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经常吃面条,究竟是养胃还是伤胃?面条应该怎吃?告诉你正确做法

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2022-02-16 00:07:0139健康网

“老王,你这一日三餐,两顿都是面条,你不怕吃坏身体啊!”老张一脸担心地说道。

“你这不是胡说八道吗,我们东北顿顿面条都可以,从没听说过吃面条还能有害健康。”老王颇为惊讶。

老张听说经常吃面条的人容易得糖尿病,于是诚心劝诫好友老王。而老王则认为面条好消化,应该有益健康才对。两人为了吃面条是否健康的问题争论了起来。

结果,二人各执己见,争得面红耳赤。俩人甚至都去网上查阅资料,但是信息真假难辨,最终也没有得出明确定论。

那么,经常吃面条对健康到底是好是坏?

一、长期吃面条对身体到底好不好?

面条的主要原料是小麦面粉、水、盐和食用碱,营养以碳水化合物为主,还含有少量的蛋白质、纤维素、脂肪、维生素和微量元素等。

普通人吃点面条不会对健康造成任何伤害,对于肠胃功能不好或者体质较虚弱的人来说,面条更是不错的主食选择,既能摄取足够的热量,也不会给胃肠带来太大负担。

但是如果天天都吃面条,不仅口味单调,长期下来也会造成营养不良。而且面条的制作、烹煮方式不同,也会影响其营养价值。

例如挂面含钠量比较高、拉面和伊面含油量偏高,炒面比汤面热量和油脂量都高很多,如果摄入太多钠或油脂,都会对健康不利。还有的人喜欢吃口感劲道或偏硬的面条,就会减少煮面的时间,长期吃这样的面条可能会增加胃肠负担,引发肠胃相关疾病。


另外,如果本身胃肠有严重的溃疡,喝太多面汤,可能会加重胃肠不适症状。还有一些人对小麦过敏,吃了面条会不消化和难受,也是不适合吃面条的。

总的来说,不建议长期吃面条,但具体是否要吃面条,还是要根据自己的身体情况而定。

二、面条升糖快?或是吃的不对!

很多糖尿病患者认为面条是高GI(升糖指数)食物,吃了不利于血糖控制。但其实面条的GI值为81.6,跟大米饭的GI值差不多。吃面条之所以会升糖快,主要是因为吃面条的方法不对。

我们不能单凭一种食物的GI值来决定吃还是不吃,还需要考虑食物的加工程序和烹饪时间、食用的分量、食物的搭配、进食的方式等多种因素。

面条加工程序越精细,其GI值就会越高。我们平时吃的面条大多是精制面条,升糖指数会比较高,但如果换成粗粮面条,例如全麦面条、荞麦面条等,这样升糖指数就会下降很多。

面条的GI值也会受到烹饪方式的影响,烹煮时间越久,就越容易消化,餐后血糖自然会飙升得很快。例如拌面会比汤面GI值低。

每一餐,我们并不是单独只吃面条,还会加上蔬菜、肉类等其他食物,饭后的血糖变动跟当餐所吃的所有食物都有关。

如果只吃一碗阳春面就解决一餐,血糖会飙升很快,也很容易饿,是非常不健康的。但如果能搭配蔬菜、肉类、蛋类、豆类等食物,不仅营养均衡、饱腹感强,还有助于降低血糖。吃面条时还可以加点醋,酸味的醋可以延缓面条被胃肠道吸收的速度,有助于降低血糖。

吃面条时的进食顺序也会影响血糖波动,如果吃面条的速度过快,会使血糖快速升高,建议先吃蔬菜,再吃肉蛋类,最后吃面条,这样可以延缓血糖的上升。

三、米饭好还是面条好?别纠结,都一样!

从热量上来看,每100克大米热量是346千卡,而每100克面条的热量是350千卡。

从营养物质上来看,大米和面条的主要成分都是碳水化合物,蛋白质和脂肪的含量也相差无几。

面条所含的维生素B族和矿物质成分会比大米高一点,而大米所含的蛋白质氨基酸则更优质一些。另外,米饭和面条的升糖指数值也是相近的,对血糖的影响并无太大差别。

作为主食来说,米饭和面条其实是难分高下的。米饭和面条的具体营养和血糖还需要看具体的品种、产地、加工程度、烹饪方式。而且光吃白米饭或白面条,都是营养不均衡的,吃的时候还是建议搭配鸡蛋、肉类、蔬菜等食物一起食用。

四、正确吃面条,记住4点更健康

如果你很爱吃面,那么平时吃面的时候记住以下注意事项,就能吃得更健康。

1、控制面的总摄入量

想吃面条,但又不想长胖或血糖升高,就要注意控制面条的总摄入量。根据中国居民膳食指南的建议,每餐主食应占1/4,以一个健康成年人为例,每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克,煮熟后刚好是一碗(240毫升)的分量。热量大约300千卡。

2、搭配肉蛋蔬菜

面条搭配肉、蛋、蔬菜,可以增加蛋白质、纤维素的摄入,有利于血糖维持在稳定的水平。

按照中国居民膳食指南的建议,每餐蛋白质占比要在1/4,而蔬菜则要占1/2,也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品,和150克的绿叶蔬菜,这样才算是营养合格。

3、选择杂粮比重较高的面

杂粮占比较高的面条,脂肪含量会相对较低,膳食纤维也较丰富,对减脂、控糖都有帮助,更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。

购买的时候需要看清包装上的配料表,杂粮粉排得越前就代表含量占比越高,另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字,如果有就属于是精制的。

4、煮面控制油盐摄入量

如果是自己在家煮面吃,可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量,如果加太多调味料很容易会吃进过多热量,而且高盐、高糖也不利于健康。

如果是在外就餐,尽量不要点炒面,因为里面会加了很多的油,远超过一天所需油脂摄入量。

另外吃汤面的话,记得不要喝汤,因为店家为了让汤头味道更浓厚,通常会加很多油盐,喝了的话脂肪和热量摄入可能就会严重超标。

其实只要掌握好诀窍,面条也可以吃得很健康。关键就在于吃面时要控制好总摄入量,搭配好肉蛋蔬菜,让营养更均衡,这样就不用过于担心长胖、血糖不稳或出现其他健康问题。

参考资料:

[1]经常吃面对身体好不好,会有什么影响?为健康需明白.光明网2020-03-12

[2]首选杂粮 别煮太烂 怎么吃面升糖慢.生命时报.2018-12-07

[3]吃面的“姿势”不正确容易引发糖尿病?.医学界内分泌频道.2019-01-18

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