燕麦是“害人麦”，还是营养佳品?吃多了会升血糖?或是你没吃对

“这燕麦真是害人不浅！”

50岁的顾大伯最近总是感觉乏力，常常口渴，喝再多的水也没用，还会尿频，老伴苏大娘不放心，催促赶紧去检查，这才确诊糖尿病。

因为早就听说糖尿病的危害，所以苏大娘也格外重视顾大伯的日常饮食。直到最近，苏大娘从女儿那里得知燕麦是个好东西，不仅能降脂，还可以辅助降血糖，于是去超市购买了几大包即食麦片，让顾大爷做早餐食用。

然而一段时间过去了，顾大伯到医院重新检测血糖，原本以为会降下去的血糖反而升高了不少，苏大娘疑惑：不是说燕麦可以帮助降血糖吗？怎么吃了血糖还上升了？

至此之后，顾大伯将燕麦视为“升糖大户”，不仅自己拒绝食用，还劝诫亲朋好友少吃燕麦。燕麦真的是害人之物吗？

一、燕麦营养价值高，是优秀谷物之一

中国疾控中心杨月欣教授，联合东南大学环境医学与工程教育部孙桂菊团队，共同在上海、南京等地进行了一项关于燕麦与胆固醇的研究。

此项研究每个中心均选择70位（共210人）有轻度高胆固醇血症的患者，这些参与者被随机分成2个小组，他们每天食用80g的大米或者燕麦，并进行45天的持续干预观察。

30天后，发现两组参与者在摄入大米或燕麦后，均监测到体内总胆固醇与坏胆固醇水平都有下降的趋势，但在第45天，食用大米组与食用燕麦组相比，总胆固醇和坏胆固醇的降低比率分别为3.0%，3.9%和5.7%，8.7%，显然燕麦降得更多。

最终研究人员得出结论：食用燕麦可以帮助降低坏胆固醇含量，并有利于控制血胆固醇水平。此项研究也发表在权威医学杂志《免疫学前沿》。

在营养学家的眼中，燕麦不仅对血脂友好，同时也是高营养食物，虽然燕麦也是碳水化合物，但食用后升糖速度慢，可帮助提高胰岛素的敏感性，辅助控糖，值得一提的是，燕麦富含的膳食纤维也可以帮助预防便秘。

二、燕麦是“害人麦”，还是营养佳品，吃多了升血糖？

相关的研究已经证实燕麦好处多多，常吃对身体有益，但是网络上却流传着“燕麦是害人麦”的说法，说吃多了燕麦会影响血糖稳定，导致血糖飙升？

近些年健康饮食的理念被人们提倡，一些健康人群以及需要控制血糖的人群都对食物的升糖指数（GI）颇为关注。但很多人却对其了解不深，存在不少误解。

升糖指数，即在标准的定量下，食物中碳水化合物进入体内2h后，引起体内血糖上升的相对速度，通常GI<55属于低GI食物，GI在55-70为中等GI食物，而GI>70则是高GI食物。

不少传言称，燕麦属于高升糖指数食物，容易引起血糖升高，不能吃，这究竟是真是还是假？

根据上图我们可以看到，燕麦饭的GI值为42，显然是属于低GI食物的范畴，燕麦片粥GI值为55，属于中下等GI食物的范畴。

食用GI低的食物，引起餐后血糖反应较小，因此，适量食用燕麦，并不会造成血糖的飙升。

三、常吃这3种麦，或有害健康，尽量少吃

看到这里大家也许疑惑，燕麦不是高升糖指数食物，那为何案例中的顾大伯，他吃了燕麦反而出现血糖升高的表现？

顾大伯食用燕麦血糖升高，原因一是没有吃对燕麦，原因二是买麦片没有看配料表。

首先要强调的是，燕麦片≠麦片，苏大娘购买的并不是纯燕麦片，而是即食麦片，选购错误。

燕麦配料表中仅有燕麦即为真正的天然燕麦片，而配料表中若除了燕麦还有麦麸、小麦、香精等，其营养价值往往大打折扣，不推荐购买食用。

燕麦的优势在于富含水溶性膳食纤维，可以增强饱腹感并缓解便秘，但是市面上所售的麦片并非都有此功效，特别是某些麦片味道的确香甜，可配料表中燕麦的含量却极少，主要还是各种白砂糖等调味料，这种麦片并不能稳定血糖，最多称之为“燕麦零食”。

燕麦的确对身体有好处，但关键是要吃对，其中这三种麦片，最好还是少吃。

花式水果麦片：麦片中混合水果看起来很健康？其实，精加工时已经流失了部分营养，为了保留麦片的口感，在制作时还会添加奶精、大量脂肪，植脂末等，热量也随之翻倍。

谷物麦脆片：麦片加上“谷物”是不是健康加倍？并不是！尽管谷物麦脆片的脂肪含量不高，但糖多，而且虽然注明是谷物，但原料主要还是玉米粉或大米粉，并非真的燕麦。

即食营养麦片：即食麦片很方便，但多是谷物混合而成，其中所含的燕麦极少，有些可能根本就没有燕麦，而且为了增加风味，某些商家还会往麦片中添加大量的糖以及油，热量非常的高。

四、健康食用燕麦片有学问，3点事项要注意

对血脂友好的燕麦，比较适合冠心病、高血脂和高血糖患者食用，《中国居民膳食指南》中建议：成年人应当适当食用主食类食物，建议250-400g每日，而燕麦作为主食，在食用上也是有学问的。

1.燕麦选择要合理

燕麦和麦片并不能划等号，一般燕麦片是燕麦为原料加工制成的，而麦片则是小麦、大麦等谷物片的统称，有时可能不含燕麦。

2.选购燕麦要观察

购买燕麦时注意查看配料表，若是纯天然的燕麦，那么包装上配料表的部分应该仅有燕麦，而麦片则还会含有白糖、植脂末等配料。

3.贮存燕麦要科学

燕麦片富含蛋白质和油脂，包装开封后极易滋生微生物，因此建议开封后要尽快吃完，若未食用完也应该密封并储存于在阴凉、干燥的位置。

燕麦片是富含膳食纤维的碳水化合物，营养价值丰富，适量食用有益健康。燕麦也适合高血脂、冠心病和需要控糖的人群食用，但大家在购买燕麦时注意要选择纯天然的燕麦，而非麦片或一些其他经过精加工的速溶、即食产品，避免因食用错误，对身体造成健康威胁。

参考资料：

[1]《燕麦制品大排名！告诉您究竟谁才是降胆固醇谷物一把手！》.人卫健康.2019-10-14

[2]《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报.2022-01-11

[3]《「升糖慢」的食物正在喂胖你！营养师澄清几个误解》.光明网.2022-05-13

[4]《快停下！这5种零食早该被“拉黑”，很多人却天天吃......》.CCTV生活圈.2021-06-16

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