2018年最佳饮食榜单出炉：大火的生酮饮食垫底，冠军DASH饮食又是啥？

　　新年伊始，《美国新闻与世界报道》就公布了2018年最佳饮食榜单。这家榜单专业户以“世界大学排名”与“美国医院排名”而广受关注，这次给不同的饮食做起榜单来也是毫不马虎。一下子就邀请了全美各个大学及研究机构的25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家，对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分，遴选出了最佳饮食榜单以及八个单项榜单。

　　1    蝉联第一名：DASH和地中海饮食

　　在40种流行的饮食中，最受专家推崇的是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食方案以及拥有悠久历史的地中海饮食。这两种饮食方式多年蝉联第一，均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质（lean protein）的重要性。DASH饮食主要是为了控制高血压而制定，故对食盐有更严格的限制；而地中海饮食则允许人们适量摄入红酒等酒精饮料。

　　DASH饮食：最佳饮食第1名（4.1/5.0）

　　目标：预防和降低高血压　　

　　Fig 1.2 DASH饮食

　　健康的饮食方式是降低血压的关键，钾、钙、蛋白质、纤维素都与预防和降低高血压有关，但我们不可能在日常生活中对这些营养素精打细算。不过，我们可以记住，要更多摄入水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白质和低脂乳制品；同时限制富含饱和脂肪的油肉、全脂奶制品、热带植物油以及糖的摄入，而最重要的则是减少盐的摄入。

　　如果想要详细了解DASH饮食则可以参考NHLBI的免费指南，而最简单的方法则是在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；每周有两顿饭学着素食者的样子，尽量不吃肉；减少盐分的摄入，选择其他的香料去调味。同时，坚持定期运动也很重要。　　

　　Fig 1.3 NHLBI的DASH饮食简易指南

　　还嫌麻烦？那就来看看DASH饮食七条准则：

　　1.食用足够的全谷物和蔬菜

　　2.食用适量的鱼肉和瘦禽肉

　　3.食用适量的低脂或脱脂乳制品

　　4.想吃甜的？来点水果！

　　5.不要摄入过多的盐

　　6.不要摄入过多的红肉

　　7.不要摄入过多的酒精

　　地中海饮食：最佳饮食第1名（4.1/5.0）

　　目标：减肥、保持心脑健康、预防癌症、预防控制糖尿病

　　Fig 1.4 地中海饮食

　　地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病也较少。这可能与积极生活方式，控制体重，较少摄入红肉、糖、饱和脂肪并摄入较多的坚果等健康食品密不可分。虽然希腊、意大利、法国、西班牙等地中海沿岸国家的饮食习惯不尽相同，但他们也有许多相通之处，Oldway和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式。

　　Fig 1.5 地中海饮食金字塔

　　这一饮食方式要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

　　最后，给大家带来地中海饮食四条准则：

　　1.食用足够的全谷物和蔬菜

　　2.晚餐时可饮用一杯红酒

　　3.不要摄入过多红肉

　　4.享受美味

　　2    术业有专攻：再看看八大单项榜单

　　DASH饮食方案与地中海饮食在全部参评的40个饮食方案中并列第一，两者都兼顾了容易实行，提供了长短期减重的可能并对糖尿病、心脏病等疾病有益等方面。不过，最佳减肥饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食等其他八大单项榜单同样精彩！

　　Fig 2.1 最佳减重饮食

　　一项饮食能否减肥是人们关注的重点，对于采取DASH或地中海饮食的人来说，减肥更重要的是通过运动而不是饮食。其他一些如 Weight Watcher 的饮食方案就在最佳减重饮食榜中获得了第一名，可谓是名副其实。同时，这一方案也在最佳商业饮食榜中排名第一。而想要快速减肥的人们则可以参考最佳快速减重饮食榜，其中排名第一的HMR饮食是一种通过低卡路里的奶昔代替日常饮食，注重水果和蔬菜摄入的方案。　　

　　Fig 2.2 最佳健康饮食

　　不过，除了减重，保持健康才是我们阅读这份榜单最根本的目的。在最佳健康饮食的榜单中，DASH饮食和地中海饮食依然雄踞榜首，紧随其后的则是弹性素食饮食，这三种饮食方式饮食一直是健康饮食的前三甲，同时也是最适合糖尿病患者的前三种饮食。弹性素食饮食认为，在大部分时间做素食者就能获得相关的健康益处，不需要完全禁止肉类的摄入。而最适合心脏病患者的饮食除了DASH和地中海饮食之外，并列第二的Ornish饮食也同样值得考虑。　　

　　Fig 2.3 最容易实行的饮食

　　另外，这次的评选中还评选出了最容易实行的饮食——地中海饮食，以及最佳植物性饮食和最佳商业饮食。

　　3   谁在吊车尾：健康比时尚更加重要

　　有DASH和地中海饮食这种拿奖拿到手软的饮食方案，自然也有垫底的方案——Dukan 方案和生酮饮食就并列所有饮食方案的倒数第一，成为了最不受专家待见的饮食。　　

　　Fig 3.1 吊车尾的两种饮食方案

　　Dukan 饮食包含精益蛋白质的摄入，但削减了绝大多数碳水化合物的摄入。生酮饮食同样要求人们大量减少碳水化合物的摄入，并代之以脂肪通过肝脏产生酮体供能。这一饮食曾经一度十分流行，广受许多健身人士的推崇，但实际上却是最不健康的饮食方式之一。绝大多数误解都源自于误读了发表于Lancet的PURE研究文章，在没有充分理解文章内容的前提下，通过对于文章结果的过度外推，推动了一阵营销浪潮。这提示我们，最流行的不一定是最好的，健康显然比时髦更重要。　　

　　Fig 3.2 莫名躺枪的PURE研究

　　2018年伊始就推出这一榜单，就是希望大家从新年开始就能保持健康的饮食！

　　4   我该怎么吃：看完榜单那就加油干

　　吾日三省吾身：早饭吃什么？午饭吃什么？晚饭吃什么？

　　相信今天的榜单为大家提供了许多提示。

　　然而，没有一种饮食方案适合所有人。DASH饮食虽然在最佳饮食排行榜中名列第一，但它的制定主要是为了预防和控制高血压，如果想要减肥，选择这一方案显然不合适，而是应该去最佳减重饮食的榜单中去寻找合适的方案。同样，一个糖尿病患者如果没有高血压，尝试最佳的糖尿病饮食或许也不错。

　　除了给这些饮食方式打分排名之外，这份榜单还为大家提供了所有饮食的详细介绍，包括它的目标、可能的效果、实现的原理，甚至相关的循证依据。读读榜单，转发、收藏很容易，但真正在外卖和外食的海洋中去实践这些饮食却绝非易事，这份榜单为大家提供了实践准则、菜谱等等资料，甚至还测算了某些饮食所需的成本，为大家解决吃什么的问题提供了许多可能的方案。

　　最后，还是那个问题：等一下，你准备吃什么呢？