心脑血管疾病健身运动

　　心脑血管疾病包括高血压、动脉硬化症、冠心病、脑动脉硬化供血不足、脑血栓等多种病症,其主要发病机理是由于不良生活习惯、精神紧张、心理压抑、肥胖、衰老过程及缺少体育运动等原因。

　　在这些原因的长期作用下使血管反复收缩、血流变缓、血压升高、血管壁弹性减弱而发生硬化。

　　同时又使脂质代谢紊乱、血脂含量增加,发生高血脂症和高胆固醇血症,使血液粘度升高,血液中的有形成分沉积在血管壁上形成血栓,血栓又使血管内膜发生无菌性炎症反应,更加速血栓形成和扩大,最终血栓增大至将血管完全闭塞。

　　运动能消除诸多致病因素,如心理素质提高、精神愉快、有上进心、减肥、推迟衰老过程、培养良好的生活习惯等,这些因素都起到干预和预防疾病的作用。

　　坚持长期运动锻炼,能使血流加快,改善血管壁弹性,使血压下降,促进血液循环,提高内脏机能能力,改善机体内环境及脂质代谢过程,降血脂和血液粘稠度,促进凝血和溶血的动态平衡,加强溶栓作用。

　　同时促进组织代谢,提高自愈能力,使疾病得到康复。运动还有增强药物对疾病的治疗作用。

　　1、运动方法: 　　【1】运动方案,根据年龄、性别、病情、运动基础、爱好和环境等因素设计运动内容。初参加运动者,要按着三三制方法进入运动,即:第一个3天到运动环境场所进行体育休闲活动,适应生活和运动的节奏关系。

　　第二个3天做模仿动作及准备活动。第三个3天进入正式运动。开始要运动量小、运动时间短,循序渐进,不能急于求成。

　　运动方案1:下午4-9点钟,徒步走1000米,速度70-80步/分,脉搏100次/分左右,做好准备活动和运动后的放松活动,每天一次,每周6-7次,一个月后开始增加运动距离和速度,最大距离不能超过3000米,最大速度不能超过120步/分,连续运动6个月后转入第二个运动方案(该运动方案适宜初参加运动者)。

　　运动方案2:早晨5-7点钟,徒步走2000-3000米,速度90-110步/分,每天一次,每周6-7次。下午4-7点钟,健身体操,净运动时间30-45分钟,健身体操可以隔日一次或运动2-3天隔一天,连续运动6个月后转入第三个运动方案(该运动方案适宜有一定运动基础,体质较好者)。

　　运动方案3:早晨5-7点钟,健身体操,净运动时间30-45分钟,每天一次,每周6-7次。下午4-9点钟,游泳运动或太极运动,净运动时间45-60分钟,隔日一次或运动2-3天隔一天,连续运动6个月后转入第一个运动方案,以后可以循环下去,但运动强度和运动量可以适当的增加(该运动方案适宜运动基础和体质很好者)。

　　【2】自我监督、定期检查身体:针对疾病做定期和随时的身体检查,参加运动锻炼前应进行身体检查,了解疾病和身体机能情况,作为设计运动内容的重要依据。

　　在运动锻炼阶段,每2-3个月做一次身体健康检查,以便及时调整运动内容。运动中要着重监控自身感觉、脉搏、呼吸的变化,严格执行运动锻炼标准,及时休息,如有身体不适要立即停止运动,让运动跟着感觉走。

　　【3】运动选项:运动初试者首先选择蹲起运动、徒步走、走山、健身体操、门球、保龄球等运动项目,经2-3个月的运动锻炼后,身体机能能力已有提高,病情已渐适应运动并有好转,再选择运动难度稍大的运动项目。如:游泳、太极拳(剑)、太极柔力球等。

　　也可以在原来的项目上加大运动量,具有半年以上运动基础的人,可以选择乒乓球、爬山等难度更大的运动项目,不提倡做冬游锻炼和力量性的运动,每6个月左右的时间更换一次运动项目。

　　【4】运动强度:选择中小强度的有氧运动,运动初试者,先用小强度运动锻炼。如:徒步走、慢速60-70步/分,脉搏控制在100次/分以内,感到心跳加快,呼吸加快时,放慢速度,改为散步,待恢复平稳后再重复原来步行速度,进行交替变速走,直至身体发热、发潮、微有疲劳感时停止运动,作为一次运动的完成。

　　经3个月时间运动锻炼后,可以用中、小强度混合运动,徒步走速度控制在80-110步/分,脉搏控制在100-120次/分以下,在出现心跳、呼吸加快感觉时可以继续运动5-10分钟后再放慢速度,减小运动强度。

　　也可以更换其它稍有难度的运动项目,随着运动锻炼时间的延长,身体机能能力得到提高,病情明显好转,可以继续增加运动锻炼的难度,但是决不能增加运动强度,必须限制在中小运动强度之内。

　　【5】运动时间:每周做5-7次健身运动,在一天时间内可以做1-2次运动锻炼,但是一天参加两次运动锻炼的不能连天进行,而且一天参加两次运动锻炼的间隔时间应在6小时以上。

　　准备活动5-10分钟,正式运动30-60分钟以内,整理活动5分钟。控制运动时间有两个标准:一是运动锻炼时段:30-60分钟。二是运动生理反应,即:明显感到心跳加快和呼吸加快,身体发热轻微出汗(非高温性出汗),稍感疲劳等。

　　不同情况的运动时间控制方法是:如果净运动锻炼时间已达到60分钟,但是身体仍没有出汗也没有明显的疲劳感,也应该结束运动;如果净运动锻炼时间仅有20分钟,此时身体已出汗并出现明显的疲劳感,此时也应结束运动,这两种情况都视为达到运动时间标准了。

　　【6】运动环境:对于正常的运动环境与健康人是一样的,当遇到特殊的环境气候时,应当及时调整运动内容。雾天:取消运动。雨天:取消运动或改为室内运动,不能在雨中运动。