健康清单照亮生活

　　受访专家：

　　南方医科大学南方医院心理科主任 洪 军

　　解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎

　　人们习惯在新年伊始定下目标，为来年的生活做好计划。近日，美国《预防》杂志列出了一张健康清单，帮人们更积极地管理健康。《生命时报》为此特邀专家，进一步详细解读。

　　1.减重10~20斤。人人都知道控制体重的好处，但往往管不住嘴。美国科罗拉多大学健康科学中心的詹姆斯•希尔博士研究发现，现代人的腰围在不断增长，体重平均每年增加1千克，对健康有着长期不利影响。他指出，每天减少100卡路里的热量摄入，再通过锻炼消耗100卡路里，一年就能减重10~20斤。具体说来，100卡路里热量的食物相当于：3块巧克力饼干、1块巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米饭；能燃烧100卡路里的行为包括：用吸尘器收拾屋子20分钟、散步24分钟、慢跑11分钟、游泳13分钟、清洗汽车21分钟、连续瑜伽30分钟。

　　2.重视力量练习。“现代人长期久坐，缺乏锻炼，很容易导致腰背肌功能差，腰背长期处于紧张痉挛状态，长此以往会加速腰椎侧弯退变，表现为腰痛、腰部曲线变化等。”王振虎告诉《生命时报》记者。中年人久坐还容易加速膝关节髌骨退化，关节变差；老人缺乏腿部锻炼，会时常感到腿脚软、没力气。他推荐了两个动作，可以锻炼腰腿。

　　腰背力量训练：可尝试小飞燕动作。平趴在床上或地板上，胳膊前伸，两腿后蹬，四肢离地约5～10厘米，仅以腹部接触床面或地面，坚持5秒后放下，每次30～50个，每天3次。此动作适合白领、司机等久坐人群，缓解腰肌劳损。老人可降低难度：站立状态下，双手叉腰并尽力往后，腹部向前挺，锻炼频率同上。

　　腿部锻炼：端坐椅子上，抬腿离地10厘米，伸直膝盖，勾脚尖坚持3～5秒后放下，30～50次为一组，休息时可以随时锻炼。

　　3.改善记忆力。记忆力会随着年龄增长而衰退，生活不规律、压力过大都会加速记忆力减退。洪军建议，改善记忆力，首先要保持心态积极，学会调节情绪，保持生活规律。其次要保证充足睡眠。德国一项研究证实，大脑会在进入睡眠后自我休整并存储新的记忆。最后要多学习、多锻炼。美国得克萨斯大学达拉斯分校研究发现，尝试努力回忆，能加深印象。比如，看完一段讲座视频后，回忆里面的内容，想想最有意义的情节是什么。老年人不妨参加老年大学，学习绘画、摄影等新技能，多进行体育锻炼。洪军还给出了增强记忆力的两个窍门：增加注意力和找到参照物。比如，经常找不到车子的人，可以在停车后留意一下，车位旁边有什么醒目的物体，作为参照物，过会就能很容易地找到车子了。

　　4.与家人和睦相处。“家庭和谐对健康有着积极的影响，而最重要的就是相互理解。”洪军说，很多老人过分担心孩子，或常因琐事喋喋不休；一些年轻人不认同老人的想法时懒得解释，这都不可取。她建议，学会与家人和睦相处，可以先给自己定些小目标。第一，设置固定的“亲情时间”，每周在固定的时刻打电话问候，或每月固定相聚几次。第二，通过家庭会议分享感受，彼此增进了解。有些老人爱聊过去的“苦日子”，年轻人不爱听。这是因为，聊天要寻找共同话题，而不是单纯聊自己想聊的。老人不妨聊聊自己苦中作乐的经历，或针对子女的困惑谈谈自己的生活经验；孩子可以聊聊工作生活中的趣事，互相谈谈对社会事件的理解和认识。第三，寻找共同爱好。一个人的兴趣爱好本身就受到家庭的潜移默化，与家人相处时，多发现共同兴趣，才能聊得尽兴。

　　5.减少忧虑。研究显示，长期担忧会增加患心脏疾病的风险。洪军说，许多老人就经常忧心忡忡。一方面，他们一辈子围着孩子转，老了也时常会替子女担心；另一方面，上年纪的人对身体状态更敏感，有了病痛容易过分紧张。临床上，有些老人担心摔跤，因此不愿出门；一些高血压患者血压稍不稳定，就担心药效不够，甚至导致广泛性焦虑症。洪军建议，不要停留在过去的认识中，也不要为未来担忧，过好当下的每一分钟，相信车到山前必有路。对于已经做出的决定，无论结果怎样，接受就好；面对工作和生活，有计划、有准备即可，别过分担忧结果；对未来可能发生的事，不妨将可能出现的结果列出来，想出几个可行的对策。

　　6.增加生活乐趣。洪军说，生活乐趣源于人们的需求，因此首先要找到让自己快乐的“标准”。其次，多做有意义的事。美国西奈山伊坎医学院研究发现，投身公益活动有助于提升自尊心，改善情绪。最后，寻求新突破，可以是工作上的新进展，也可以是生活中的新尝试。比如找到新的爱好、开始新的运动、结交新的朋友，这些“亮点”能丰富生活。

　　7.提高效率。高效的生活可以减少焦虑感，为健康生活加分。这需要我们找到自己感兴趣的问题，才能保持热情。提高效率还可试用类比法和发散思维。第一，多用类比想问题。解决问题最常用的方法是反问自己：根据我的经验应该怎样，有没有一举两得的方法。面对新的难题时，可以先捋清思路，找到症结所在；然后看是否有类似的经验；接下来找出最好的解决办法，如何获取答案。第二，学会发散思维。很多工作需要创意，而创意往往来自两个并不相关的事物。比如“森林”和“牛奶”两个词，看似关联性不大，但通过森林—草木—食物—奶牛—牛奶这样一个思维链条，就能连接起来。

    8.拒绝拖延。很多人都有拖延症，面对问题总想着明天再做，或者过会做也来得及。但拖延不仅会降低效率，让人焦虑，还会让老人有病拖着不看，进而可能拖出大病。要改变拖延的习惯，首先要做好长期计划。比如管理自己的体重，不能每次都告诉自己“从明天开始减肥”，而要制定长期的减肥目标，并且将其分割成小的计划，在自己经常能看到的地方贴上便利贴，时刻提醒自己；再比如将自己发胖时的照片贴在冰箱上，提醒自己“千万不要再变成这样”。此外，先完成最难的事情，也是提高效率的重要方法。