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取消关注水溶性纤维可以在肠胃道中膨胀增加体积,不溶性纤维不会被肠胃道吸收可以直接到大肠,刺激肠子的蠕动。不溶性纤维主要有:糙米、小麦麸、胚芽米等谷类,豆类、叶菜类、水果的果皮等含量较多。
成人每天需要摄入1500至2500毫升的水分,出汗量多、活动量大和体重较重的人,需要的饮水量更大。
一般来说,一次性喝超过240毫升的水,身体就有可能不能吸收,如果每次喝100至150毫升的水,身体能吸收得更好。在这酷热的季节,人们都喜欢喝冷冻过的水或饮料,其实,10℃以上的温水对身体是最有好处的。
食物纤维对人体健康至关重要,缺少了这个“肠道清道夫”,肠蠕动就会减弱,体内的毒素很难清除,同时,胆酸的分泌减少,降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。中国营养学会建议,每人每天都要摄入30克左右的食物纤维,而我们很多人每天的摄入量只有10克。
所以,营养学家建议要多吃全谷类的食物,如玉米、小米、高粱米,来替代经过精细研磨的大米;多吃有长茎的蔬菜,如芹菜、菠菜,来增加膳食纤维的摄入。
食物纤维主要分为两种:水溶性纤维与不溶性纤维,这两者都不会被肠胃道吸收,水溶性纤维可以在肠胃道中膨胀增加体积,不溶性纤维不会被肠胃道吸收可以直接到大肠,刺激肠子的蠕动。
水溶性纤维主要的有:苹果、梨、橘子、香蕉、马铃薯、番薯。
不溶性纤维主要有:糙米、小麦麸、胚芽米等谷类,豆类、叶菜类、水果的果皮等含量较多。
在每天的三餐中增加纤维也需要一些技巧,煮饭时最好加入一些糙米或是其他谷类一起蒸煮混合食用。食物在烹煮时不要煮得太久太烂,不然有些纤维质会转变为醣质,所具有的刺激肠胃蠕动的作用也就大打折扣。能不去皮的水果最好洗净后直接吃,也最好不要打成果汁,免得所有的纤维质都被破坏了。
平时在食物中可以增加豆类食物的摄取,如绿豆汤、红豆汤等。另外,若要增加纤维质的摄取最好能采取渐进式,一天一点慢慢增加,让肠胃先适应,不要一下子在一天中吃得太多,不然纤维质虽好也会造成胀气与腹痛的问题。
(实习编辑:朱燕梅)
副主任医师
南方医科大学中西医结合医院 皮肤科
主任医师
深圳罗湖区中医院 内科
副主任医师
深圳福华中西医结合医院 中医科
副主任医师
广州中医药大学第一附属医院 皮肤科
主任医师
北京大学第一医院 皮肤性病科
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