关于睡眠的那些事，你绝对不知…

　　睡眠是维持身体健康的中要因素，睡眠不足会导致各种精神相关疾病以及其它疾病的发生风险的上升，而睡眠过多也会带来一些负面的健康风险。针对近期与睡眠相关的研究进展，进行了简要盘点，希望读者朋友们能够喜欢。

　　1. 睡眠不足，你意想不到的危害

　　DOI： 10.1002/ana.25023

　　青壮年每天平均需要9小时的睡眠，而中老年则需要7.5小时。然而，许多西方人睡眠时间偏少。根据一项研究称，在几个接受调查的工业国家中，约1/3的人睡眠太少。如果青壮年每晚睡眠时间少于8小时，注意力不集中将会增加，这将引起相当大的负面影响。在睡眠诊所中，越来越多的健康人正在遭受睡眠不足的影响。

　　睡眠不足导致冒险行为增加

　　苏黎世大学和医院的研究者发现长期睡眠不足导致的严重后果--冒险行为的增加。睡眠和电神经科学家研究14名年纪从18岁到28岁的健康的男性学生发现，如果连续一个星期每晚只睡5个小时的学生与每晚睡8小时的学生相比，展现出明显的冒险行为增加。该实验中，他们一天会被要求做两次做选择--有一定几率获得一笔较多的浅或者是稳妥地获得一笔较少的钱，风险越大，收益可能越高，但是也有可能什么都得不到。

　　冒险行为的增加并未引起重视

　　然而，一天晚上没睡好对冒险行为没有影响，14名受试者中有11名在持续一个星期睡眠不足才会表现出明显的冒险行为增加。此外，研究还发现一个特别令人警醒的现象：受试者认为自己在睡眠不足的情况下的冒险行为与正常睡眠时间的冒险行为无异。"我们不会注意到当我们在缺觉后，我们在做一些冒险行为。"苏黎世大学的CRPP（Clinical Research Priority Programs）负责人神经学家Christian Baumann强调说。根据这项研究表明，我们应当努力保证自己的睡眠时间，特别是政治和经济领导人们。"好消息是在权力层中，睡足觉越来越被看做是可取的。"Baumann说。

　　弥补在大脑重要区域发现的空缺

　　这是第一次，研究者证明在右前额叶皮层的浅睡眠与冒险行为的增加有直接关系。在早期研究中就显示大脑皮层就和冒险行为有关。"我们认为由于长期缺乏睡眠会引起右脑的前额叶无法很好的恢复，从而导致行为的改变。"Baumann 总结到。

　　2. 蓝光不仅仅影响的是睡眠

　　一项最新来自海法大学和Assuta Sleep Clinic的研究认为屏幕中发出的短波长蓝光会影响我们的睡眠质量，这项研究同时还发现从屏幕中释放出的红光并不影响我们的睡眠质量。这项研究发表在《Chronobiology International》杂志上。"从大部分屏幕--电脑，智能手机和平板电脑发出的都是蓝光，这会影响我们的睡眠质量，应该使用滤光器来过滤掉蓝光。"海法大学的Abraham Haim教授说。

　　以前有研究已经证明在睡觉之前看屏幕会损害我们的睡眠质量，波长450nm至500nm的蓝光会抑制褪黑素的产生。褪黑素是一种在晚上分泌，与正常的生理周期和睡眠有关的激素。

　　而此项研究旨在研究睡觉之前接受蓝光和红光对睡觉的影响有什么差异，以及到底是光的波长还是强度对睡觉的影响更大。

　　这项研究的受试者是19个年龄从20至29岁对此项研究目的完全不知道的正常人。在第一个受试环节，受试者需要带上一个活动变化记录仪，活动变化记录仪可以监测受试者的睡眠和清醒时间，同时他们还需要完成一份睡眠日记和关于他们的睡眠习惯以及睡眠质量的调查问卷。在第二个受试环节，受试者在Assuta's 睡眠实验室从晚上九点到十一点面对电脑屏幕，这段时间正是松果体开始产生和分泌褪黑素的时候。受试者接受4种不同的光：高强度的蓝光、低强度的蓝光、高强度的红光和低强度的红光，在接受光之后，受试者与测大脑波长的装置相连，就能监测受试者在晚上睡觉的状态，包括受试者自己都注意不到的清醒状态。在早上，受试者需要完成各种各样关于他们的感受的问卷。

　　一般来讲，接受蓝光会减少大约16分钟睡眠时间，而且，暴露蓝光后会减少褪黑素的产生。在接受红光之后，褪黑素的水平与正常人情况差不多。褪黑素的产生可以反映生物钟和身体状况。比如，接受蓝光后人体温度下调机制受到影响，"很自然地，当人睡觉的时候，身体温度开始下降，到大约凌晨四点的时候达到了最低点。当我们醒了过后，体温会上调恢复到正常体温。"Haim说。"当接受红光后，身体的温度保持自然的节奏；而接受蓝光后，身体会整晚一直保持平时的温度，这非常明显地扰乱了我们的生物钟。"

　　这项研究最值得注意的是，接受蓝光过后，人的睡眠连续性受到了干扰。而接受了不同强度的红光的受试者均会醒来4.5次（毫无意识的），受到强度较低的蓝光的受试者会醒来6.7次，受到强度较高的受试者会醒来7.6次。相应地，那些接受了蓝光的受试者毫无疑问会在问卷中回答到感到疲倦、情绪糟糕。

　　"屏幕不是影响睡眠的罪魁祸首，而是屏幕发出的蓝光才是影响睡眠的罪魁祸首。幸运的是，我们可以应用滤光器过滤屏幕发出的蓝光，或者替换成弱红光，让褪黑素正常地分泌。"Haim教授总结到。

　　3. sleep：想要缓解术后疼痛吗？考虑睡眠以及咖啡因吧！

　　DOI： 10.1093/sleep/zsx116

　　睡眠对于生理健康以及心理健康的维持十分重要，长期缺乏睡眠会提高这种慢性健康问题发生的风险。如今，一项研究则着重强调了睡眠的缺乏对于术后疼痛的影响。

　　"目前对于术后疼痛的缓解治疗十分困难"，来自密歇根医学院麻醉学科的研究助理教授Giancarlo Vanini说道："睡眠与痛觉之间的关系一直以来是研究的热门方向，而且彼此之间都存在因果联系。很多研究发现手术前后的睡眠状态紊乱会增加疼痛的感觉，对于长期的疼痛来说尤其如此，但我们并不清楚这一现象背后的机制"。在最近这项研究中，Vanini等人发现大鼠手术前睡眠的缺乏会导致术后痛苦程度的增加，并且大大增加术后的恢复时间。

　　此外，研究者们重点分析了咖啡因对于缓解这一症状的效果。

　　"大部分人可能会感到困惑，为什么咖啡因能够起到缓解因睡眠不足带来的问题呢？事实上，咖啡以及其他饮料中的咖啡因能够阻断大脑腺苷酸受体的活性，而腺苷酸是内源性的睡眠诱导因子。这也是为什么我们在饮用咖啡之后会感到清醒。睡眠不足会增强对痛苦的敏感度，因此我们认为咖啡因或许能够扭转因睡眠不足引发的这一症状"。

　　利用大鼠手术模型，研究者们分析了睡眠的缺乏对术后痛苦程度增加的影响，并且发现咖啡因能够阻断这一效应。之后，研究者们希望找到睡眠紊乱引发疼痛增加的大脑发生机制。

　　通过对数据进行分析，作者发现长期的情形状态会导致术后疼痛表现的增加，并且会延长术后的恢复时间，而咖啡因则能够阻断这一信号。而这与咖啡因本身的止痛效应并没有关系。此外，作者还发现咖啡因只作用于手术前睡眠缺乏的大鼠，因此作者认为咖啡因可能抑制了睡眠缺乏诱导的大脑特定区域的神经信号向痛觉神经中枢的传递。

　　这一发现表明睡眠质量对于手术后患者痛苦程度以及恢复速度具有重要的影响，而咖啡因则能够起到一定的帮助作用。

　　4. Pediatrics：平均少睡一个小时或会增加儿童患2型糖尿病的风险

　　DOI： 10.1542/peds.2017-0338

　　近日，一项刊登在国际杂志Pediatrics上的研究报告中，来自伦敦大学的研究人员通过研究发现，平均每晚少睡一个小时的儿童往往患2型糖尿病的风险较高，和2型糖尿病发病风险相关的因子包括较高的血糖水平和胰岛素耐受性等。

　　英国国家医疗服务体系（NHS）推荐的睡眠时间为10岁儿童睡眠时间为10个小时，而每天少睡一个小时的儿童往往患病风险较高；研究者Christopher G Owen教授表示，本文研究结果表明，增加睡眠年时间或许能提供一种简单的方法来降低个体早年间体脂的水平以及2型糖尿病的患病风险。增加个体儿童期的睡眠时间带来的潜在健康效益或许对于个体成年期的健康具有深远的意义。

　　这篇题为"Sleep Duration and the Risk of Type 2 Diabetes"的研究证实了研究人员此前的研究结论，此前研究人员通过研究阐明了较短睡眠时间和体脂水平较高之间的关联。这项研究中，研究人员对来自多个种族、年龄在9-10岁的4525名儿童进行研究，分析了参与者的身体指数、血液样本，并对调查问卷的数据进行了整理分析。结果表明，睡眠时间较长的儿童体重及体脂水平较低，而且睡眠时间和胰岛素水平、胰岛素耐受性及机体血糖水平之间呈现负相关关联。

　　本文研究中，研究人员并未发现睡眠时间和个体心血管疾病风险因子之间的关联，比如血脂和血压等；研究者总结道，工作日平均增加半个小时的睡眠时间（即10.5个小时）和体重指数降低0.1kg/m2及胰岛素耐受性降低0.5%直接相关，降低相应风险因子的水平或许能够有效降低个体在后期生活中患2型糖尿病的风险。

　　5. Obs & Gyn： 孕期睡眠紊乱和早产有关

　　DOI： 10.1097/AOG.0000000000002132

　　新研究显示，女性睡眠障碍-如睡眠呼吸暂停和失眠-会增加分娩风险，这些发现可以给医生关于早产的早期预警。

　　如果这些睡眠障碍可以在怀孕期间得到有效管理，医疗人员便有机会减少早产的风险。

　　据加利福尼亚大学旧金山分校表示，这份研究对通常被认为是怀孕期间的正常睡眠变化而未被诊断的睡眠障碍给予了关注。

　　该研究是首次排除了其他导致早产的因素来考察失眠对怀孕的影响的。研究人员使用病例对照设计：根据同样的危险因素，包括吸烟和高血压，来将病人成对分组。

　　首席研究员珍妮弗·费尔德（Jennifer Felder）说："这使我们更加相信，睡眠紊乱的早女性女早产的原因真的是睡眠障碍，而不是女性之间的其他差异。

　　基于对2，265名睡眠障碍患者和相同数量的匹配对照，结果相当明确：被诊断出妊娠期睡眠障碍的女性早产（37周前）的几率为14.6％，而没有睡眠障碍的女性早产率为10.9%。

　　同时，34周前早产的几率在睡眠呼吸暂停的女性身上高达两倍以上，在失眠的女性身上接近两倍。

　　考虑到美国的早产率约为10％，以及与早产相关的并发症，这项研究能潜在地降低早产率并挽救生命。

　　Felder说："这项研究令人兴奋的是睡眠障碍是可改变的危险因素。"

　　认知治疗是Felder团队正在寻求的一种尝试降低风险的治疗方法，因为它已被证明在一般人群中有效，并且不需要任何药物 - 对于孕妇，这是一个重要的考虑因素。

　　在样本来源的近300万条记录的数据库中，只有低于1％的女性被诊断患有睡眠障碍。

　　在美国一般人群里，睡眠呼吸暂停估计影响着约为6.62％的人口。 对于慢性失眠，这个数字是10％。

　　研究人员认为，这显示出一个关于在怀孕期间能否及时发现病症的问题，并呼吁对这些睡眠问题进行和更广泛和更好的筛查。

　　由于样本量较大，以及这里使用的病例对照方法，很明显，睡眠障碍和早产之间有一些联系 - 所以让我们希望这些发现可以帮助更多的人健康完成怀孕分娩。

　　6. Nat Neurosci：深度睡眠或能提高运动能力

　　DOI： 10.1038/nn.4601

　　睡一个好觉对我们来说具有很多好处，而最近来自UCSF的研究者们又发现深度睡眠对于动物大脑运动神经的发育以及运动技巧的学习十分重要。

　　研究者们发现，在深度睡眠阶段，大脑的慢波会强化与学习技巧有关的神经连接，而弱化与其无关的神经连接。"这一现象或许类似于"提取主旨"，以最终掌握新学习到的技巧"，改文章的作者，来自神经学系的副教授Karunesh Ganguly说道："睡眠能够降低与学习无关的神经连接的活跃强度"。对这些机制的深入理解能够帮助我们设计出新型的医学设备，以及适用于消费者的可穿戴式设备，或者能够通过在睡眠时对大脑进行刺激以增强对技巧的记忆以及掌握的熟练度。尽管如今这些设备仅仅在清醒时被使用。

　　Ganguly团队利用一种大脑机器干扰（BMI）的技术深入了解了大脑在睡眠时学习新技能的机制。他们向大鼠的大脑负责运动的区域插入电极，并且让其在一种脱离式的机械设备上运动。由于神经回路的动态性，大鼠的大脑需要不断地重连以最终控制这一机械设备。就像大鼠不断地学习以学会熟练使用自己的四肢一样。"或许大脑对四肢的控制是通过某一类特定的神经元完成的，但我们能够创造出与外接设备相关的神经元连接"。

　　这一重连的神经元回路会使得大鼠快速实现控制外接设备的目的，之后研究者们能够追踪神经元的活性以研究大脑整合这些新形成的连接的机制。

　　根据最近发表在《Nature Neuroscience》杂志上的一篇文章， Gulati等人将大鼠脑部的某根神经元与电极连接，使其能够控制一个机械性的出水装置。

　　进一步，研究者们希望了解睡眠对于这种学习行为的实现是否有影响。"我们发现当大鼠在清醒时学习新技巧时，大脑对这一技巧的掌握实际发生于睡眠阶段"。而这一效应能够持续到小鼠再次清醒，并一次又一次地进行强化，最终导致小鼠完全掌握这一技能。

　　虽然此前研究已经证实睡眠对于基础代谢以及记忆的加工具有重要的作用，但大部分研究都是通过控制睡眠时间进行的。这种方法会导致很多生理异常情况的出现。为了避免这一问题，UCSF的研究者们在尽量不干扰实验对象正常睡眠的情况下进行研究。利用光遗传学的手段，作者们能够抑制大脑特定区域的神经元活性。实验结果表明睡眠时一些微小神经元的变动都会影响之前观测到的小鼠学习新技能的效率。这一发现表明睡眠对于与运动有关的技能的掌握具有重要的作用。因此要想快速学会一项运动的话，一定要记得保持充足的睡眠。

　　7. PLOS ONE： 睡眠不足会影响腰围

　　doi： 10.1371/journal.pone.0182195

　　你可以把腰围增加放在"与睡眠不足相关的健康问题"列表上了。这个列表已经包括了更快的细胞老化、神经损伤和记忆减退。

　　这是新研究发现的结论，每天睡6个小时的成年人，平均腰围比睡9小时的人大3厘米。

　　英国利兹大学的团队认为缺少睡眠扰乱了新陈代谢的化学物质混合和身体保持健康体重的能力。

　　"我们的发现支持了不段积累的关于缺少睡眠导致代谢疾病的证据，"研究者们报告到。

　　研究数据来自于1615名年龄在19岁至65岁之间的英国人，这是国家饮食和营养调查项目的一部分。参试者们被要求连续四天记录睡眠和食物摄入、体重、血压、腰围等信息。

　　和腰围上的区别一样，调查还发现，缺少睡眠的人体重也会更重：在睡6-9小时的人中，每增加一小时就会带来0.46kg/m2的BMI指数降低。

　　这些数据还显示了更短的睡眠时间和更低的高密度脂蛋白胆固醇水平， "好的胆固醇"，它能帮我们消除血液里的"坏的胆固醇"并降低心脏病风险。

　　然而，这项研究并没有挖掘不健康饮食和更少的睡眠之间的关系，这个关系在过去曾被提出。

　　总的来说，有证据表明每天睡7、8或9个小时会有更积极的益处。研究人员建议，最完美的睡眠时长应该在7-9小时之间，并取决于个人。

　　研究人员还说他们的发现可以为睡眠和代谢疾病之间的关系提供新看法，例如目前影响着全球4亿人的糖尿病。

　　然而，该团队表示，这不是一个长期的关于慢性睡眠问题和它是否导致疾病的考察，而是一个显示睡眠时间和代谢健康的快照。

　　希望在于，如果我们理解了更多肥胖的病因，比如睡眠减少，我们能更好地解决它和相关健康问题。

　　而即使这项研究在考察不同的代谢测量方式，它距离第一项能够得出"睡眠是肥胖的因素"结论的研究还有距离。

　　"全世界的肥胖人群自1980年来增加了一倍，"团队成员Greg Potter说。"肥胖导致了很多疾病的发生，最知名的是糖尿病。"

　　"理解人们体重增加的原因对公共健康有着重要的影响。"

　　8. 为什么睡了很长时间还是睡不醒呢？

　　当你感觉到累了，首先想到的应该就是多睡一会。可以理解，如果白天工作时间较长，或者下班回家休息的时候老被家里吵闹的孩子折腾的影响睡眠，那么半下午的时候就会忍不住打瞌睡。不过，我们一些朋友即使晚上已经睡够了7个小时，白天还是十分困倦，精神萎靡。这又是为什么呢？

　　其实，其中的原因比较复杂。其中最主要的原因是我们久坐不动的时间过久。尽管我们认为肢体运动会导致身体乏累，但有研究表明每周适当地做几次轻度的锻炼有益于保持精神充沛。

　　回想一下，如果你们曾经有过剧烈的室外活动的经历，例如徒步或者在公园里扔沙包等等的话，那么当天晚上的睡眠质量肯定会异常的好。有规律的锻炼习惯的人们往往晚上的睡眠质量会较高，尽管总的睡眠时间并没有多少增加。

　　另外一个原因就是过度依赖咖啡因保持清醒。咖啡因能够阻断腺苷（一种激活大脑的神经递质），这会使得我们在晚上十分的疲乏，昏昏欲睡。

　　如果你们在睡觉前六个小时有摄入咖啡因的情况的话，那么它将会破坏体内腺苷的正常生成，导致我们难以入睡。此外，研究表明咖啡因能够破坏我们的生物钟节律。

　　然而，有时候疲劳并不仅仅是生活习惯的差异导致的，它与心理健康之间也有密切的联系。

　　例如，焦虑症常常伴随着疲劳症状的发生。有时候仅仅过高的压力也会导致乏累的现象。抑郁症会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠症状的发生。

　　除了精神健康之外，生理症状也会导致疲乏感的产生。具体症状可能需要接受诊断才能确定，但有些症状，例如缺铁、甲状腺异常以及糖尿病等已经被证明与疲乏感有一定的联系。

　　为了改善睡眠质量，提高精神状态，我们不妨按照如上的一些建议：多做做户外运动、少喝咖啡，减轻心理负担，定时体检等等。相信这些办法能够使我们获得良好的睡眠。