马冠生：合理膳食能有效预防癌症 日常行为7准则

　　根据现有的科学依据，可以遵照下面的建议：

　　1.食物多样，植物性食物为主

　　一日三餐中应做到食物多样，谷类为主，适当多吃粗粮杂粮，多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果，动物性食物应适量，不能吃过多。

　　2.多吃新鲜的蔬菜和水果

　　新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物，有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。因此，要多吃新鲜的蔬菜水果。中国居民膳食指南建议，成年人每天应吃蔬菜300-500克，吃多种蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天吃水果200-400克。吃水果的时候要尽量完整进食而不要榨成果汁，因为加工过程将水果中的宝贵膳食纤维去掉了。

　　3.限制红肉摄入

　　红肉，也就是我们平常说的畜肉，包括猪肉、牛羊肉及其制品等。吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。中国居民膳食指南建议，每天禽畜肉摄入量50-75克。

　　烹调时油温不能太高，不能让油锅冒油烟，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。不要吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

　　4.限制摄入酒精饮料

　　饮酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高，过量饮酒对女性的危害更大。建议不要饮酒，如要饮酒，应尽量减少饮用量。中国居民膳食指南中建议成年女性每天酒精摄入量不超过15克（约相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g），成年男性不超过25克（约相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g），儿童和孕妇禁止饮酒。

　　5.注意食物保存，不要吃有霉变的食物

　　谷类、豆类等的储存要防潮防霉，注意防霉菌污染，发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果，烂掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

　　6. 维持健康体重，避免过轻或过重

　　可采用体质指数（BMI=体重（kg）/身高2(m2)）来衡量自己是否超重肥胖。BMI在18.5-23.9 kg/m2范围内比较理想，BMI低于18.5 kg/m2为营养不良，BMI在24-27.9kg/m2间为超重，BMI≥ 28kg/m2为肥胖。避免过轻过重，长期保持健康体重才能达到防癌的目的。

　　7.积极锻炼身体，改掉久坐的习惯

　　身体活动可以预防癌症的发生。建议成年人每天至少30分钟中等强度的身体活动(相当于快走)，随着身体适应能力的增加，逐渐做到每天至少60分钟中等强度身体或者至少30分钟高强身体活动。同时改变不良生活习惯，减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。