肌肉力量训练的基本原则

　　（一）、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。

　　肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。

　　超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。

　　应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。

　　（二）、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。

　　在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。

　　Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。

　　（三）、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。

　　由大到小原则的生理机制是：

　　①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显；②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。

　　（四）、专门性原则力量训练的专门性原则包括：

　　①进行力量练习的身体部位的专门性②练习动作的专门性。

　　即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。

　　男子投掷铁饼成绩与各肌群的相关系数分别为：肩带肌r=0。735躯干肌r=0．629腿肌r=0．680根据这一关系，对力量训练的部位比例按排应为：

　　肩带肌力量练习占45%下肢肌的力量练习占25%躯干肌的力量练习占15%全面力量练习占15%运动技术的专门性有时显得更为重要。在一些情况下，两类运动中使用的肌群是相同的，但运动的形式却是不同的。专门训练的重要性，甚至在一些参与工作的肌群和动作结构基本一致的同类运动项目中也可以见到。

　　例如：卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员。反之亦然。短跑和长跑只是跑步的速度不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。

　　因此，在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。

　　运动技术的专门性至少部分地可归因于力量－速度关系曲线。在许多运动中，即使参与工作的肌群相似，但是，每一个专门动作技术要求一种专门的力量－速度关系。

　　专门训练的生理学机制是：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。在训练中，不仅肌肉本身会发生变化，神经系统也会发生变化。

　　在训练中，不仅要注意运动技术的专门性，还要注意：

　　①肌群运动时的关节角度；②肌肉的收缩形式。

　　关节角度的专门性在等长训练中最明显。等长练习通常是在某一特定的关节角度上完成，在这种情况下，力量增长只在训练角度最大，而在其它关节角度力量增长不明显。就肌肉的收缩形式与力量发展关系来说，等张负重训练增加的等张肌肉力量比等长训练多，反之亦然。用等动练习时，快速等动练习的效果较好。和慢速等动练习相比，快速等动练习能更全面地使力量增长。快速等动练习也能使等张力量明显增加。

　　（五）、合理的训练间隔原则力量训练的时间间隔是多少才能保证已获得的力量不消退，并使力量得以有效的提高，是人们关心的问题。

　　研究表明：

　　对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天进行力量训练的初训者，训练10次以后，力量可以提高47%；而以同样的训练负荷进行隔天训练的受试者，经过10次训练后，力量提高77.6%。

　　训练间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。让受试者每天进行力量训练，20周后力量提高100%，然后停止练习，30周后力量消退到原来水平；如果连续进行45周的力量训练，每周训练一次，力量的增加只能达到70%，但是力量的消退也较慢，70周后力量仍保持在较高的水平上。另外也有研究证明，通过力量训练使肌肉力量增加后，如果每隔6周进行一次力量训练，可以使力量的消退速度大大延缓；如果每两周进行一次力量训练，可使已获得的力量得到保持。

　　不同力量训练按排对已经获得力量消退的影响

　　A：以后不训练，30周后已获得力量完全消失
　　B：以后每6周训练一次，力量能保持较长时间
　　C：以后每2周训练一次，力量能保持在原水平。

（责任编辑：甘甜）