60岁以上老年人要长寿，要多注意补充哪些营养？一次性给你讲清楚

刘大爷今年72岁，以往无肉不欢，基本每顿饭里都得有肉，不过几个月前因确诊糖尿病、高血压，医生建议让他少吃肉，他却干脆不吃肉了，平常一味吃素。

过了几个月后，刘大爷发现自己总是头晕，去医院一查才发现是贫血，医生称肉类虽然不能多吃，但也要吃。因为肉类中的优质蛋白质进入人体的吸收利用率更高，比吃其他食物更好补充蛋白质。

一、多项研究：多吃肉的老人或更长寿

一项联合11个国家的研究发现，多吃肉和鸡蛋的老人，比吃素多的老人患癌的风险更低，更加长寿。研究结果指出，每天蛋白质摄入量在40克以上的老人，死亡率只有18%，蛋白质摄入低于40克的人，死亡率可达31%。

一项发表在《国际普通医学杂志》上的研究，通过对来自175个国家的数据分析发现，常吃未加工的肉类更有助于延长寿命。

除此之外，来自加拿大麦克马斯特大学的一项涉及218000人的研究发现，肉类和乳制品有利于心脏健康和长寿，饮食上以蔬菜、水果、豆类、鱼类、坚果、乳制品和肉类等为主的人过早死亡的风险最低，心血管死亡风险也最低。

二、人到老年应该吃什么肉？掌握4点正确吃肉

肉类中含有丰富的营养物质，老年人适当增加肉类摄入能预防营养不良、避免骨质疏松肌少症等，还能延缓大脑衰老，不过老年人吃肉一定要掌握下面这四点。

1、尽量不吃加工肉和腌制肉

加工肉被世界卫生组织列为一类致癌物，加工肉和腌制肉其中的亚硝酸盐可能会增加致癌风险，建议平常尽量不吃。

2、多吃白肉，少吃红肉

红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等家畜的肉，白肉是指鸡肉、鱼肉、鸭肉等的肉。

《中国居民膳食指南》建议，每天的红肉摄入量最好控制在50克以内，红肉摄入过多会增加冠心病、高血脂等疾病的风险。

要注意的是，红肉和白肉都要吃，红肉中的铁元素也是人体需要的，白肉可比不了。

3、给肉类选对“搭档”

烹饪肉类食物时，建议与笋、魔芋、干松蘑等富含膳食纤维的蔬菜，及香菇等菌菇类食物搭配起来。

膳食纤维有助于增加饱腹感，促进肠胃蠕动，菌菇类能减少胆固醇的吸收，与肉类搭配起来很不错。

4、注意烹饪方式

《食品科学杂志》实验表明，经过长时间炖煮的猪肉中脂肪含量会减少30-50%，胆固醇含量也会下降，只要不喝汤就行。

建议烹饪肉类时，少用煎、炸、烤的方式，多用炖肉的方法，不但好消化，而且脂肪少。

三、60岁以上老年人要长寿，要多注意补充哪些营养？

《中国老年人营养与健康报告》指出，我国老年人面临着严峻的营养健康问题，多数人都处于高风险状态，老年人想要长寿，要注意补充下面这些营养。

1、微量元素硒

老年人随着年龄的增长，肠道吸收能力下降，会导致硒摄入不足，抗氧化能力下降。老年人要重视硒的补充，以增强个人免疫力。

2、叶酸

我国民众有20-60%的人叶酸缺乏，而缺乏叶酸的高血压患者，发生脑卒中的风险会增加12倍，叶酸缺乏还与糖尿病、老年痴呆、抑郁症、骨质疏松等多种疾病有关，因此老年人要注重叶酸的补充。

一般人群多吃蔬果、全谷物、豆类就可以满足叶酸需求，但对于同型半胱氨酸水平升高的高血压患者等，可通过服用叶酸片来补充。

3、蛋白质

蛋白质对于维持机体免疫力和抵抗力很重要，是构成机体细胞的重要组成部分，能提升肌肉量、保护骨骼。可通过每天一杯牛奶+一个鸡蛋来补充蛋白质，额外再食用一些豆制品、鸡肉、鱼肉等食物都可以补充蛋白质。

4、钙和维生素

过了35岁之后，人体骨量会不断流失，中老年人很容易被钙缺乏所困扰，因此老年人要定期监测骨密度，注意补钙。平常要多吃豆类、坚果、奶制品、海产品等含钙量多的食物，并注意维生素D等营养元素的补充，以促进钙质的吸收利用。

老年人尽管肠胃蠕动变慢，但依然需要适当吃肉，有研究发现适当吃肉的老人更加长寿。除了吃肉之外，老人还要注意蛋白质、叶酸、微量元素、钙等营养的补充，更好的维护身体健康。

参考资料：

[1]《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但不注意这4点，会适得其反》.科普中国.2021-10-23

[2]《“进补”or“乱补”？中老年人别再花冤枉钱，营养补充要有针对性！》.环球健康网.2022-08-25

[3]《一半以上老年人都缺这些营养素！这样吃，补足营养身体好~》.重庆卫视.2022-02-11

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