偏瘦者增肌的饮食技巧

　　问：我体形偏瘦，最近开始练健美，想增强些肌肉，听说日常饮食也很重要，请问需要注意哪些？

　　静安区王先生答：健美界有句行话：“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。

　　“练”是指科学的训练，“吃”指的就是合理的营养补充。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

　　有些健美训练者认为，多吃肉有助于肌肉生长，并非如此。为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到每天每公斤体重1.6至2克，但如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。所以在日常膳食中应选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。条件允许的话，可以服用一些专业的蛋白粉类营养品，能够有效增肌而不增脂。

　　蔬菜水果对增肌来说也是必不可少的，因为其中蕴含丰富的维生素和矿物质。

　　如硼、锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果。此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、维生素C、维生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除体内因力量训练堆积的氧化物质，促进疲劳恢复。

　　不少体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢加餐。建议可在每次锻炼前的半小时到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

（实习编辑：吴洁浓）