揪出食物里的“小偷”

　　你知道吗？食物中也有一群“小偷”，它们感兴趣的是你体内的营养素。如果常吃这些食物，就会“营养不良”。本期，《生命时报》特邀营养专家，帮你揪出食物中的“小偷”。

　　甜食，消耗B族维生素。首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉《生命时报》记者，蛋糕、点心、甜饮料等甜食，不仅B族维生素含量低，其在代谢过程中还会消耗不少。这类食物吃得越多，越容易造成B族维生素缺乏。建议大家少吃甜食，挑选加工食物时要学会看标签，少选白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等字眼排在配料中前几位的产品。如果特别喜欢吃甜食，要注意补充B族维生素，吃些富含这类维生素的粗粮、坚果、动物肝脏等。

　　酒，消耗B族维生素，影响维生素D代谢。大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素，特别是B族维生素。同时，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克；成年女性不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。

　　盐，带走钙，破坏维生素C。研究显示，摄入过多食盐会增加尿钙的排泄。军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉提醒，除了做菜少放盐，还要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐，有利于保护维生素C。要想摄入足够的钙，需要多摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等绿叶菜。

　　咖啡因，加速钙流失。统计表明，每天饮用4杯以上咖啡会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，会加速钙流失。除了咖啡，巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源，食用时应该限量。

　　烟，消耗维生素C。烟雾中的焦油等有害成分会损耗大量维生素C。据统计，吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗量更大，甚至高达50毫克。戒烟越早越好，同时要远离二手烟。有吸烟习惯的人应多吃富含维生素C的食物，比如青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣等新鲜果蔬。

　　浓茶，影响铁吸收。茶叶中含有鞣酸，如果大量喝浓茶，其中的鞣酸会与食物中的铁元素发生反应，生成难以溶解的新物质，会阻碍铁的吸收。建议喝茶养生以清淡为好，适量为佳。铁最好的来源是动物内脏、红肉等动物性食物。▲