全球公认的最佳饮食法

　　受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

　　健康饮食不仅要求食物摄取方式健康，更强调营养搭配合理。近日，《美国新闻杂志》评选出三种世界上最好的饮食方式：得舒饮食（DASH diet）、MIND饮食以及TLC 饮食。本期，《生命时报》邀请首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新，针对三种健康饮食方式，给出适合国人的建议。

　　最佳降压：得舒饮食

　　饮食原则：得舒饮食是全球医学界首次明确提出的降压饮食。它建议人们低油、低钠饮食，并且吃多种富含钾、钙、镁以及高膳食纤维、不饱和脂肪酸等帮助降血压的食物。

　　专家点评：高钾、高镁食物能起到中和钠的作用，对抗由钠引起的血压升高和血管损伤。得舒饮食简而言之就是要多吃丰富的水果、蔬菜、全谷类食物，肉食上优先选择鱼类，次之禽类，肉类再次之。此外，还要限制盐、含糖食物、饱和脂肪酸的摄入量。

　　专家建议：每天主食做到粗细搭配，比如米饭配地瓜、南瓜等，或在做米饭时精米搭配杂粮；每天吃3～5种蔬菜，200～400克水果；改变口味，用醋、柠檬等代替部分盐的摄入；坚果类含有丰富的不饱和脂肪酸，但一次不要吃太多；烹饪方式尽量选择蒸、煮、白灼等少油的方式。

　　最佳健脑：MIND饮食

　　饮食原则：MIND饮食是指，每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯红酒、每隔一天吃一次豆类，每周至少吃两次禽肉、浆果类水果，每周吃一次鱼。同时，限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的摄入。研究表明，该饮食方式能有效降低人们患阿尔茨海默症的风险。

　　专家点评：黄油、奶酪等食物多以提供能量为主，营养素含量少。而MIND饮食富含DHA等不饱和脂肪酸、蛋白质含量高，都是健脑食物。浆果类水果如蓝莓具有保护大脑的功能，草莓也能很好地维持人体的认知功能。葡萄酒有一定的抗氧化作用，但每次饮用量要控制在20～50毫升，没有饮酒习惯的人建议不喝。

　　专家建议：三餐均衡食用谷类，例如：早餐燕麦片搭配坚果、苹果；午餐蒸份南瓜或山芋，一份主食，一份蔬菜；晚餐一小杯红酒、鱼肉、主食。用植物性食用油代替动物性食用油，少吃红肉和糖。

　　最护血管：TLC饮食

　　饮食原则：该饮食方式全部采用低脂肪食物，同时多吃可阻止消化道吸收胆固醇的食物，如苹果、梨、香蕉等水果和豆类植物。多吃富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，如沙丁鱼、金枪鱼等。研究表明，坚持6周可将坏胆固醇水平降低8%～10％，有益于改善心血管健康。

　　专家点评：该饮食方式主要原则就是减少脂肪摄入，增加食物中抗氧化物质摄入，保护血管。过多摄入能量，人体不能利用的部分就会堆积，增加肥胖、高血脂、心血管等疾病的风险。因此，要多吃鱼肉、果蔬等，避免动物内脏、肥肉等食物摄入，限制甜食、糕点、含糖饮料的摄入。专家建议：推荐早餐选择无糖酸奶、咖啡等，减少脂肪和糖的摄入，搭配一份全麦面包；午餐可选择鱼肉或鸡肉、米饭、土豆、苹果；晚餐为杂粮米饭、生菜、一小把坚果。