全谷类防失智！高纤+B群功不可没

　　担心自己未来也成为认不清家人的失智患者吗？国际阿兹海默症协会（ADI）曾表示，失智症是一种全球流行病，预估在2050年全球失智人口将超过1.3亿人，因此让许多人着手寻找预防失智的方法，其中有人主张吃全谷类食物可延缓大脑退化，营养师表示，其中的关键营养素就在于丰富的膳食纤维和维生素B群。

　　吃饱也吃巧！全谷类营养素防失智

　　吃饭不只要追求“饱”，更要“巧”！林青怡营养师表示，全谷类食物是提供人体所需热量的最主要来源，且其富含的膳食纤维、维生素B群，以及维生素A、C、E等营养素，也有研究证实全谷类食物具有预防失智症的作用。

　　失智症可略分为“血管型”和“退化型”两种类型，其中退化型又以“阿兹海默症”最为常见。林青怡营养师表示，多摄取膳食纤维有助降低胆固醇、降低血管硬化的风险，对血管型失智症的预防效果较显着。

　　而对退化型失智症来说，维生素B群和抗氧化物质就显得特别重要了。研究发现，人体一旦缺乏叶酸（维生素B9）、维生素B6和B12，血液中同型半胱胺酸的浓度就会上升，造成血液过度氧化，容易使血管出现退化性变化，影响脑部血循环，进而导致神经细胞的损伤和中枢神经病变，增加罹患阿兹海默症的风险。

　　然而，无论是哪一种类型失智症，适度从全谷类食物中补充菸硷酸，也都有预防的效果。烟硷酸即为维生素B3，可DNA合成及修复，并促进神经细胞讯息的传导，也是脑细胞的抗氧化剂，可防止老化导致的认知功能衰退，预防失智症提早报到。

　　全谷类淀粉结构不同　糖尿病友远离支链淀粉

　　所谓“全谷”，指的是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒，常见食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麦、大麦和荞麦等，都是全谷类食材来源。国民健康署建议，每人每日的主食中应有三分之一为全谷类，也就是说每天至少吃1碗200公克的糙米饭，或是每天吃100公克全麦大馒头或全麦吐司。

　　林青怡营养师进一步表示，每一种全谷类食材的营养价值差不多，没有最好或最不好，建议食用时可轮流替换，增加饮食的颜色变化和增进食欲，避免吃腻同一食物。

　　但需特别注意的是，每一种全谷类食材的淀粉结构不同，紫米和糯米属于支链淀粉，水解消化作用和血糖变化速度较快，患有高血糖或糖尿病的人应避免食用，改而选择结构比例以直链淀粉为主的非糯米类谷物，较能避免吃饭后血糖急速上升的情况。

　　糙米示范料理／紫米红豆汤

　　材料：红豆200公克、紫米70公克、黑糖适量。

　　作法：将红豆和紫米掏洗干净后，加水1200c.c.，放入电锅中，外锅倒入2杯量米杯的水，按下开关，煮至电锅开关跳起后焖约15至20分钟，再倒2杯水到外锅，按下开关，焖煮至红豆和紫米软烂，最后再加入黑糖调味即可。