补充蛋白质 光靠大豆可不够

　　蛋白质对于我们的多种生理功能都必不可少。不论是生成和维持肌肉，还是让细胞保持活力，我们都需要蛋白质。另外，蛋白质还能够让我们更有饱足感，也就是说同样热量的一餐饭，有丰富的蛋白质会让我们更不容易感到饥饿，这有利于我们维持健康的体重。《美国临床营养学杂志》上的一项研究称，如果一餐中的热量来源从15%的蛋白质提高到30%的蛋白质，那么你摄入的脂肪将从35%降至20%，这无疑更有利于减肥。

　　不同年纪的人每日所需的蛋白质数量不同：婴儿每日需要摄入10克蛋白质;少男每日需要摄入52克蛋白质，少女每日需要摄入46克蛋白质;成年男性每日需要摄入56克蛋白质，成年女性每日需要摄入46克蛋白质;处于妊娠期和哺乳期的女性每日需要摄入71克蛋白质。

　　大豆蛋白为何受欢迎?

　　蛋白质从哪里来?我们首先想到的是吃肉、吃鸡蛋、喝牛奶，其实许多植物性食物中也含有蛋白质，例如，大米、面食中都含有蛋白质。不过植物性食物中蛋白质没有动物性食物中的蛋白质利用率高。但是动物性食物也有其弊端，例如饱和脂肪酸含量高、胆固醇高，这些都是不利于健康的。于是，大豆脱颖而出了。大豆不但胆固醇和饱和脂肪酸含量低，而且蛋白质的利用率也远远高于其他植物性食物，成为许多素食者和高血脂、高胆固醇患者摄取蛋白质的最佳选择。

　　大豆蛋白真是万能的吗?

　　真的有了大豆就万事足矣吗?2013年，联合国粮农组织(fao)推出的“易消化必需氨基酸评分”(diaas)法中，一贯受宠的大豆失去了优势地位：大豆蛋白提供的氨基酸比牛乳蛋白质提供的氨基酸要少30%。因此，相比大豆，牛奶是我们更好的蛋白质来源。这是为什么呢?

　　这就需要好好了解蛋白质究竟是什么了。蛋白质其实是由氨基酸构成的，氨基酸不是一样东西，而是含有氨基和羧基的一类有机化合物的总称。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中的9种为必需氨基酸。必需氨基酸有什么特别之处呢?这9种氨基酸是人体自身无法合成的，必须要从食物中直接获取。它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。虽然组氨酸对成年人不是必需氨基酸，但却是儿童生长发育期间的必需氨基酸。我们从哪里可以获得这些氨基酸呢?

　　异亮氨酸：鸡蛋、大豆、杏仁、黑米、动物肝脏、糙米、鱼类与奶制品等

　　亮氨酸：脱脂白干酪、牛奶、肉类、鱼类、火鸡类、香蕉、花生及所有含丰富蛋白质的食物

　　赖氨酸：鱼肉、牛奶、豆类、奶酪、啤酒酵母、蛋、豆制品及所有富含蛋白质的食物

　　蛋氨酸：鸡蛋、鱼类、大蒜、肉类、洋葱和酸奶等

　　苯丙氨酸：面包、豆制品、脱脂白干酪、脱脂牛奶、杏仁、花生、瓜子和芝麻

　　苏氨酸：动物肝脏、肉类等

　　色氨酸：糙米、鱼类、肉类、牛奶、香蕉等

　　缬氨酸：大豆、黑米、蛋类、花生、肉类等

　　组氨酸：香蕉、葡萄、肉类、禽畜、牛奶等

　　为何光吃大豆是不够的?

　　含有这些必需氨基酸的蛋白质被我们称作优质蛋白质。大豆蛋白虽然达到了优质蛋白质的标准，含有所有的必需氨基酸，可是其中蛋氨酸的含量却很低。每一种食物蛋白质中，按照人体所需的量及其比例关系，相对不足的那一种氨基酸被称作限制性氨基酸。因此，蛋氨酸就是大豆蛋白的限制性氨基酸。也就是说，光靠吃大豆蛋白，我们无法摄取到足够的蛋氨酸。蛋氨酸能帮助分解脂肪，预防脂肪胺、心血管疾病和肾脏疾病，还能预防肌肉软弱无力以及将铅等有害重金属代谢掉。为了健康，我们需要从奶制品、鱼虾和牛肉中摄取蛋氨酸，以补充大豆蛋白的不足。

　　除了大豆，其他食物也有限制性氨基酸。例如，小麦、大麦、大米、玉米的限制性氨基酸是赖氨酸，花生的限制性氨基酸也是蛋氨酸。所以，各种蛋白质混合使用是补充蛋白质的最好方法，这样人体必需的氨基酸可以互相补充，从而提高营养价值。在所有蛋白质丰富的食物中，鸡蛋的蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最为接近，也就最有利于人体利用。素食者为了获取均衡的氨基酸，也可以购买未受精的鸡蛋。只要每天吃鸡蛋不超过两个，也不用害怕胆固醇过高，因为人体每天是需要一定量的胆固醇的，而且并不是所有的胆固醇都会吸收。有研究显示，60岁以上的老人，每天吃2个鸡蛋，血脂并不会升高。