闲话维生素的家族成员

　　简而言之，各种各样的维生素是生命必要的有机物质。维生素是使人类身体的功能正常运作所不可缺乏的物质，除了极少数的例外，维生素是不能在人体内产生和合成的。维生素是人类在生长、发育、健康上不可缺乏的物质。以自然状态存在的维生素只是微量地存在于天然食物中。我们需要从天然食物或营养补品中摄取维生素。所有的维生素都是必需的，无法摄取维生素就无法维持生命。下面介绍几种常见的维生素——

　　（1）维生素A

　　维生素A是脂溶性物质，维生素A的消化与吸收需要矿物质和脂肪，它可贮藏于体内，并不需要每日补给。

　　作用：防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成），有抗呼吸系统感染作用，有助于免疫系统功能正常，生病时能早日康复。能保持组织或器官表层的健康，有助于祛除老年斑，促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康。外用则有助于对粉刺、脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等症的治疗。有助于肺气肿、甲状腺功能亢进症的治疗。

　　富含维生素A的食物有：船萝、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。注意：水果和蔬菜的颜色深浅并非是显示含维生素A多寡的绝对指标。

　　（2）维生素B6

　　维生素B6实际上是几种物质——吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的集合，彼此之间有着密切的关系和相互的作用。

　　作用：能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪。可帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换成烟酸（维生素B3）；可防止各种神经、皮肤的疾病；缓解呕吐 （为防止早晨起床时的呕吐感，医生的处方中都开有维生素B6）；可促进核酸的合成，防止组织器官的老化；可降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿困难等；减缓夜间肌肉的痉挛、脚的抽筋、手的麻痹等各种手足神经炎的病症；它还是天然的利尿剂。

　　富含维生素B。的食物有：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、甜瓜、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所剩的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。

　　（3）维生素C（抗坏血酸）

　　大多数动物体内可自行合成维生素C，但是人类、猿猴等必须从食物中摄取。维生素C在胶原质的形成上扮演着很重要的角色。胶原质对于人体的组织细胞、牙龈、血管、骨骼、牙齿的发育和修复是一种重要的物质；维生素C有助于人体内铁的吸收，抽烟者和老人需要更多的维生素C。

　　作用：它可以治疗受伤、灼伤、牙龈出血，有增强治疗尿道感染药物的疗效，可以加速手术后的恢复，帮助降低血液中的胆固醇，预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；具有抗癌作用，有助于防止亚硝基胺（致癌物质）的形成；可当作天然的泻药；可减少静脉中血栓的发生；可治疗普通的感冒，并有预防效果；可使蛋白质细胞互相聚合，从而能延长寿命；可增加对无机铁的吸收；可减弱许多能引起过敏症的物质的作用；可预防坏血病。

　　富含维生素C的食物有：主要食物来源为蔬菜与水果，如青菜、韭菜、菠菜、椒等深色蔬菜和花菜，以及柑橘、红果、柚子等水果含维生素C量均较高。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等含量尤其丰富。

　　（4）维生素D（又名“阳光维生素”）

　　维生素D主要来自食物和阳光（紫外线可以作用于皮肤中的油脂以制造出维生素D，然后被人体吸收），从口中所摄取的维生素D由小肠壁与脂肪一起吸收。

　　作用：它能使钙和磷有效地被利用，造就强健的骨骼和牙齿；与维生素A、维生素C同时服用可预防感冒；有助于对结膜炎的治疗；帮助吸收维生素A。

　　富含维生素D的食物有：鱼肝油、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲔鱼、牛奶、奶制品等。

　　副作用：副作用的症状是异常口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻、尿频以及钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中的异常沉淀。

　　建议：在都市的人，特别是在浓烟污染地域的人应该摄取更多的维生素D；夜间工作者或是因为服装、生活方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D的摄取；如果您正在服用抗痉挛的药物，则必须增加对维生素 D的摄取；饮用未添加维生素D牛奶的小孩必须增加维生素D的摄取量；皮肤颜色较黑且住在北方气候地域的人需要更多的维生素D。维生素D与维生素A、维生素C、胆碱、钙和磷一起服用，效果最佳。

　　（5）维生素E（生育酚）

　　它贮存于肝脏、多脂肪组织、心脏、肌肉、睾丸、子宫、血液、副肾、垂体等之中，它由8种称为生育酚的化合物所组成。维生素E有很强的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、维生素A、硒、两种硫氨基酸和维生素C的氧化作用，可以提高维生素 A的作用，维生素E还是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。

　　作用：延缓细胞因氧化而老化，保持青春的容姿；供给体内氧气，使您更有耐久力；和维生素 A一起作用，可抵御大气污染，保护肺脏；防止血液凝固；减轻疲劳；是局部性外伤的外用药（可透过皮肤被吸收）和内服药，皆可防止留下疤痕；加速灼伤的康复；以利尿剂的作用来降低血压；防止流产；有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况；降低患缺血性心脏病的机会。

　　富含维生素E的食物有：麦芽、大豆、植物油、坚果类、绿叶蔬菜，以及添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。

　　（6）维生素F（花生油酸）

　　维生素F是由食物中的不饱和脂肪酸制造而成的，不饱和脂肪酸可帮助饱和脂肪酸的转化，两者适当的摄取比例是2：1。葵花籽12茶匙，或者是18片切半的美洲胡桃即可提供一天的需要量。只要有充分的亚麻油酸，两种脂肪酸即可被合成。摄取大量碳水化合物的人要增加维生素 F的用量。

　　作用：防止动脉中胆固醇的沉积；助长健康的皮肤和毛发；在某种程度上，可防止X光线的有害影响；帮助腺体发挥作用，并使钙能被细胞所利用，从而增进健康和成长；治疗心脏病；能转化饱和脂肪酸，可帮助减肥。

　　富含维生素F的食物有：植物性油（由麦芽、亚麻种子、向日葵、红花、大豆、花生等榨取的油）、花生、葵花籽、美洲胡桃、核桃、鳄梨等。

　　副作用：摄取过量时易肥胖。

　　建议：要使维生素F充分被吸收，可在用餐时摄取维生素E。假如您是摄取大量碳水化合物的人，必须摄取更多的维生素F。几乎所有的坚果类都含有丰富的不饱和脂肪酸，但是，胡桃和腰果除外。要注意少食含大量饱和脂肪的高脂肪食物（肉食类）。

（实习编辑：陈静梅）