50岁后坚持锻炼有益健康，但请“避开”这4种运动，做错反而伤身

“不是说运动防癌抗癌吗，怎么我却越运动越生病，运动有益健康是假的吗？”

66岁的李大伯在退休后终于有了属于自己的闲暇时间，想着把之前没时间做的运动捡起来。

于是，他每天开始晨跑、爬山、打篮球，一天运动的时间最少有3小时。

一段时间后，他发现自己的身体情况并没有因为运动更强壮，反而越来越差劲，常常腰酸背痛。特别是在天气变化的时候，他肯定会感冒。

这让李大伯觉得很奇怪，自己之前没运动的时候，反而不怎么不生病，运动有益健康是骗人的吗？

一、坚持运动，好处多多

运动有益健康是毋庸置疑的，在运动过程中肾上腺素的分泌会显著增加，继而会让心率、心脏波动力量增加，让心脏可以更好的收缩、舒张，对于心血管功能而言是非常有益的。且运动可以加快人体的代谢速度，增加能量消耗，对于想要减重的人而言，非常适合。

另外，运动可以让我们的骨骼受到刺激，骨细胞会因此而变得活跃，骨胶原的合成也会随之增加，不论是什么年龄段的人，进行运动都对骨骼健康有好处。运动还可以帮助改善肺功能，预防呼吸系统疾病发生、增强全身免疫细胞的数量和功能，提高免疫力等。

对于本身有便秘困扰的人而言，运动可以促进胃肠道蠕动，对于缓解便秘有很大的帮助。

二、50岁后，注意避开这4种运动，或会加速衰老

运动虽好，但也需要选对方法，不正确的运动方式反而会威胁健康。对于中老年人而言，日常要注意避开这四项运动。

①仰卧起坐

仰卧起坐是个很好的运动方式，可帮助让腹部力量增强、促进胃肠道蠕动。但对中老年人来说，却会增加腰椎部位的负担，加速椎间盘退化。再加上很多老年人本身就有骨质疏松的问题，在仰卧起坐的时候很容易引起腰椎损伤，还可能会诱发血压升高。

②对抗运动

很多老年人都存在不同程度的心血管问题，进行对抗运动很容易出现心脑血管意外事件、运动创伤，日常一定要尽量避免，常见的对抗运动有拳击、摔跤、篮球、足球等。

③快速转头

快速转头很可能会引起头痛、头晕，更甚者会诱发心脑血管疾病急性发作。

特别是对于本身罹患高血压、骨质疏松或是颈椎病的老年人而言，日常一定要避免做这个动作。在转头的时候会让血液快速向大脑流动，一旦血管经受不住重压，会导致血压破裂，继而可能诱发脑出血。

④爬山、爬楼梯

这两个运动都会让膝盖承受较大的压力，大约是日常的3~5倍。

老年人随着年龄增加，本身膝关节功能就会逐渐下降，爬山和爬楼梯无异于是在雪上加霜。再加上，老年人的平衡力和肌肉力量都会逐渐下降，在进行这两项运动时，发生意外的风险也会上升。

那么，老年人应该进行什么运动为宜呢？推荐这三个。

①舒缓性运动：我国传统的一些锻炼项目，如五禽戏、八段锦、太极拳等，都很适合中老年人。这些运动的强度不高，在运动过程中不会给心脑血管带来较大的负担，但可以起到很好的锻炼效果。

②娱乐性项目：如舞蹈、唱歌、朗诵以及戏剧表演等，均属于娱乐性的项目，这些项目可帮助老年人改善呼吸系统和精神状态，也可以让老年人多参与社交，对于改善精神世界有帮助。

③周期性运动：步行是一项最为简单的周期性运动，建议老年人根据自身的年龄、身高以及骨质情况等来选择适宜自己节奏的运动。一般情况下，建议锻炼后以身体微微出汗、不感觉特别疲累为宜。除了步行外，慢跑、健步走、慢速游泳等也属于周期性运动。

三、最新研究：最能帮中老年人长寿的运动是它

美国国家癌症研究所在《衰老与身体活动杂志》上发表了一项研究，研究人员选取了平均年龄在59~82岁的27万多老年人进行了调查，共进行了12年的随访。

在随访过程中，详细调查了老年人经常进行的运动类型，并以此为基础进行分析。

得出的结果显示，老年人只要每周进行150分钟的中等强度运动，不论是什么运动都有助于降低死亡风险。

其中跑步可降低19%癌症的死亡风险；而一些打球挥拍类的运动，是所有运动里降低早逝风险最高的，可降低16%的全因死亡风险和27%的心血管疾病死亡风险。

四、中老年人运动，记住“四个不”

相较于年轻人，老年人运动有更多需要注意的事情，这“四个不”一定要做到。

1、不憋气使劲

人在憋气状态时，腹腔内的压力会骤升，继而引起心脏的血液输出量减少，大脑内的血液供给也会随之减少，继而容易引起头晕症状出现，严重的甚至会因此而晕厥。在憋气结束后，大量的血液会快速回心，对于老年人而言很容易因此而发生心脑血管意外。

2、不负重练习

老年人的肌肉会逐渐萎缩，力量也会逐渐衰退，对于身体的协调性也会逐渐下降，所以不建议进行负重训练。

3、不激烈竞赛

一些较为激烈的运动，对于老年人而言也是不适合的，因为老年人在运动过程中较容易出现运动损伤，且情绪过于激动也容易诱发意外出现。

4、不急于求成

运动是个循序渐进的过程，在等到身体慢慢适应了之后再去逐渐增加运动量。一些老年人在刚开始就上高强度的运动，这样做反而容易给健康带来伤害。

运动有益健康这句话并不是伪科学，一些人在运动之后反而身体变差了，这多半是因为没有选对运动的方法或过量运动所致。运动虽好，但前提是要适合自己，特别是中老年人，要学会科学锻炼，循序渐进，量力而行。

参考资料：

[1]王少华.过度运动加速衰老[J].人生与伴侣：月末版,2010:45-45.

[2]王绘宇.太极健身柔力球——适合中老年人的健身运动[J].中老年保健,2008:34-35.

[3]中老年人如何选择合适的运动[J].《老友》,2014:61-61.

[4]《健康悦读|运动不当，反而伤身！最适合中老年人的运动原来是这些！》.保健时报.2019-05-31

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