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北京体育大学武术学院教授 武 冬
很多人因为身体姿态和情绪压力等原因，出现肩背僵硬疼痛等不适。通过摇转两臂，带动脊柱的腰段、颈段环转回旋，仿佛畅游于大海浪涛之中，可刺激背部督脉和胸部任脉的穴位，使全身经络畅通，促进气血运行，缓解肩背痛、腰脊强直、五劳虚损等症。
1.坐腕起手：开步站立，手腕下榻、翘指，目视前方，但不极力远看，目光内敛。
2.屈膝对掌：屈膝下蹲，两掌由胯旁经体侧立掌合于胸前；两掌心相对，两掌中指尖与鼻同高，目视两掌中间。
3.下捋错开：两腿微微伸展，身体略向右侧转体约45度；同时，两掌由体前向右胯根处一边下捋一边前后错开，捋至左掌根贴于右胯外侧，右掌提于右侧肋骨尽端胁处；目视前方，目光内敛。
4.上抡合掌：两腿屈膝微下沉，上体以腰为轴，身体向右转体，回至胸中线正对前方；同时，两掌向体前由下向上、向前经头侧面一边抡转一边再合于胸前，目视前方两掌中间。此动作要点是两臂上下起伏抡转犹如巨浪翻滚，以腰为主轴，在两腿屈蹲、身体转动中全身关节协调配合，劲力完整地边开合两掌边抡转两臂。两臂向下、向前抡劈时意想全身劲力蓄积于大椎穴，贯注到手臂以及掌沿。
以上是右侧的完整练习，4个节拍为一次，9次为一组，一般练习不少于2～3组，中间以静桩间歇6秒左右，调整3次深呼吸。可左右交替连续练习。
该运动是在腰部枢纽主导下的较大幅度的全身运动，锻炼膝、髋关节和肩关节的协调性与灵活性，增加这些部位的肌力，并且强调随着意识专注变化，可使全身经畅血通，周身舒坦。
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