控制血糖 糖友健康之钥

　　除了糖尿病患者，大多数人可能不会关心身体的血糖水平。不过，现在研究人员知道，不管你有没有糖尿病，饮食里的成分假若使血糖如云霄飞车般暴升暴降，就会伤害血管、提高胆固醇水平，使罹患心脏病的危险上升，甚至会影响记忆力，以及使某些癌症发生的机率大增。

　　这种新认知使我们对饮食及健康的理解幡然改观。幸好伤害不会一夕之间形成，只要及时稍稍改变饮食习惯，就可重拾健康人生，马上精力充沛。

　　甜的诱惑

　　有些人一感到急需提神，就会吃糖果、甜饼干、软绵绵的甜糕点，或者洒满糖粉的甜甜圈。这些“快速作用”的食物唾手可得(所以称为便利食品)，而且随吃随消化，马上进入到血液，化为血糖在身体里到处乱窜，人也精神起来。问题是，这种振作不耐久，过后的感觉更糟，没到吃饭时间，早就饿了。

　　不幸的是，可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人经常觉得身体乏力、精神不振，也怪不得大部分人无法如愿控制体重。虽然吃得太多、运动太少要负大部分责任，但忽高忽低的血糖，也会启动连串反应，使你最终免不了要上街买大一号的裤子。听起来不太妙吧？其实，精力不足、体重增加，还只是毛病的冰山一角而已。

　　血糖的影响

　　大部分人就算大吃大喝后血糖暴涨，身体在几小时内就可以恢复正常，不会有问题；只有糖尿病的病人不加治理，血糖水平才会一直居高不下。

　　长久以来，医生都认为只有糖尿病人才须注意食物对血糖水平的影响。现在我们知道，健康的人饭后假如血糖长期偏高，就算没有出现糖尿病，也会伤害身体。

　　也许你会问：“怎样才可以让血糖不再暴升暴降？”其实大可放心，因为降低血糖并不困难。

　　酸的奇效

　　要是有一种简单的成分，只要加进菜肴里，就可以像大石头一样把血糖压得高不起来，那该多好？事实上真的有这种东西，那就是醋酸。这种酸味成分是醋、泡菜和酵母面包的特殊风味来源。

　　醋酸的效果相当明显。在一项小规模研究里，受试者吃一顿高升糖指数的早餐，包括涂了奶油(牛油)的贝果(硬面包圈)和橙汁，一小时后血糖就狂飙。但如果他们加喝一大匙苹果醋(加了代糖调味)，饭后血糖水平则低了百分之五十。同样的，吃鸡肉饭加醋，血糖也会降低一半。

　　科学家还不能确定秘密在哪儿，但他们知道，醋会减慢酵素分解碳水化合物的速度，使食物要更长时间才能转化成血糖。另一项理论指出，醋酸使食物在胃里停留较久，不会消化得太快。而且，醋酸也许可以令血糖早些离开血液，储存在肌肉细胞里。

　　醋酸的作用过程虽然还不清楚，但确实有效，而且方法简单，例如把醋加进色拉或其它食物里，或者在三明治里放些泡菜。柠檬汁也有同样的功效，可以帮助控制血糖。

　　改善血糖7法

　　选择低升糖指数(glycaemicindex，简称GI)的碳水化合物，减少碳水化合物的分量

　　把快作用(即高升糖指数)的碳水化合物，换成慢作用的(即低升糖指数)碳水化合物，可以保持稳定的低水平血糖。不过，无论吃哪一类碳水化合物，都要注意分量。

　　碳水化合物最好有三份是全谷类

　　摄取碳水化合物，最好多选择全谷类，减少对血糖水平的影响，可以预防心脏病及糖尿病。

　　每天吃两份水果、五份蔬菜

　　大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，而且富含维他命、矿物质、纤维，及保护健康的成分。多吃水果，或者把蔬菜加进碳水化合物里一块吃，可降低饮食对血糖的影响。

　　餐餐蛋白质

　　蛋白质可降低每餐的总升糖指数，吃了有饱足感，较容易减重。

　　选择好脂肪

　　“坏的”饱和脂肪会使身体控制血糖的能力降低，而“好的”不饱和脂肪则有助身体控制血糖，并且降低每餐的总升糖指数。

　　控制食量

　　不只富含碳水化合物的食物，我们须注意摄取量；就算是低升糖指数的，也不要吃得过量。减低热量的吸收，可帮助身体有效利用胰岛素，加上运动，依然是减肥的最佳方法。

　　酸味膳食

　　菜肴里加点酸味，简单易行，降血糖的效果却很惊人。

　　酸味美食

　　除了醋，其它食材也可做出酸味餐。

　　*芥末从醋做出来，可用来取代三明治里的美乃滋(即蛋黄酱)，加在肉类或豆类之上。

　　*三明治里加泡菜；泡菜的酸味从醋得来。

　　*吃腌渍的西红柿、红萝卜、芹菜、花椰菜(西兰花)、白花菜(椰菜花)、红甜椒、绿甜椒。在日本餐厅可点日式泡菜。

　　*腌汁不要倒掉，可用来泡食材，加入少量橄榄油和切碎的新鲜香草，味道更好。

　　*吃德国泡菜，也就是腌包心菜(椰菜)，可选低碘泡菜。

　　*挤几滴柠檬汁在鱼和海产上。柠檬汁可使平平无奇的汤或焖菜更有风味，也可滴在绿叶蔬菜、鸡肉和米饭里提味。

　　*在鱼、火鸡、酪梨(牛油果)、甜瓜和番薯上加莱姆汁(青柠汁)。

　　*多吃柑橘类水果，如新鲜葡萄柚，这些水果均略带酸味。

　　*多吃酵母面包。面团在发酵过程会释出乳酸，如醋一样可降低食物的升糖指数。

　　*用葡萄酒烹调。酱汁、焖菜、汤和烤肉等加酒后，略带酸味，风味更佳。

　　*经常浅酌(葡萄酒和其它酒类)：妇女每天一杯，男士最多两杯，可以维持低胰岛素水平，降低罹患糖尿病的危险。

（实习编辑：陈占利）