美白用吃的！营养师公开10大美白蔬果

　　随着夏天脚步接近，防晒大作战也随之展开！想要成功美白，光靠外出做好防晒可不够！营养师表示，想要拥有白皙、无瑕的肌肤，不防多食用绿豆芽、甜椒、香吉士、奇异果等富含维生素C的「TOP5蔬菜＋TOP5水果」，做好体内保养，达到美肌目地！

　　巧补维生素C助美白？关键在减少黑色素形成

　　适度摄取维生素C，为何有助美白、维持好肤质？赵函颖营养师表示，这是因为维生素C成分有助抑制皮肤「酪胺酸酶」的活性（酪胺酸酶是形成黑色素的重要触媒），防止酪胺酸酶活性被催化，减少黑色素形成，达到美白、淡斑的效果。

　　除了有助减少黑色素形成外，维生素C成分更是人体肌肤合成胶原蛋白的重要前驱物。因此，适度补充维生素C，不但能协助胶原蛋白的生成，维持皮肤组织的弹性，更能让皮肤保持较澎润的状态、降低肌肤纹路现形的机会。

　　补维生素C这样做！营养师公开10大美白蔬果

　　如何正确补充维生素C？赵函颖营养师特别从营养学角度来评估，挑出日常生活中甜份、热量不会过高，又含有丰富维生素C成分的「5种高维生素C蔬菜」，以及「5种高维生素C水果」，提供给大家参考：

　　【维生素C排名蔬菜TOP5】

　　TOP1／绿豆芽

　　外表鲜绿的绿豆芽，不仅口感美味爽脆，更含有大量的膳食纤维及丰富的维生素C、钾、钙、磷、镁等营养素。且最重要的是，每100公克的绿豆芽，维生素C含量高达184毫克，适度食用对于肌肤美白有不错的效果。

　　TOP2／羽衣甘蓝（Kale）

　　属于十字花科一员的羽衣甘蓝，不仅热量低，其维生素C含量更有120毫克之多；同时，含有1.5毫克的铁质。适量补充有助于促进血液循环，维持肌肤红润、光泽。

　　TOP3／甜椒

　　赵函颖营养师表示，想要摄取维生素C，色泽缤纷且每100公克维生素C含量有94毫克之多的红黄甜椒，就是相当好的美肤选择。且其富含的β胡萝卜素对人体健康更是好处多多。

　　TOP4／山苦瓜

　　相较于市面上常见的白苦瓜、绿苦瓜，外表色泽呈现深绿色的山苦瓜，在营养价值上更是惊人！以维生素C含量来说，每100公克的山苦瓜，就有87毫克的维生素C，将近等量一般苦瓜47毫克的2倍，相当可观！

　　TOP5／白绿花椰菜

　　花椰菜含有萝卜硫素、吲哚（INDOLE）、芳香异硫氰酸盐，适度食用不仅有助增强免疫力；其含有的丰富维生素C成分（白花椰菜每100公克维生素C含量为73毫克；绿花椰菜每100公克维生素C含量为69毫克），对于皮肤更有加速黑色素代谢、帮助美白的作用。

　　【常见高维生素C水果TOP5】

　　TOP1／香吉士

　　色泽鲜黄、口感酸甜、一年四季都容易取得的香吉士不仅鲜美多汁，在维生素C含量上，也不容小觑！以每100公克的香吉士来说，其维生素C含量就有92毫克之多，是民众补充维生素C的好选择。

　　TOP2／奇异果

　　奇异果含有30种以上的维生素和矿物质，属于高营养密度的水果。其中，抗氧化维生素─维生素A、C、E的含量都高于水平。尤其是，维生素C含量每100公克就有87毫克之多。适度食用不仅有助清除自由基、抵御紫外线伤害，让肌肤不易老化，对于肌肤美白也有一定的好处。

　　TOP3／泰国芭乐

　　果肉白、口感清脆鲜甜的泰国芭乐是许多爱美女性的最爱！不过，芭乐可不仅好吃而已，每100公克的泰国芭乐，更是含有81毫克维生素C，除了有益肌 肤健康外；再加上，芭乐热量低、膳食纤维含量丰富的特性，有助排除体内废物，让肌肤更加明亮。因此，更让它成为不少人减肥时，最爱的水果之一。

　　TOP4／木瓜

　　想要维持美丽肌肤，甜美好吃的木瓜，更是女性朋友不可错过的水果！事实上，木瓜不仅含有有利抵抗紫外线对肌肤的伤害、减少黑色素细胞的产生的茄红素；其维生素C含量也同样惊人，每100公克就有74毫克之多，可谓爱美女性日常饮食保养的好伙伴。

　　TOP5／圣女西红柿

　　每100公克的圣女西红柿就有64毫克的维生素C，适度食用对于抑制黑色素生成、防止黑斑、暗沈等肌肤问题有不错的助益。另外，圣女西红柿还含有很强的抗氧化剂「茄红素」，可消除体内自由基、预防肌肤老化、产生斑点，让肌肤白皙、明亮又有弹性。

　　喝出无瑕肌！营养师推3「美肤蔬果汁」

　　除了上述10高维生素C蔬果的营养好处加以说明外，赵函颖营养师特别利用以上提到的蔬果，设计3款兼顾营养美味的「美肤蔬果汁」，分享给爱美的女性朋友。

　　★多C美肤饮

　　材料：奇异果1颗、羽衣甘蓝（约1个拳头大）、煮熟白木耳1片（约巴掌大）、苹果1／2颗。

　　作法：

　　1.奇异果、苹果洗净去皮，果肉切丁备用。

　　2.羽衣甘蓝对切洗净备用。

　　3.白木耳洗净、烫熟后切小块备用。

　　4.将上述准备好的材料放入果汁机中，以200C.C.的水搅打均匀即可饮用。

　　效果：

　　奇异果、羽衣甘蓝，含有丰富的维生素C；煮熟的白木耳，则含有丰富的水溶性膳食纤维，适度补充有助维持肠道健康；至于苹果中独特的果胶成分，对于肠道消化正常运作更是好处多多。

　　★高纤护肠饮

　　材料：芭乐1颗、西洋芹菜1／2条、无调味坚果10公克。

　　作法：

　　1.芭乐、西洋芹菜洗净切丁备用。

　　2.将上述处理好的材料放入果汁机中，加入无调味坚果，以200C.C.的水搅打均匀即可饮用。

　　效果：

　　芭乐含有大量的维生素C、西洋芹菜则属于高膳食纤维的一员，搭配具有润肠功效的油质（无调味坚果），一同搅打饮用；不但，能有效帮助人体补充维生素C，更有促进肠道蠕动、刺激排便的作用。

　　★酵素多多汁

　　材料：黄椒1／2颗、凤梨1小碗（约1个拳头大）、苹果1／2颗、老姜1片。

　　作法：

　　1.凤梨、苹果洗净去皮，果肉切小丁备用。

　　2.黄椒切小丁备用。

　　3.将上述处理好的材料放入果汁机中，加入老姜1片，以200C.C.的水搅打均匀即可饮用。

　　效果：

　　凤梨含有的独特凤梨酵素，有抗发炎、降低晒后皮肤发炎反应的作用；黄椒，则富含大量的维生素C；苹果，含有果胶及水溶性膳食纤维。加入有助去除蔬果寒凉性质的老姜一同搅拌饮用，对肌肤保养及循环好气色都有帮助。

　　【营养师小叮咛】：

　　赵函颖营养师也提醒，要想维持透亮净白的好肤质，日常生活中补充足够的水分（体重公斤数X30～40C.C.），以及适度的运动非常重要！若担忧户 外运动晒黑，不妨试着在家做原地开合跳的动作，持续5分钟；然后，原地踏步5分钟的间歇性运动，就是促进新陈代谢，保持红润好气色的方式。