吃得越少，活得越久？一天一顿饭和一天三顿饭，哪种更健康？

小江一直保持着标准的身材，尽管近两年体重略微增加，但最多只能被归为微胖的范畴。然而，几个月前，小江去参加了一次同学聚会，看到同学们大多身材苗条，小江开始有了身材焦虑，认为自己应该减肥了。

她上网查阅了一些减肥攻略，试图通过节食和运动来达到目标。

一开始，小江尝试双管齐下，但在进行了两周的运动后，她明显感到体力不支，于是放弃了运动，改为只节食，加上之前在网上看到说少吃可以延寿。

为此，小江每天早餐只喝一杯豆浆，中午只吃五分饱，晚饭则不吃，在坚持了整整三个月后，小江发现自己减肥效果显著，体重减轻了十几公斤，身边有不少朋友都夸她“变瘦了”。

然而，减肥成功的喜悦没多久就被体检结果冲散，在单位组织的体检中，还尚年轻的小江被诊断出患有中度脂肪肝。

一、研究发现：饿肚子能延寿？

其实在很久之前，就有不少关于饿肚子能延寿的研究。

1935年，一项动物实验发现，将小白鼠进食量降低30%~50%后，其寿命会更长，衰老性疾病发病时间也会更迟。

上世纪80年代，美国国立衰老研究所（NIA）和威斯康星大学以恒河猴为对象展开了两项独立长期研究，他们发现，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁（超过该猴群平均寿命20岁），30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。

今年5月，《科学》更是发表重磅研究提出：保持饥饿感或许可以延长寿命。

在实验过程中，研究人员们人为地果蝇创造了饥饿感，他们先让果蝇经历长时间禁食，然后让它们接触第一餐，而食物则分为支链氨基酸（BCAA）含量低和含量高两组。

通过对比发现，与高BCAAs摄入组相比，由于饥饿感的存在，果蝇如果终生食用低BCAA的食物，它们的寿命也要明显长于食用高BCAA的同伴。

但研究人员表示，这种饥饿感延寿的机制，可能还存在于其他物种中，但能否应用于人体，还需要进一步研究。

二、1日一餐和1日三餐，哪个能延寿？

《CELL》上曾刊登一篇研究，通过对292只雄性小鼠的饮食干涉，最终发现，在摄入相同卡路里的前提下，一天只吃一顿饭的小鼠寿命比正常饮食的小鼠体重减轻、胰岛素抵抗减弱，寿命延长了11%。

若小鼠只摄入正常饮食70%的卡路里，且依然保持一天一次的进食频率的话，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，而且能够延长28%平均寿命！

一天只吃一顿为什么还能延寿？这可能与细胞自噬有关，即细胞可能会“吃掉”自己。

细胞自噬是一种身体的自我清理过程，它将受损、变性或老化的蛋白质和细胞器运送到溶酶体中分解。这有助于减轻身体不必要的负担，保护免受感染、癌症和神经退行性疾病的威胁。

而短期断食有助于促进细胞自噬，更新身体状态。一日一餐的饮食模式可以为身体提供足够的营养和能量，同时也刺激自噬，保护身体免受感染和疾病的侵害。

但需要注意，长期饥饿可能产生相反效果，抑制自噬，导致老化细胞堆积和能量浪费。另外，轻断食也可能通过增加生长激素分泌、促进心脏健康，以及降低糖尿病、高血糖等方面，帮助我们更靠近长寿目标。

那么，这是不是意味着1日一餐会更好？对此，《营养与营养学学会杂志》上的一篇研究或许能够给我们答案。

研究通过对24，011名参与者的用餐频率和间隔、死亡情况以及基础信息进行分析比较后，最终发现，与每天吃三餐的参与者相比：

①每天只吃一餐的参与者全因死亡率升高了30%，心血管疾病死亡率升高了83%；

②每天吃两餐的参与者，其全因死亡率升高了7%，心血管疾病死亡率升高了10%；

③每天吃三餐以上，不会显著改变全因和心血管疾病死亡率（p>0.05）。

同时研究还发现，不吃早餐可增加40%的心血管疾病死亡率；而不吃午餐和晚餐的全因死亡风险分别升高12%和16%。

基于上述结果，研究人员强调了每日三餐对于维持健康的重要性。无论是早餐、午餐还是晚餐，每一餐都很关键，我们应该合理安排饮食，以保持身体健康和良好的心情。

三、长期吃太饱，最后会怎样？

长期吃太饱可能对身体健康和心理健康产生严重危害，包括但不限于引发肥胖、高血压、高胆固醇、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、关节问题，甚至可能增加致癌风险。

吃太少不行，吃太饱也不行，那到底怎样吃才算健康？小九在这里建议大家每餐“八分饱”更好。

“八分饱”即差不多饱了，但不会觉得胃胀，也不会因为停止进食而感到难受。此外，日常饮食中，注意3个小细节能够帮助我们控制得当：

首先，是尽量按时吃饭，按规律的时间进餐有助于维持血糖水平稳定，防止饥饿引发的过度进食。规律时间也有助于维持新陈代谢的正常节奏。

建议平时多吃富含膳食纤维和水分的食物，这类食物更容易产生饱腹感，减少食量，同时也能够为身体提供所需的营养。

进食过程中最好养成细嚼慢咽的习惯，慢慢咀嚼，可以帮助我们更好地享受食物的味道，同时给大脑发送饱腹信号，从而控制进食速度和食量。

总结：控制饮食是维持健康的关键，通过对饮食量、进食时间、食物选择和进食方式等方面的管控，能够帮助我们减少健康风险，从而向长寿目标更迈进一步。

参考资料：

[1]《科学家发现长寿新规律：饭量减1/3，多活20年！》.生命时报.2018-01-25

[2]《科学研究发现：饥饿感，竟然利于长寿？》.健康榨知机.2023-08-12

[3]《过年千万不能吃太饱！不光变胖，还有这6种危害！》.科普中国.2023-01-23

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