大豆油的危害最大？花生油、橄榄油…常见的4种油，哪种更健康？

“诶，李大姐！你这急急忙忙地是要去哪呀？”小刘正在往家里方向走，偶然碰到李大姐提着购物袋往外走。

“超市大豆油今天打折呢！我打算多买几罐回去囤着，先不说了啊，我怕去晚了就被抢光了”，李大姐说完就继续掉头往超市方向走了。

“李大姐等等！”小刘急忙把李大姐给拦住。

“咋了这是，有什么急事晚点再说也行。”

“你咋还吃大豆油啊，人家美国医生说了，大豆油是最不健康的油，比糖还不健康呢！我家现在都不敢吃大豆油了……”小刘拉住李大姐的手，试图阻止她去超市买油。

“真的假的啊，我吃了这么多年不也啥事没有，什么美国医生，听着就不靠谱，我只看中国医生的……不跟你说了，我买油去了！”

民间有不少说法称“大豆油危害大，是最不健康的一种油”，真的假的？这个说法有科学依据吗？今天小九就给大家一一说明白，健康用油。

一、大豆油最不健康，比糖还可怕？

“大豆油最不健康”这个说法还得源于美国一位医生发表的言论，以及动物研究，那这说法靠谱吗？

不可否认，确实有研究认为“大豆油的危害，比糖还可怕”。

该研究由加州大学河滨分校的研究人员开展，目的主要为了比较大豆油、果糖、椰子油，对雄性小鼠肥胖以及相关并发症的影响，共设计了4组等热量饮食。

最终发现：只要加了大豆油的组，老鼠体重增加，胰岛素抵抗增加，代谢性疾病的发病风险上升。

那这个研究是不是就意味着大豆油真的不健康呢？

首先，这是个存疑的动物实验，实验中涉及的鼠粮，是特意设计的“不健康鼠粮”，在脂肪含量、能量密度等方面都和正常鼠粮不一样，人为干预老鼠健康的生长状态。

其次，在实验过程中，实验鼠的食用量不统一，都比较随意。

总之，该实验对象是小鼠，且只有雄性小鼠，而不是人类，要把其结果推广到“人类的正常饮食”中，并不合理。

另外，还有说法称“大豆油在加热过程中，会增加反式脂肪”。

其实这点大家也不用太纠结，植物油在精炼的过程中，都会产生一定量的反式脂肪，不仅是大豆油。

而据WHO推荐的反式脂肪的控制摄入量为2g/天，只要正常摄入烹饪用油（25g-30g/天），基本不会超出建议摄入量，且日常烹饪的加热，基本不会产生反式脂肪，所以大家不用当心。

所以，大家不用对大豆油避之不及，它没有你想象中的那么“坏”。

二、花生油、菜籽油、橄榄油、大豆油，哪个好？

日常除了大豆油，花生油、菜籽油、橄榄油的使用也不少，那常见的这几种油，哪种最健康呢？它们又有什么区别？

因原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同，所以不同的油之间也是有差异的。如果从成分来看，最大的区别便是脂肪酸成分和比例不同。

1、花生油

由花生压榨提取，当中不饱和脂肪酸含量极高，油酸41.7%、亚油酸35.9%。另外，还富含磷脂、胆碱、甾醇、维生素E等元素，属于均衡型植物油。

2、菜籽油

由油菜籽压榨而成，饱和脂肪酸含量一般，油酸15.98%，亚油酸11.88%，亚麻酸8.23%。但磷脂、维生素E、胡萝卜素等含量蛮高。营养价值比花生油、大豆油低。

3、橄榄油

由油橄榄果实直接冷榨而成，不饱和脂肪酸含量超80%（其中油酸占70%以上），但维生素E含量比大豆油低。

4、大豆油

由大豆压榨提取，当中不饱和脂肪酸含量也比较丰富，油酸23.91%，亚油酸53.88%，亚麻酸6.36%。另外，还含一定量的卵磷脂、维生素E、维生素D。保质期最长为1年，食用品质不如花生油。

总之，这些食用油各有优缺点，没有哪个更好一说。如果从健康角度考虑，建议大家轮换吃，这样最好。

三、吃对油很关键！3种油尽量少吃

除了选对油之外，吃“对”油对健康的影响也很大，这几点一定要注意。

1、用油要适量

据2022版《中国居民膳食指南》建议：每天烹调用油为25-30g。所以要注意控制量，如果自己无法掌控，可使用定量油壶。

2、多样化搭配

尽量几种油换着吃，尽量做到脂肪酸的合理搭配，才能吃得更健康。

3、这些油要少吃

开封超过3个月的油：这种油可能存在感染霉菌的风险，尤其是没有做好密封处理，容易产生一些有害的氧化产物，导致中毒；

反复煎炸的油：容易产生苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物；

小作坊的“自榨油”：这种油可能存在加工工艺不精，导致黄曲霉毒素含量超标等风险。

大豆油，其实并没有网传的那么可怕，所以大家不要对其避之不及。事实上，从健康的角度考虑，不管是哪种油，我们最好能换着吃，同时注意控制摄入量，那一般就没有什么太大的问题。

参考资料：

[1]《美国医生说大豆油是最不健康的油，比糖还可怕，这话能信吗？》.全民较真-腾讯新闻. 2021-03-03

[2]《花生油、玉米油、菜籽油有啥区别？土榨油更有营养？开封超过这个时间，赶紧扔…》.科普中国 .2021-10-03

[3]《怎样吃最健康？2022版《中国居民膳食指南》告诉您》.生物探索.2022-04-30

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