粗粮要粗着吃 细做伤血糖

　　受访专家： 广东省佛山市中医院糖尿病科副主任医师 刘 天

　　常吃粗粮有益健康，特别是糖友，更应在主食中加入一定比例的粗粮。粗粮通常都未经加工或只经过粗加工，植物纤维保留较多。这些植物纤维像筛子一样起到了多层阻隔作用，减少了糖分在肠道的吸收，从而避免了餐后血糖的迅速攀升，使血糖在一定程度上保持平稳。但多数粗粮的口感比较差，糖友难以坚持长期食用。于是，有的糖友就想了个法子，千方百计把粗粮细做，自认为“两全其美”。

　　对此，广东省佛山市中医院糖尿病科副主任医师刘天说，主食的软硬、稀稠、颗粒大小对血糖的生成指数影响很大，即使是同一样食材，切得越细小、烹饪时间越长、加的水越多、糊化程度越高，其生糖指数也就越高。同样是米饭，稀饭和粘锅底的“锅巴”，其生糖指数相差很远。同样是小米粥，煮30分钟和熬1个小时，对血糖影响也很大。例如土豆，糊化的薯泥生糖指数比水煮土豆高多了。因此，如果顿顿都粗粮细做，就是在烹饪过程中对食材另一种意义的“深加工”，这可能就抵消了大部分粗粮对健康的积极意义。

　　刘天表示，做糖友餐，越简单越好，越“懒”越好。像土豆、红薯、魔芋等，能整个煮就不要切，切也尽量切成大块的。豆类能整颗吃就不要磨，譬如说绿豆，生糖指数属于中等，但绿豆沙的生糖指数颇高，糖友最好少吃为妙。玉米能整根吃就不要碾成玉米粉，就拿25克的玉米面来说，其含糖量相当于200克的玉米棒子。另外，做主食的诀窍是急火煮，少加水，煮至熟就可以了，不要过于追求口感绵软。

　　当然，顿顿吃粗粮确实难以下咽，特别是对老年糖友而言，会导致其食欲不振、消化不良，加重胃肠道负担。因此，最好的方法是粗粮和细粮搭配着吃，这样将有利于糖友长期坚持吃粗粮。