喝豆浆营养好于吃黄豆 吸收率达95%女性更适宜

　　大豆包括黄豆、青豆和黑豆三种，一般人们所说的大豆豆浆是指黄豆浆。北京朝阳医院营养科营养师宋新说：“这不仅是因为黄豆浆比较传统，也是因为目前营养学界对黄豆营养价值的研究比较多、比较透彻，而对其他一些杂粮豆子的营养研究相对较少。”

　　宋新说，豆浆特别适合夏季和秋季饮用，可以消暑去燥。特别是可以在豆浆机中一起加入绿豆、燕麦、红豆等，自制适合夏季饮用的营养消暑豆浆。

　　鲜豆浆吸收率高达95%

　　黄豆的营养主要在于植物蛋白、磷脂、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等多种矿物质以及对女性特别是更年期女性十分有好处的大豆异黄酮、大豆低聚糖。宋新说，“黄豆中植物蛋白的含量有35-40%，是各种植物中比较高的，钙也非常丰富，加上植物性物质大豆异黄酮、大豆低聚糖等，可以说营养价值很高，所以受到提倡。”

　　黄豆可以制成多种豆制品，而豆浆和豆腐是生活中最常见的两种。豆浆的制作过程中需要将黄豆泡发、磨制，使得黄豆中所含营养的吸收率更高一些。而且，“一些物质溶解到水中之后，更易吸收。”据科学测试，鲜豆浆的消化吸收率高达95%，远高于煮大豆(65%)、全脂豆粉(80%)、脱脂豆粉(85%)等。虽然现在制作豆浆已经进入机器化生产，但是精磨的步骤是不能省略的。磨的意义就在于将黄豆中的营养物质磨成易于吸收的小分子，宋新介绍，她现在每天早晨，在家用九阳豆浆机将燕麦、黄豆等打成糊状当作早餐，营养比较好，也很耐饿。

　　女性更宜喝豆浆

　　中医认为，黄豆性寒，所以胃寒、脾虚，容易消化不良、腹胀、腹泻的人，不要多吃。另外，痛风患者尽量不喝豆浆。宋新说，“因为嘌呤是水溶性的，所以豆浆中的嘌呤比豆制品中的含量要高。”

　　女性，特别是更年期女性可以多喝一点豆浆，“大豆异黄酮相当于植物雌激素，对调节更年期综合征很有好处。”另外，豆浆所含有效成分促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积，所以能帮助瘦身。因此，在用餐时摄取最能达到瘦身效果。如果选择在餐前饮用，再搭配有饱食感的高纤维食物，可以防止过度饮食。

　　喝豆浆虽好，但也要有度。宋新说，成年人每天可以喝250-300ml，儿童的量要更少些，大概每天200ml左右。“如果喝太多，一方面黄豆中的大豆低聚糖摄入过多会造成腹胀，另一方面，蛋白质摄入过多也不利于人体健康。”可以根据个人习惯一天喝一到两次，早晚均可。

　　传统豆浆喝出新花样

　　黑豆、绿豆、红豆属于杂粮类，目前其营养成分对人体的作用研究还不是十分透彻，2007年发布的《中国膳食指南》中提到，之所以黄豆浆是主流，是因为黄豆可以作为蛋白质的补充，而其他豆类只能作为营养的添加，两者是不可相互替代的。

　　“当然，如果把杂粮和黄豆混合到一起打豆浆，也是很有益处的。”宋新说，“从中医的角度来说，五色养五脏，所以加点红豆可以补血养心，加点黑豆可以补肾。”夏天在豆浆中加点绿豆可以清热解毒、消暑利湿；将黄豆、红枣、枸杞一并加入豆浆机打浆，有补虚益气、安神补肾的功效；黄豆和花生一起制浆，可以补血益气、滋阴润肺。

　　宋新提醒，喝豆浆的时候最好搭配淀粉类的食物。“淀粉类食物有助于蛋白质的吸收，比如可以吃点面食。”另外，可以搭配一些蔬菜，补充维生素，起到使营养更全面的作用。

（实习编辑：林洁丹）