外食族“挑”食趣！5口诀健康吃

　　你今天呷菜了吗？现代人工作忙碌三餐老是在外，不仅蔬果量摄取不足，即使吃够足量的蔬果颜色也相当单调？当心！长期维持这样的饮食方式，恐增加罹患慢性疾病的风险，让你离健康、长寿越来越远。

　　台湾癌症基金会在2011年做了一份有趣的问卷，调查20-65岁的上班族对蔬果的摄取量，再由营养师分析三餐内容，结果显示男性每天只摄食2.5份的蔬菜水果，达建议量的27％；而女性平均每日仅摄食2.3份的蔬菜水果，仅达到建议摄取量的33%。换句话说，台湾人的每日蔬果摄取量通通不及格！

　　蔬菜水果摄取不足，对我的健康有什么关系呢？

　　国内外研究指出，蔬菜水果摄取不足，不仅容易有肥胖和便秘问题；更会使皮肤弹性变差、身体机能老化加速；增加泌尿道感染、眼睛疲劳等不适发生的机率。此外，长期蔬果摄取不足的习惯，更是形成慢性疾病的主要成因之一，而这原因与大肠癌、口腔癌、食道癌更有直接关系。

　　正确的饮食应该做到少红肉、高纤、低脂、多蔬果，台湾癌症基金会提倡的蔬果彩虹579的饮食观念，更加强调蔬果多种颜色且多样化。蔬果富含维生素(A、B群、C、E等)、矿物质(钙、铁、钾、镁、硒等)、膳食纤维以及多种植化素，可以维持人体正常生理机能(消化、排泄、代谢等)及具有抗癌、抗氧化功效。

　　另外，流行病学研究证实，每日吃5份蔬果的女性，其罹患糖尿病的机率比少吃蔬果者少4成。除此之外，若能达到每日饮用1500~2500c.c.的白开水和维持每周运动三次的生活习惯，更能远离慢性病和肥胖等疾病。三餐老是在外的外食族。不妨就从即日起，呼朋引伴一起实行蔬果彩虹579和饮食5口诀帮助自己正确选择午晚餐的饮食内容。

　　饮食5口诀：

　　1.食物多种多颜色。

　　2.蒸、烫、烤、清汤最好。

　　3.每餐青菜和肉和水果比例为2：1：1。

　　4.细嚼慢咽。

　　5.当季蔬果最新鲜。

　　蔬果579的摄取的份量

　　学龄前儿童：蔬菜3份量、水果2份量=总份量5份。

　　女性：蔬菜4份量、水果3份量=总份量7份。

　　男性：蔬菜5份量、水果4份量=总份量9份。

　　一份蔬菜量为：白色小瓷碗的半碗（饭碗）。

　　一份水果量为：一个成人拳头大小。

　　一份举例：葡萄13颗、香蕉(大)半根、橘子1个、奇异果1.5颗。

　　彩虹饮食法　多元摄取补植化素

　　蔬果的色彩如彩虹，可分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白7色，不同颜色所含的维生素、矿物质、纤维及植化素不尽相同，应均衡摄取各色蔬果。