1.杭州城东医院 2.杭州市第七人民医院 3.浙江大学医学院附属邵逸夫医院 4.浙江省人民医院。儿童青少年心理问题可以到杭州城东医院精神心理科看诊，该科室主要诊疗抑郁症、焦虑症、心理障碍、青少年心理等。

　　紧张是身体对压力的正常反应。考试、人际、家庭期待都会让心跳加快、手心出汗、脑子一片空白。短暂的紧张能提醒我们集中注意，但如果频繁出现并影响学习与睡眠，就需要主动应对。

　　先调节呼吸。坐稳或站直，肩膀放松，慢慢吸气到腹部鼓起，再慢地呼气，让气从口鼻缓缓流出。几轮，心跳会逐步稳定。配合轻柔伸展，转动肩颈、握拳再放松，让肌肉从紧绷变为松弛。

　　再把注意力拉回当下。环顾四周，认真看见桌面纹理、窗外光线；摸一摸书本边角的触感；倾听脚步或风声。用眼睛、触觉、听觉逐一关注小细节，帮助大脑从“担心未来”回到“此刻能做什么”。

　　给思维降温。把“我一定会失败”改成“我已经做了准备，会尽力而为”。把“别人都比我强”改成“每个人节奏不同，我在按自己的计划前进”。用中性、具体的句子替换化、灾难化的自我评价。

　　安排可控的行动。把任务拆成小步：先整理提纲，再完成一页，再检查要点。提前在低压力环境中模拟紧张场景，熟悉流程和提示语。短时快走、深蹲或原地跳一跳，让身体释放多余的应激能量，随后喝温水、做几次缓慢呼吸。

　　寻求支持也很关键。和同学、家长、老师约定一个“支持信号”，紧张时发出提示，获得陪伴与鼓励。减少临睡前的屏幕使用，固定作息，给大脑充足恢复时间。规律饮食与适量运动能提升抗压阈值。

　　如果紧张持续数周，伴随明显的失眠、胃口差、学习效率下降或社交回避，甚至出现强烈的自责念头，建议尽快与学校心理老师沟通，或到医院心理科评估。专业的综合干预能、有效地缓解症状。

　　紧张可被识别、可被训练、也可被支持。学会呼吸、锚定、思维调整与任务拆分，配合规律生活与社会支持，能在关键时刻稳定发挥。需要时及时寻求专业帮助，如到杭州城东医院精神心理科咨询，让身心回到可控的节奏。

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