5.11国际肥胖日 今天你减肥了吗

　　肥胖是怎样炼成的？

　　哈佛大学一项研究分析了将近12.1万名美国人的数据，历时20年，结果显示，饮食习惯对体重影响最大，减肥成功或者体重常年保持健康水平的人较少食用加工食品。

　　除饮食变化外，其他生活习惯同样影响体重，如每天看电视一小时，每4年会增重0.14千克。

　　睡眠有一定的影响。每天睡眠6小时至8小时的研究对象体重不易增加；每天睡眠少于6小时或多于8小时的人则容易增重。

　　另外，时常锻炼身体的研究对象在20年研究期间体重增加较少。

　　胖子最常有的23个习惯：

　　1、一日三餐都不太正常

　　2、几乎每天都在外用餐3、常吃点心、宵夜

　　4、很挑食

　　5、经常一边吃东西，一边工作或看电视

　　6、常喝甜果汁

　　7、喝咖啡或红茶时一定加糖

　　8、喜欢且常喝酒

　　9、常吃零食来减低焦虑

　　10、吃东西的速度很快

　　11、常和朋友在一起吃吃喝喝

　　12、经常睡眠不足

　　13、不经常运动

　　14、不喜欢走路

　　15、在家时总是闲着不动

　　16、外出时常以车代步

　　17、肩膀常酸痛

　　18、容易便秘

　　19、平时有抽烟的习惯

　　20、家中有胖子

　　21、有些神经质，很敏感

　　22、没有特别的嗜好

　　23、人际关系一般，经常为此焦虑

　　科学家推荐的10种最好的减肥方法

　　以下是BBC一个收视率很高的纪录片《减肥十件事》的文字版整理，该纪录片分析了科学家最新的研究成果，归纳出想要健康减肥你需要做到的十件事情。

　　1、 三餐都要吃 而且有规律地吃东西

　　一日三餐都要按正餐的饮食种类来吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因为这些食物会让你很快就感到饿了，等到饿时，大脑会让你更想吃高卡高脂高糖食物，而这是减脂的大忌。 当我们饿得时候，胃会变小，大脑会潜意识的发出寻找吃的东西的信号。特别是这种情况下大脑会对高脂肪，高热量的食物作出强烈的反应。这种信号是本能的，基本上不是靠意志力能对抗的。因此不要错过正常三餐，否则可能会吃掉更多食物。

　　2、 用较小的饭碗

　　并把你这餐要吃的菜夹到较小的一个盘子里，不要对着一桌子的菜边吃边夹。

　　实验表明，只要身边有吃的，人就会倾向于继续吃。（用看电影时爆米花桶的大小做的实验）。因此很多时候我们已经吃饱了，但是因为面前的碗碟里面还有食物，我们就会继续吃。用小号碗碟可以一定程度的杜绝这种情况。

　　3、只吃几种食物。

　　因为如果可供选择的食物种类多，比如自助餐，你会选择更多的食物吃，多样性会触发我们进行普遍尝试的本能。对于吃饭用餐盘的外国人来说，用更小号的餐盘，装的食物就少，可以吃得更少。如果看见面前有很多食物，即便你已吃饱，还是会继续吃。

　　可以吃的东西越多，大脑就容易发出吃更多的信号。

　　4、 吃低热量的食物

　　在你喜欢的同类食物中，选择低卡的。比如同是饮料类，黑咖啡与卡普奇诺，你应选黑咖啡。每天吃东西的时候尽量选择低热量的食物组合。普通人一天消耗2000大卡热量，每天摄入的多就堆积脂肪，每天摄入的比这个少就消耗脂肪。

　　5、 不要怪罪自己的新陈代谢

　　基本上每个人新陈代谢都差不多。你比别人胖只能说明你吃得太多。而且，一般情况下，我们只能记得我们每天摄取的50%的热量。很多时候我们没有意识到我们吃了什么有热量的东西（也就是你比自己记得的吃得多很多）。所以应该记录和计算你每日摄入热量。比如：不要忘了食物里富含热量的酱汁；就算是蔬菜水果这类健康低卡饮食，也不要吃得过多，否则热量也会大；一杯饮料、一块点心等小零食。

　　6、 多吃蛋白质食物

　　很多人减脂失败，原因是无法坚持节食，关键是要避免感觉饥饿，方法就是避免阵发饥饿感。饥饿感是因为胃排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信号，说你需要更多食物。有办法可以欺骗大脑：第一，吃富含蛋白质的食物让人的饱腹感更持久。早餐增加10%的蛋白质更饱腹，因而会减少中餐的摄入量。当食物通过肠道时，有种激素会释放物质进血液，当大脑得到这种物质时，就会认为你吃饱了，而蛋白质是最能让这种物质释放最多的。

　　7、多吃流食

　　增加饱腹感的第二个办法：将食物弄成粘稠一点的糊糊状更饱腹。因为会增大食物体积，而且胃不容易排空。

　　8、 吃乳制品

　　吃正餐时同时吃脱脂或低脂乳制品有助于减脂。乳制品的钙质能与食物中的脂肪结合成不被肠吸收的东东，所以钙和脂肪穿肠而过。

　　9、 运动后身体会持续消耗脂肪

　　中等强度的运动，比如快走，不仅能消耗热量，而且能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。因为，身体依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂肪。肌肉主要使用碳水化合物提供热量，运动时消耗了大量的碳水化合物，这需要22小时的消耗脂肪来补充能量支撑人体运转，所以即便是睡觉时，你也在燃烧脂肪。

　　10、 改变生活习惯，多活动

　　日常生活中，时不时的活动下，可以消耗很多热量。不一定要去健身房长时间不间断的运动。注意，不能因为运动量增加就多吃。就是少坐车多走路，少坐着多站着，能动着就别停下来等等。这样一天下来也能消耗很多热量。

　　研究表明，即使没有高强度的运动，如果你能保持每天累计一万步的活动量，也能有效控制体重和促进健康。（大约是每分钟100-120步左右的速度走一个半小时）。

　　但是要记住，尽量加快步速。

　　平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

　　平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

　　每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

　　每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

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