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取消关注这是让胖子天怒人怨的话题,但世界就是这么神奇,有的人喝水都胖,但也有人狂吃都不胖。
而且,就像肥胖的人怎么也瘦不下来一样,这些瘦子怎么也胖不起来。他们孜孜不倦探索的问题就是:怎么变胖。
瘦子怎样变胖?
想胖还不简单,胖子会告诉你一个字:吃!往死里吃,绝对胖!
暴饮暴食、久坐不动、晚睡晚起、吸烟酗酒,据说是增肥的四大利器。
但是,它们显然不是健康的增重办法,就如同过度节食会伤身,按着上述4点生活,长肉的同时,恐怕也会生病。
要增重,得用健康的方式。
不过,首先你得确认自己是否真正需要增肥。用标准体重来比较:
标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9
比如你身高180cm,那么你的标准体重应该为(180-100)×0.9=72kg,低于这个数10%以上,说明你真太瘦,需要增肥;高于这个数10%以上的人,则需要减重。
健康长胖的办法
1、饮食篇
饮食大原则要注意均衡营养,保证主食摄入量以及全天有优质蛋白、膳食纤维、维生素、钙、铁、锌这些营养素。一日三餐可变成一日六餐,但是食物内容需做些改变。
早餐
面包100g+芝麻酱15g+葡萄干20g+全脂牛奶250g+白煮蛋1个
面包最好选全麦面包,切片,均匀涂上芝麻酱。
上午加餐
坚果25g+水果200g
坚果比如核桃,腰果,开心果等。水果比如苹果、橘子、梨等,选择自己喜欢的,或者将200g水果榨成果汁也可取。
午餐
熟米饭250g+畜类瘦肉150g/禽类肉225g/鱼虾类225g+叶类蔬菜100g+根块类蔬菜150g+果脯30g
肉为三选一,蔬菜两种都要吃,果脯包括提子、蔓越莓、山楂等,可混合食用。
下午加餐
粥糊类200kcal
比如核桃粉、芝麻糊、营养补粉等。
晚餐
馒头/面包100g+土豆泥50g+畜类瘦肉100g/鱼虾类150g/去皮禽类150g+根块类蔬菜100g+叶类蔬菜150g+豆制品25g
豆制品包括豆浆、豆腐、大豆蛋白质粉等。
睡前加餐
酸奶100g+无糖面包50g
这里提醒大家,虽然目的是增重,但是甜饮料、薯片、点心这些高热量食物不应多吃。另外,如果自身无法消化上述食物,可适当减量,不减种类。
2、生活篇
保证睡眠充足
令身心均愉快
适量增加运动
排除身体疾病
饮食加强的同时,注意锻炼肌肉,会让自己看起来更加强壮。综合以上措施,才能胖的健康!
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