糙米、紫米替代白米　哪个比较好？

　　不管是散发淡淡稻香的糙米饭，还是Q软弹牙的紫米饭，都令人不自觉食指大动。在《华人健康网》5914呼叫医师中，有网友问到：「糙米、紫米替代白米，哪 个比较好？」对此，营养师表示，糙米、紫米均含膳食纤维及维生素B，各有各的好处，但以下这2种人千万不可食用，吃多了反而容易伤身！

　　紫米=黑糯米含花青素　糙米保留米糠营养价值高

　　台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示，紫米指的是黑糯米，属于糯米的一种，吃起来Q软弹牙。糙米和白米都是由稻谷加工而来，稻谷经加工脱去稻壳后就是糙米；糙米再碾去米糠层留下胚芽，即为胚芽米；胚芽米若再去除胚芽，剩下的胚乳就是白米。

　　依精致化程度，不同其营养价值也不同，糙米较白米保留的营养成分最完整，米糠层含有丰富纤维质和镁、锌、磷、钾等矿物质，胚芽含有维生素B群，而白米胚乳几乎只有淀粉。

　　糙米、紫米富含丰富维生素B群及矿物质

　　糙米、紫米的膳食纤维及维生素B群含量，皆比白米来得多。以每100公克的糙米来说，膳食纤维含量高达3.3公克，还含有312毫克的钾、0.48 毫克的维生素B1；而100公克的紫米，有3.3公克膳食纤维、295毫克的钾、12毫克的钙，以及丰富的维生素B1、B2、叶酸等多种维生素和铁、锌、 磷等人体所需的矿物质。

　　食用紫米、糙米要注意　肾衰竭、肠胃功能不佳者不宜

　　至于网友询问的问题：「紫米、糙米替代白米，哪个比较好？」其实两者营养价值都很高，现代人膳食纤维不足，卫福部建议，国人三餐的主食中，至少应有 1/3应来自全谷根茎类，建议民众可于一天当中一餐选用全谷根茎类，如紫米饭、糙米饭替代白饭皆可。因此，需要考虑的问题是，哪些人不适合吃糙米及紫米？

　　营养师郑欣宜指出，由于糙米富含钾离子及磷离子，慢性肾衰竭患因肾脏功能代谢异常，排出钾离子、磷离子的机能衰退，若常吃糙米，可能会导致高血钾、高血磷。高血钾会使心跳变慢、全身无力；高血磷则会导致副甲状腺机能亢进，因此建议肾脏病患还是以白米取代糙米、五谷米较佳。

　　营养师郑欣宜表示，糙米属于高纤食物，容易造成胀气；而紫米属于糯米的一种，较不易消化，因此肠胃功能不佳的民众，建议一开始糙米、紫米与白米先各半食用，若无肠胃不适，再慢慢增加食用比例。

　　吃糙米4好处报你知　糙米芋头粥增脑力

　　糙米除了高含量的膳食纤维及矿物质外，吃糙米还有以下4个好处：

　　好处1／提高专注力：糙米相较于精制淀粉类，含有较多B群，为低GI的淀粉，可提高小朋友学习专注力。

　　好处2／降低血脂：膳食纤维能改善便祕、增加肠内好菌群，还能促进胆固醇代谢、降低血脂。

　　好处3／稳定血糖：糙米的膳食纤维为白米的10倍，纤维含量高的食物可稳定血糖值。

　　好处4／减重：膳食纤维可增加饱足感，适合减重者食用。

　　★【糙米芋头粥】

　　材料：糙米半杯、芋头1/4颗、高丽菜丝、猪肉丝、香菇丝少许、芹菜珠少许。

　　做法：

　　1.将猪肉丝、香菇丝、高丽菜丝炒香。

　　2.芋头切小丁。

　　3.将糙米跟上述材料下去熬煮。

　　4.起锅前再加入芹菜珠增加香气即可。

　　紫米花青素可抗氧化　桂圆红豆紫米粥补营养

　　紫米富含抗氧化花青素、膳食纤维、铁质，花青素具有抗氧化功能、膳食纤维可增加饱足感、降低血糖、血脂，桂圆红豆紫米粥就是一道营养丰富的紫米料理。

　　★【桂圆红豆紫米粥】

　　材料：桂圆1/2杯、红豆1杯、紫米1杯、水8杯、鲜奶少许、黑糖适量。

　　做法：

　　1.将红豆、紫米洗净后浸泡1-2小时。

　　2.将泡好的材料煮滚后，转小火熬煮1小时。

　　3.依个人喜好程度加入桂圆、黑糖，最后在淋上适量鲜奶即可。

　　小叮咛：红豆、紫米富含铁质，适用于坐月子、生理期间女性食用。

　　【营养师小叮咛】：

　　除了肾衰竭、肠胃功能不佳者外，有高血压、高血糖、高血脂三高问题的民众，建议选用糙米饭、紫米饭、五谷饭等，未精制化的全谷根茎类，取代含糖量高的精制面包、白米，不仅可以改善三高问题，还能降低慢性病的发生率。