你的饮食能抗衰老吗

　　如何延缓衰老是人人都关心的话题，众多方法中，饮食起到了很重要的作用，先来测测你的饮食抗衰老指数吧。

　　1.你每天能吃到200克深绿色蔬菜吗，如菠菜、油菜、油麦菜等？

　　2.你会想办法三餐都吃到蔬菜吗？

　　3.你的主食，除了白米、白面外，是否有一半的全谷、杂豆或薯类(如土豆、山药、芋头等)？

　　4.你每天都能吃够半斤水果吗？

　　5.你每天都吃一汤匙的坚果仁，或芝麻、亚麻籽之类的油籽吗？

　　6.你每天喝1~2小杯活菌酸奶(不包括乳饮料和酸奶饮料)吗？

　　7.你每周吃4次以上豆腐、豆干等豆制品吗？

　　8.你每天吃的肉类或鱼类加起来不低于50克，也不高于150克吗？

　　9.你每一餐都保证吃到主食、蔬菜和优质蛋白质三类食物吗？

　　10.你能做到三餐定时定量，连每天的早餐也营养美味吗？

　　11.你每天所吃的食材种类能超过12种(不算调味品和烹调油)吗？

　　12.你每周用饼干、速冻饺子、方便面和汉堡包、热狗等代替一餐的次数少于两次吗？

　　13.你总是让自己保持七八成饱，不会撑过头，也不会让自己感觉特别饥饿吗？

　　14.你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？

　　15.你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜饮料吗？

　　如果答案是肯定的，则每题为自己加1分。分数越高，则饮食抗衰老能力越强。如果分数低于10分，说明你的饮食状况比较糟糕，不利于抵抗衰老，需要赶紧调整。

　　下面，我就不同得分为大家具体解读：

　　第1~5题都得分，说明你抗氧化物质摄入充足，有助抵抗皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然果蔬、豆类和坚果种子类食物富含维生素E、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对保持年轻状态、降低炎症反应十分重要，而且有利于预防癌症和心血管疾病。这些物质都需要和食物中其他因素配合，才能发挥最大功效，所以最好是直接吃天然食物，不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜富含胡萝卜素和叶黄素;番茄和西瓜中富含番茄红素;紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素;山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜等食品富含类黄酮;坚果和粗粮富含维生素E。

　　第1~5题都得分，还说明你膳食纤维摄入充足，有助毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险。前者存在于蔬菜和粗粮中，后者在海藻、蘑菇、豆类当中含量丰富。

　　第1、6、7题都得分，代表你钙摄入充足，有助维护挺拔的身姿。要预防骨质疏松，膳食中必须供应充足的钙。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高。最值得推荐的是酸奶，其活性乳酸菌能调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老很有益。豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾和维生素K，有助于预防骨质疏松。

　　第6~9题都得分，说明你蛋白质摄入充足，有助维护身体修复能力，预防少肌症。随着年龄增长，身体的合成能力下降，分解代谢变成主导。肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良，就更会加剧身体肌肉组织的过度分解，导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。保证每天摄入足够的必需蛋白质尤其是优质蛋白，积极运动，才能让身体组织及时修复，肌肉不易出现松弛，预防少肌症。优质蛋白质的来源有蛋类、奶类、肉类、鱼虾贝类、豆制品。

　　第10题得分，说明你重视早餐质量，三餐规律。这可以帮助预防中老年人常见的胆结石、胆囊炎等问题，也有利于预防多种胃肠疾病。

　　第11、12题得分，说明你饮食质量较高，食物多样化程度较好。这有利于预防营养素缺乏带来的衰老，也能避免依赖少数精白淀粉加油脂制成的不健康食品，减少肥胖和糖尿病的风险。餐后血糖、血脂水平过高会加速身体组织的衰老。

　　第12~15题得分，说明食物总热量控制得好，有助保持好身材。美国科学家研究发现，运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。饮食控制七成饱，适当减少脂肪摄入，远离甜食甜饮料，能轻松控制体重。当然，运动也很重要，研究人员建议，女性在30岁之后，每周要做消耗1000千卡的运动，这大约相当于慢跑3小时，或跳操4小时，或远足5小时。我国运动专家推荐每周健身3次，用有氧运动消耗脂肪，增加改善体形的健美运动。▲

　　受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红