猛补钙片不如多吃点豆和奶

　　持续多年的“全民补钙”运动，以及铺天盖地、无孔不入的补钙广告，让“钙”成为了家喻户晓的营养素。上到老人，下到小儿，没吃过钙片的人似乎寥寥无几。

　　全民补钙造就百亿产业

　　记者调查了几家购物网站后发现，补钙产品在网上卖得非常火热，让人眼花缭乱。首先，补钙产品的品牌繁多、品种多样。据不完全统计，有135家知名企业和品牌推出了各种补钙产品；其次，剂型丰富，有片剂、胶囊、颗粒、粉剂、口服液、冲剂等，最受推崇的当属“液体钙”，商家称它更利于人体消化吸收；再次，价格参差不齐，差距很大，最便宜的一瓶仅售6.5元，而最贵的进口产品可卖到上千元。从销量上看，100元以内的补钙产品最热销，月销量高达5000瓶左右。

　　药店中钙产品也卖得红火。9月25日，在北京大望路地铁站附近的一家药店，记者发现，一些价格在200元左右的补钙产品噱头很多，声称加入胶原蛋白、软骨素等诸多成分。得知记者想买钙片，工作人员十分热情地逐一介绍。当记者询问“补钙前用不用先去医院检查到底缺不缺钙”时，工作人员直言：“没必要！每个人每年至少要吃3个月钙片。”为了打消记者的担心，工作人员说：“补钙特别安全，吃的人可多了，老人吃防治骨质疏松，小孩吃能长个子……我们一个月卖很多瓶，不忽悠您！”持续的补钙热潮带来巨大的市场效益。据不完全统计，全民补钙运动规模最大时造就了上百亿元的补钙产业。

　　但在全民疯狂补钙背后，商家过度宣传、百姓健康素养较低等问题日益显现。首先，在暴利的驱使下，商家通过广告等形式对消费者进行“洗脑式”宣传，让人们误以为“全民缺钙”，必须吃钙片补充。其次，随着生活条件的改善，人们对健康日渐重视，但健康素养缺失，往往表现为从众行为，一人补钙，往往带动周围人盲目效仿，让本不该补钙的人过量补钙，反而诱发健康问题。

　　喝奶太少是国人缺钙主因

　　中国人真的缺钙吗？中国营养学会理事、上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴表示，《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食钙摄入量应达到800毫克，但调查显示，我国城乡居民每天膳食钙摄入量平均仅为389毫克，不足推荐量的1/2。因此，从膳食角度讲，国人普遍缺钙，农村情况更为严峻。缺钙直接导致儿童患上佝偻病、生长发育障碍等，而成人缺钙会诱发骨质软化症、骨质疏松症等。

　　蔡美琴指出，奶及其制品是膳食中钙的重要来源，国人膳食钙摄入不足的主要原因就在于喝奶或吃奶制品太少。调查显示，我国城乡居民平均每人每天奶制品摄入量为26.5克，远低于300克的推荐摄入量。“很多人都觉得喝奶是小孩的专利，从未真正认识到奶制品对身体的重要性。”

　　每100克牛奶中含钙104毫克，如果每天早餐时喝一袋250克的牛奶，就能摄入260毫克的钙。晚饭后如能再喝一小盒酸奶（约100克），再加上一日三餐中谷物、蔬菜、水果等提供的钙，基本可达到800毫克的推荐摄入量，完全不用额外补钙。可见，每日膳食中，奶及其制品可提供将近一半的钙来源。此外，奶类还含维生素D，可促进钙的吸收利用。

　　饮食补钙胜过吃钙片

　　“国人重视补钙没错，但错就错在只知道吃钙片补钙，完全忽视了饮食补钙的重要性。”蔡美琴指出，和补钙产品相比，食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。除养成每天喝奶的习惯，还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜，每天吃1斤左右绿叶菜，就能补钙350毫克左右。豆制品也是不错的钙来源，每100克北豆腐中含钙138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小鱼、虾皮、芝麻、花生、榛子等也利于补钙。

　　如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹胀、腹泻等原因不能喝奶的人，可以考虑额外补充钙剂。另外，新生儿、婴幼儿、青春期的孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，需要酌情补钙。

　　对于需要补钙人群，蔡美琴提示以下两点：一，不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液，对人体来说，各种钙剂的吸收率区别不大，固体钙和液体钙吸收率也没明显差别。二，补钙是一种长期行为，购买补钙产品时不是越贵越好，应根据自身经济条件选择。另外，不要空腹服用钙剂，与餐同食更利于钙的吸收；多喝水能增加钙质的溶解度，也能增加吸收率；分次服用钙剂比一次性服用吸收效果更好。

　　补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收；还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。