吃得少不思饮食怎么办？11招补足卡路里，找回好胃口

虽然很多人都是烦恼着怎么减重，但其实有一群人必须吃得更多来增重或纠正营养不足，但偏偏胃口不好，吃不下这么多。其实，许多因素都会导致不思饮食，包括机体状况、心理状态、药物作用等，严重时也可能是厌食症（Anorexia）的症状。

11招助重振食慾不再喊吃不下

究竟面对不思饮食该怎么办？以下将介绍几个增加食慾的建议，让你不用强迫自己也能纠正胃口，摄取足够卡路里。

1.少量多餐

不思饮食时，要一日吃满三餐可能很困难，这时候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢复正常时，再逐渐增加分量，可以在吃吐司或三明治时，再加片起司或蔬菜来获得更多营养。

2.摄取高营养饮食

通常胃口差的人，会习惯吃「空卡路里」（Emptycalorie）的饮食，例如：手摇饮料、洋芋片、雪糕等具有高卡路里，却没有营养价值的垃圾食物，儘管这些食物很诱人，但我们机体需要的是更有营养的蛋白质、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的诱惑，可以尝试加点健康元素到饮食中，例如：雪糕搭配酸奶，再加一些莓果或坚果。

3.增加每餐卡路里

在胃口纠正之前，很多人可能已经营养不足，因此如何摄取足够卡路里，可能是首要之务。在饮食中增加些卡路里密度高的元素，例如额外加入奶油、橄榄油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多摄取不少卡路里。增加45千卡卡路里：用奶油煎蛋。增加80千卡卡路里：用牛奶煮燕麦。增加80千卡卡路里：加橄榄油或酪梨到生菜沙拉中。增加100千卡卡路里：吃吐司时多涂些花生酱。吃饭时和别人互动，比起单独吃饭会更有胃口，如果真的得一个人吃饭，看电视吃饭也可以增加胃口，研究显示，和朋友一同用餐时，吃下的食物增加了18%，边吃饭边看电视则增加了14%。把吃饭变成有趣的社交活动或是娱乐，能够有利于我们增加胃口，更享受食物。

4.换大盘子吃更多

不思饮食时，看到大份量的食物，通常会更有压力，甚至觉得反胃，但若我们以大盘代替小盘盛装食物，儘管食物份量相同，但如此作法会让我们的大脑误以为食物量其实并不多，提升食慾。此外，也有研究显示，盘子愈大，就算是比较不喜欢的食物，我们也自然想装愈多的食物。换句话说，盘子越大会让人吃得更多，并可以藉此增加每日摄取卡路里。

5.设闹钟定时吃饭

正常人感到饥饿时通常都会胃口大开，但缺乏食慾者却办法藉由肚子饿来提醒自己吃饭；这时就应设定吃饭时间，并且尽量要定时且规律，这样才能确保每天都摄取足够卡路里。

6.吃早餐很重要

如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的习惯，因为如果不吃早餐，研究指出，会导致接下来整天都吃得更少，而且吃早餐也会增进机体的产热效应（Thermogenesiseffect），让机体消耗更多卡路里，并增加胃口。

7.减少纤维摄取

高纤的饮食会让人感到饱足，进而降低人们的整体卡路里摄取，是均衡饮食的一部份，也是减肥的好选择，不过，对于没食慾或是想吃更多的人来说，纤维会让消化速度变慢，饱足感的时间拉长，因此，应该控制纤维的摄取，让胃口及食量增加。

8.卡路里用喝的补足

用喝的方式来补充卡路里，可以解决已经吃饱没有胃口，却又要硬塞食物的窘境，让增加卡路里变得更容易，用高卡路里且营养的流质饮食作为辅助，像是新鲜的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不错的选择。

9.增加体育锻炼量

体育锻炼时，卡路里会被燃烧，体育锻炼会增加胃口，来补足消耗的卡路里，实验中也发现持续体育锻炼的受试者，都能够补足至少30%体育锻炼时消耗的卡路里，而且，胃口一直在体育锻炼后的数天，都会有纠正，效果并不只限于当天。

10.饭前勿喝饮料

由于喝纯净水或饮料无须咀嚼的过程，一下摄取大量纯净水分会让胃部饱胀，比如饭前喝太多纯净水就会导致正餐没胃口，减低进食意愿。研究也已证实，餐前喝纯净水会降低整体卡路里摄取，对减重有有利于，而且对成人的影响更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，应该在吃饭前30分钟避免喝纯净水或饮料，观察胃口是否有纠正。

11.补充维生素等营养素

缺乏维生素跟矿物质也有可能影响胃口。锌：饮食缺乏锌可能会导致胃口丧失，并影响味觉，使得胃口变得更差。硝酸硫胺片：缺乏硝酸硫胺片可能会导致胃口不佳，并提升静止代谢率（Restingmetabolicrate），造成体重下降。鱼油：有研究指出，鱼油能增加胃口，也会降低女性吃饱后的饱足感。紫锥花：虽然根据农委会指出，紫锥花（Echinacea）的主要功能为免疫和对抗疾病，但有研究显示，紫锥花含有一种烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。