秋天教你贴营养 减膘肉

　　入秋天气转凉，食欲恢复，再加上秋收季节物产丰富，人们不免想着吃些好东西补补夏季的亏损同时储存些脂肪为过冬做准备。这就是立秋要贴膘的由来！

　　 但是，贴秋膘的作法健康吗？

　　 考虑到既要弥补夏天亏损的营养物质，又要为冬天储备脂肪层抵御严寒！这样看来贴秋膘似乎有些道理。但问题是，此一时彼一时，现在居民生活水平提高，对红肉摄入量大大增加，我国现有超过1.2亿的肥胖患者（还有2亿高血压患者、3300万高胆固醇血症患者，这些慢性病都跟肥胖有关）肥胖比例已经那么高，减肥还来不及，再往身上贴几斤肥肉，合适吗？与其大鱼大肉乱贴一气，不如根据自身的健康状况，补己所需。而且不同的人群应该选择不同的秋补方法：

　　一、对于营养缺乏、身体瘦弱和贫血的人，皮下脂肪层薄，可以根据老方法吃点牛羊肉进行温补，贴点脂肪；脾胃虚弱的人群，在进补之前首先要调理脾胃，避免生冷，多吃一些健脾开胃的食物：山药、薏米、小米、山楂、萝卜等食物；

　　二、对于大部分人，尤其是超重、肥胖、患有高血压等慢性疾病的人群、 “贴营养，减膘肉”， 科学搭配“以素贴膘”才是秋季进补的好方法。

　　1、秋季勿忘补水喝粥：

　　 虽然没有了夏季的大汗淋漓，仍然不能忽视喝水的重要性。中医认为秋天易燥，需生津润肺。除了食用一些养阴生津的食物（百合、糯米、蜂蜜、山药、木耳、白果、梨、莲子）以外，喝水、吃粥当属佳法。 每人每天不能少于1200mL的饮水量，喝水时段可以每隔2-3小时饮用一次，每次200-300ml，特别是早起晚睡前各一杯。在饮水中适当添加蜂蜜、柠檬片，既能改善白开水寡淡的味道让人能多喝两口，还能起到润肺去火、止渴生津的效果。粥类，质地柔软，不仅容易消化，同时能增加补水量，秋季食用再好不过。白米粥虽然好消化，但是营养成分单一，升糖指数高，在熬煮时不妨增加一些杂粮、薯类和杂豆，提高营养价值还能降低血糖反应！

　　2、多食颜色鲜艳的瓜果蔬菜：

　　 专业吃货们基本都是好“色”之徒，因为他们知道在蔬菜瓜果的世界中颜色越深代表营养价值越高。夏天冬瓜、黄瓜、瓠子、西葫芦、茭白，还有桃子、西瓜、香瓜这些餐桌上的常客都是寡色之物。维生素A 的含量较低。维生素A在人体内是维持视觉功能和上皮细胞健康的重要营养素。进入秋天后若储备不足可能会引发眼睛干涩、皮肤粗糙、起皮、暗适应能力下降甚至是免疫功能下降引起腹泻和呼吸道感染。颜色鲜艳的蔬菜瓜果往往富含丰富的β-胡萝卜素，进入人体后可以转换成维生素A，不仅如此，这些艳丽的蔬菜还含有丰富维生素B族和钾、镁等矿物质，对于夏季随汗液丢失的水溶性营养素有良好的补充效果。秋季物产富饶，我们不妨尽情挑选一些颜色鲜艳的当季蔬菜瓜果（南瓜（南瓜子）、菠菜、胡萝卜、菠菜、茼蒿、西蓝花等）来充实餐桌！

　　3、薯类食物替代部分精米白面

　　 红薯、山药、土豆、莲藕、荸荠这些块茎、根茎类的食物淀粉含量丰富，不仅能当菜肴也可以充当主食的角色。相对于谷类主食，薯类食物含更多的维生素和矿物质，升糖指数低，更易产生饱腹感，能有利于预防肥胖和多种慢性病。

　　4、多吃发酵类的食物

　　 发酵类的食物是人类利用有益微生物加工制造的一类食品，如：酸奶、豆腐乳、酒酿、豆酱等。这些食物不仅风味独特，开胃爽口而且营养丰富易于消化。在食物发酵过程中，保留了食物本身的营养同时产生大量的维生素B族，提高了蛋白质的利用率，能为肠道系统补充了益生菌，增强强胃肠道的消化功能！

　　5、锦上添花 —— 吃坚果

　　 每天吃一小把坚果：松子、榛子、开心果、杏仁、花生等等都可以。这类食物含有丰富的多不饱和脂肪酸、维生素E和锌等多种微量元素，既能帮助皮肤抵抗秋天的干燥，又不会因摄入饱和脂肪造成过血脂负荷！当然食物再好也要摄取有度，每天最好不要超过30g，选择那种不椒盐不浇糖的纯粹吃法避免摄入过多的糖和盐！

　　6、秋季减膘，运动要跟上

　　 现代的生活方式，很容易让人们造成脂肪囤积，而且主要集中在腰腹、大腿内侧等很少能活动到的部位。单从体重（理想体重kg=身高cm-105）上来看，很多朋友可能并不超重，但如果按照腰围指标（男性大于94cm，女性大于80cm）那些水桶腰、将军肚已经可以判断为向心性肥胖。向心性的肥胖危害更大，表示身体内脏脂肪堆积，更容易导致糖尿病、高血压、冠心病和高脂血症等慢性疾病的发生，这也是人们常说的苹果型身材寿命短于梨型身材的原因！

　　 平常的节食、减肥药、针灸等减肥方法都不能从根本上提高身体对脂肪代谢的能力还会出现：1、反弹；2、腰腹、大腿内侧的难减；3、皮肤松弛等后遗症。所以不以运动为前提的减膘都是在瞎忽悠，这是营养师们常用来打趣的一句话。

　　（1）身体适宜活动量是多少？如果把各种身体活动折合成走路的步数话，一个健康的成年人每天要达到6000步的活动量！超重或肥胖的人群每天累计达到10000万步活动量，其中还应该包括每周2-3次的有氧运动或者抗阻力肌肉锻炼。身体超重的朋友为了减少对关节伤害，尽量选择游泳、自行车等项目，少做或者不做跳绳、上楼梯、登山、跑步等活动。

　　常见运动的千当步时间（min）：相应的活动进行多少分钟相当于走1000步

　　慢跑：3分钟；瑜伽：7分钟；蛙泳：2分钟；骑车：7分钟；健身操：6分钟；羽毛球：6分钟；乒乓球：7分钟；太极拳：8分钟

　　（2）巧用碎片时间：不要小看几分钟碎片时间，只要坚持利用做些针对性训练，即使不能大汗淋漓，日积月累也能达到瘦身作用。并且这些针对局部的锻炼，减的都是让你最头疼的地方，例如腰腹、臀部和大腿内侧！当你在进行仰卧起坐、交叉抬腿、空踩自行车或者顶桥动作，要将注意力集中到你想锻炼的肌群上，感受到目标肌肉的收缩发力，动作匀速缓慢。每个动作3-5组，每组15-30次。在每组动作完成后适当休息2-3分钟，放松拉伸下肌肉！

　　（3）家务减肥法：看似简单的家务也蕴含不少体力的付出。如果无法外出，不妨在家拖拖地，擦擦窗户来能分担每日1万步的减肥重任。扫地拖地8分钟就相当于走了1000步，再擦擦窗户11分钟又相当于走了1000步，手洗衣服9分钟……如此推算，一次大扫除下来，完成 5000步是不成问题。