中国人爱吃的白米饭，其实是“最差的主食”？这个真相你需要知道

“老伴，少吃点米饭吧，听说容易得糖尿病。”正在吃饭的王大爷愣了一下。

“别瞎说了，中国人谁不吃米饭，你不吃就不吃，我得吃。”

“你怎么这么顽固，给你提点建议跟要命一样，我都是为了你好！你看看别人谁愿意跟你多说话？”见老伴对自己没有好语气，苏大妈气愤不已。

“那你可别再为了我好了，不需要。”王大爷也不服气。

说罢，两个人都觉得对方不可理喻，各自扭头走了，谁也不想再多言。

“好好吃饭”，是国人几千年来的共同追求。可谁知，随着大众认知的改变，一些人连“饭”都不吃了！

饥荒年代，一碗白米饭是奢侈，如今白米饭却成为了很多人眼里的“垃圾食品之王”，这究竟是怎么回事？白米饭真的是最差的主食吗？

一、白米饭是垃圾食品，是“最差的主食”？

近日，在网络上有一个传言风靡各个家长的朋友圈，主要内容就是抨击白米饭是“最差的主食”，只有中国人还在吃。文章内还有理有据的摆出了各种主食内的营养元素对比。

以100g的量为例，大米内的能量、蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维含量都不及其他主食。

大米内能量值为116千卡，而黑米达到了341千卡、小米为361千卡、绿豆为329千卡，差距接近3倍；

大米内蛋白质含量为2.6g，黑米、小米、绿豆的含量分别为9.4g、9.0g、21.6g；

大米内碳水化合物含量为25.9g，黑米、小米、绿豆的含量分别为72.2g、75.1g、62g；

膳食纤维的含量也同样不给力，大米内的值为0.3g，黑米、小米、绿豆的含量分别为3.9g、1.6g、6.4g。

在营养成分对比上，不得不承认，大米内的含量的确是“硬伤”。而世卫组织指出垃圾食品的定义为低蛋白质、低维生素、低纤维、高糖等...似乎大米全占了。

再加上，国际学术期刊《柳叶刀》发表过一项研究直接指出，经常吃白米饭的人，患上糖尿病的风险更高。

于是很多人就将白米饭视为了“洪水猛兽”，认为白米饭是最差的主食，日常不愿意吃白米饭。

事实上，白米饭远没有大家想象中的那么差劲，它也有一定的营养成分。中医认为，大米性平、味甘，具有止烦、止渴、健脾养胃、补中益气的效果。

并且白米饭内含有丰富的碳水化合物，在进入人体后可以转换成葡萄糖。而葡萄糖是人体可利用的主要能量之一，是身体正常运行不可或缺的。除了碳水化合物，大米内含有的蛋白质、维生素、烟酸等物质，同样可以给健康带来一定的好处。

虽然白米饭存在不足，但是在解决了中国人温饱问题上，它功不可没，在这一点上，它“并不差”。

二、吃白米饭容易得糖尿病，为何老祖宗吃了上千年也没事？

米饭在我国的历史十分悠久，在早年间似乎并没有吃白米饭会得糖尿病的案例，为什么现代人会出现吃大米易患糖尿病的现状呢？

关于大米和糖尿病之间的联系，有多项研究进行过证实。2002年，美国科学家发现白米饭和白面包一样，会增加2型糖尿病的患病风险；2007年，我国科学家也证实，摄入白米饭越多，罹患糖尿病的风险也越高。

但是，我们不能简单的将吃大米和糖尿病画上等号。复旦大学附属中山医院营养科主任高键解释道，从营养学的角度上来看，白米饭的营养价值并不低，它含有70~80%的碳水化合物、8~10%的蛋白质、1%的脂肪和一些矿物质、维生素以及膳食纤维。

事实上，白米饭主要问题就出在“白”上。白米是经过加工后制成的，具有易消化、升糖快的特点。古代人群所食用的大米多数没有经过精加工，可以算是粗粮，再加上古代人大部分从事重体力劳动，身体所消耗的热量大于摄入的，在这种情况下，患糖尿病的风险会更低一些。

而现代人大多存在运动量不足的情况，每天身体所能消耗的热量相对较低。又摄入了大量的碳水化合物以及富含能量的食物。长期如此非常容易导致身体发胖，患糖尿病的风险也会增加。

三、白米饭还能吃吗？怎样吃米饭更健康？

白米饭竟然真的会增加患上糖尿病的风险，对于我们普通人而言，白米饭是不是不能吃了？

当然不是，并不是说不能吃白米饭，而是要有选择的吃。《中国居民膳食指南2016》建议，每日主食摄入建议以粗细粮搭配，保证每日摄入谷薯类250~400g（谷物/杂豆类50~150g、薯类50~100g），在这个基础上配合上适量的白米饭即可，具体怎么做呢？

1.粗细搭配

日常可以将大米和其他粗粮相搭配煮制，燕麦、芸豆、绿豆、糙米以及黑米等都是不错的选择。

糙米内含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可中和白米饭升糖指数快、膳食纤维含量少的问题；

燕麦内也含有丰富的膳食纤维和维生素，同时还含有氨基酸成分。进入体内后，可促进胃肠道蠕动和帮助控制血糖，对于血管健康也有一定好处。

2.主食和副食搭配

日常可适当的减少主食摄入量，多吃新鲜的绿叶蔬菜、豆制品以及鱼肉等，这样做可以让米饭的摄入量减少，餐后血糖升高也会慢一些。

四、这4种米饭确实需要少吃，管住嘴巴

虽说米饭没有坊间传言的那么差，但是我们也要注意避开一些没那么好的米饭，具体有哪些？

广东省妇幼保健院夏燕琼指出，在日常要注意四种饭尽量少吃，包括精白米、炒饭、剩饭、软烂饭。精白米饭、剩饭和软烂饭在食用后消化速度非常快，极易导致餐后血糖飙升。而炒饭在烹饪过程中不可避免的会加入一些油分，会增加饭内的能量，并且非常容易吃多，增加肥胖的风险。

在生活中，我们要注意辨别谣言，不要轻信一些不靠谱的说法，导致生活受到不必要的影响。米饭没有谣言中的那么差，俗话说，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，大家一定要健康饮食，好好吃饭！

参考资料：

[1] 《“干饭人”注意！这四种饭要少吃》.中国日报网.2021.3.5

[2] 《常吃白米饭，就易得糖尿病，居然是真的！主食应该这样吃》.厦门晚报.2017.5.5

[3] 《吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就没事？》.健康时报.2017.5.3

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