贪吃高GI水果 小心脂肪肝

　　还在大吃大喝吗？现代上班族三餐不定时，偏好摄取高热量的淀粉和油炸食物，且三不五时与亲友饮酒狂欢，长期造成肝 脏代谢负担，检查才发现肝脏油腻腻，严重的脂肪肝恐引发脂肪性肝炎甚至肝硬化。营养师提醒，天天高纤食物有助于预防肝脏脂肪沈积，但小心别踩到高GI值的地雷水果。

　　新鲜草莓和哈密瓜分别属于低和中等GI值的水果，搭配摄取可补充各类营养素，且降低单吃哈密瓜的血糖变化。

　　贪吃高GI食物　脂肪肝找上门

　　台中光田医院营养室营养师蔡慧君表示，脂肪肝的形成机转有两个论点，第一是身体的氧化压力过大，自由基伤害肝细胞引发发炎，影响肝细胞代谢脂肪的功能所致，但多吃抗氧化力高的食材，特别是新鲜蔬菜和水果，就能降低氧化压力，进而预防脂肪肝形成。

　　第二个论点则与胰岛素抗性有关。当民众吃太油或太多，特别是高GI值（升糖指数）的食物时，会提高胰岛素的抗性，脂肪容易囤积，也就是俗称的「体脂肪」，长期会影响新陈代谢，导致糖尿病和脂肪肝，临床发现许多糖尿病患者合并脂肪肝症状。

　　升糖食物有分级　优先选择低GI

　　脂肪肝可经饮食控制而恢复正常的肝功能指数，但营养师提醒食物种类以及烹调方式都可能影响体内的胰岛素变化，摄取时应优先选择低GI食物，且避免使用消化速度快的烹调方式。

　　蔡慧君营养师表示，精致化的白米与白土司、加工的草莓酱、含糖量高的甜点，或西瓜、荔枝，属于高GI值（大于70）食物，吃下肚后容易加速血糖上升，产生飢饿感，一方面越吃越多，另一方面也会增加人体血液或细胞中的脂肪堆积，增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险。

　　升糖指数介于56至69的中等GI值食物，常见的包括麦片、牛角面包、面条、凤梨与哈密瓜等。若要预防脂肪肝形成，最好优先选择低GI食物，升糖指 数在55以下者，例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面、柳橙、苹果、木瓜与草莓，天然、新鲜、不加工、减少精致化，丰富的膳食纤维，可避免血糖快速攀 升，降低新陈代谢疾病的发生率。

　　西瓜、荔枝高GI　每天吃一份为限

　　值得注意的是，许多人误以为水果的纤维质高，多吃多健康。蔡慧君营养师表示，有些水果的天然糖份高，吃太多反而容易有血糖上升、增加脂肪肝形成的风险，建议一般民众每天可选择低GI或中等GI值的水果3份、糖尿病患者每日以2份为限。

　　若是高GI值的水果，更应斟酌摄取量。以GI值80的西瓜为例，一份约250克，热量相当于60大卡；荔枝的GI值79，每份约5颗、100公克，热量也是60大卡。但两者皆因容易造成血糖上升，每日摄取量不宜超过一份。

　　烹调变魔术　相同食材不同GI

　　除了食物种类之外，预防或消除脂肪肝也要注意食物的烹调方式。营养师举例，同样是白米料理，米饭的GI值相对较低，肠胃排空速度较慢，不容易飢饿，血糖上升较慢；反观含水量较高的稀饭，GI值相对变高，消化快，容易因飢饿感而吃得更多，提高糖尿病和脂肪囤积的机率。