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取消关注处方3躯干健康
方法①仰卧起坐运动
做法:仰卧,两手放于身体两侧或伸直放于头部两侧,靠腹肌力量使身体由仰卧姿变为坐姿。练习时双腿尽量不要抬起。
要求:力量较差者可用双手撑地或床帮助坐起。4~8次一组,做3~6组。
方法②转体运动
做法:站姿坐姿及跪姿均可,双手交叉放于头后,转动双肩带动上体尽量向两侧转动。
要求:转动幅度尽量大,转动速度及次数依个人情况而定,共做4~6组。
方法③体前屈转体运动
做法:两脚开立与肩同宽或稍宽于肩,上体前屈保持水平状态,两臂侧举做转体运动,在尽量用右手触摸左脚尖的同时,左臂向右后上方摆动。然后换成左手摸右脚尖,右臂向左后上方摆动。
要求:屈体时上身应尽可能与地面平行,转动幅度应尽量大,转动次数、组数依个人情况而定。
处方4下肢健康
方法①跷脚走运动
做法:跷脚站稳(脚后跟抬起,脚尖着地),用踝、膝关节的弹力走路。
要求:脊背伸直,挺胸,双目平视,迈步时膝关节微屈,由腰部带动身体前行,肘关节屈成45°左右,手握空拳,两臂前后匀速地摆动。注意不要端肩或碎步走。每天坚持走20~30分钟。一段时间之后可按某目标进行练习,如逐渐延长行走的距离,缩短走完同等距离的时间等。
方法②直线走运动
做法:两脚交叉走在一条直线上,可以由简到繁,比如变成两脚交叉走双线并逐渐加宽两条直线的间距等。
要求:同跷脚走运动。
方法③变换走运动
做法:行走时无固定方向及形式。如向前走时可变为横向走,再变为斜形走、倒退走、绕圈走等。
要求:同跷脚走运动。
方法④绕圈走运动
做法:在直径2米以内的圆圈内行走。双臂侧伸,沉肩屈肘,掌心上托,高不过头,低不过肩,头正身直,走时屈膝,迈步轻盈,落步沉稳,不急不缓,全身放松,呼吸自然,舌抵上腭,气沉丹田,目视内侧手。
要求:每日早晚各一次,每次10~30分钟。可以顺时针与逆时针交替走,走时默数圈数。宜量力而行,应循序渐进。
方法⑤退步走(倒退步)运动
做法:锻炼时挺胸抬头,目视前方,双手叉腰,拇指向后按住腰部“肾腧”穴。退步走时大腿应尽量向后抬,然后向后迈出。在后退走的同时,用拇指按揉“肾腧”穴,可以起到补肾壮腰,减轻腰痛的良好作用。
要求:锻炼的场地要平整,周围无障碍物,行走的时间长短和距离依个人情况而定。肿瘤及结核病患者不宜采用此法锻炼。
(责任编辑:张国栋)
副主任医师
陕西西安男科医院 泌尿外科
主任医师
中国中医科学院广安门医院 男科
主任医师
广州市中医医院 外科
副主任医师
广州医科大学附属第一医院 泌尿外科
主任医师
深圳市中医院 男科
三级 专科医院 公立
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