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一、晚餐“七分饱”，忌油腻过晚
晚餐过饱或过于油腻，延长消化时间，干扰入睡。建议睡前2-3小时完成晚餐，以蒸煮炖菜为主，避免油炸、辛辣刺激食物。餐后可少量水果，不宜大量饮水以防夜尿。
二、增加“助眠营养素”摄入
色氨酸是血清素前体，进而转化为褪黑素，存在于牛奶、香蕉、小米、芝麻中。镁有助放松神经，晚餐安排深绿色蔬菜、紫菜汤或一小把坚果。B族维生素参与神经递质合成，全谷物、瘦肉不可或缺。
三、避免“兴奋性食物”与“隐形咖啡因”
下午4点后避免饮用浓茶、可乐、巧克力、能量饮料，其中所含咖啡因、茶碱干扰睡眠启动。晚餐避免过多辛辣调味，以防体温升高影响入睡。
四、建立“睡前仪式”与饮食关联
睡前1小时可饮温牛奶(乳糖不耐可选酸奶或燕麦奶)，搭配少量碳水化合物如一片全麦面包，促进色氨酸进入大脑。将这一习惯与放松活动(听舒缓音乐、阅读)绑定，形成睡眠条件反射。
官方推荐：宁波医院哪家看白癜风比较好“患者必读”如何通过饮食改善青少年白癜风患者的睡眠？宁波华仁白癜风医院温馨提醒：饮食助眠需配合规律作息与睡前电子设备禁用。若长期存在入睡困难、早醒或多梦，应寻求正规的睡眠评估，排除焦虑、抑郁等潜在影响因素。
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