谷物、饼干、咖啡等含有“致癌物”？怎样吃才更健康？

　　薯条、薯片、饼干和咖啡中的丙烯酰胺与乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌风险增加似乎有那么点儿关系，但主要还是看你吃了多少，害怕就那就少吃点儿嘛！

　　一、卷土重来：丙烯酰胺怎么又是你？

　　丙烯酰胺（acrylamide）是啥你可能不知道，但说起2018年“星巴克咖啡致癌”的乌龙你可能就有印象。当初美国加州法院裁决星巴克必须在咖啡上加个致癌标签的理由就是这货。虽然想靠喝咖啡喝出癌症可能先会死于肚子太胀，没撑死钱也可能先被花光，但丙烯酰胺倒的确值得我们了解。

　　人们从未停止过探索丙烯酰胺与癌症关系的脚步，最近就有荟萃分析评估了丙烯酰胺与乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌之间的剂量-反应关系。研究发表在美国癌症研究学会（AACR）旗下的杂志《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上。

　　这项研究纳入了18篇文章进行定性分析，其中11项队列研究、5项病例-队列研究和2项病例-对照研究被纳入荟萃分析；10项研究评估了乳腺癌与丙烯酰胺的关系，7项研究评估了子宫内膜癌和卵巢癌的风险与丙烯酰胺的关系。研究共涉及超过1.8万名乳腺癌患者、3561名子宫内膜癌患者和3569名卵巢癌患者。参与者的丙烯酰胺摄入量从3.6μg/天至44μg/天不等。

　　结果发现，丙烯酰胺与乳腺癌（RR 0.96， 95％CI 0.91-1.02）、卵巢癌（RR 1.01， 95% CI 0.87-1.18）和子宫内膜癌（RR 1.03， 95% CI 0.91-1.17）的风险没有关系。针对从不吸烟的女性进行分析发现，乳腺癌的风险依然与丙烯酰胺无关，卵巢癌（RR 1.17， 95% CI 0.79-1.72）和子宫内膜癌（RR 1.14， 95% CI 0.96-1.36）的风险与丙烯酰胺的关系略有增强，但仍不显著。

　　剂量-反应分析的结果显示，饮食中的丙烯酰胺和乳腺癌的风险几乎没有关系，甚至在不吸烟的女性中呈现微小的降低；丙烯酰胺摄入与卵巢癌的风险正相关，但关系仍不显著；丙烯酰胺摄入增加与子宫内膜癌风险增加稍有关系，在从不吸烟女性中的分析结果与之类似。

　　研究人员最终得出结论认为，丙烯酰胺与三种癌症风险的增加似乎有那么点关系，目前减少丙烯酰胺的努力还是有那么点儿道理的——怎么搞得这么暧昧！

　　二、不吹不黑：我们还是来看看证据！

　　不过，丙烯酰胺和癌症之间的关系真的是颇为微妙。国际癌症研究机构（IARC）虽然很早就把丙烯酰胺列为2A级致癌物，但其主要依据的是动物实验的证据，人类的回顾性流行病学调查很少发现丙烯酰胺和癌症风险增加之间的关系。

　　IARC的丙烯酰胺分类为2A级致癌物，即可能的人类致癌物（probable human carcinogen）当然不是口说无凭。不过，丙烯酰胺之前大多用在造纸和塑料生产过程之中，或者用于净化饮用水和废水，在建筑业中也有使用。一般人不从事相关的工作可能根本都没听说过这个东西。从事特殊行业的人员可能会在工作中接触到丙烯酰胺，他们的确可能需要采取相应的防护措施来避免工作过程中的暴露。不过，对于大多数人来说，丙烯酰胺的主要来源可能是吸烟，不抽烟就能降低许多丙烯酰胺的摄入。

　　不过，2002年的一项研究改变了人们的看法。人们突然发现原来吃的东西里面也可以发现丙烯酰胺，偶尔想吃点油炸烧烤居然还能顺便造点“致癌物”出来——这可把大家吓得不轻，叫人怎么安心吃饭，油锅都要拿不稳了！

　　倒也不用太担心，想要通过食物摄入丙烯酰胺直至致癌的程度，人可能先会撑死。实际上，从人们开始用火吃熟食的时候开始，丙烯酰胺就一直存在于我们身边，只是人们很晚才在食物中发现了它。时至今日，美国人食物摄入中的40%能量均来自于可能含有丙烯酰胺的食物。

　　目前，美国国家毒理部（NTP）认为其可以被合理地预计是一种人类致癌物（reasonably anticipated to be a human carcinogen），美国环境保护署（EPA）认为其可能对人类致癌（likely to be carcinogenic to humans）。

　　做出这些判断的主要依然是动物研究，直接吃丙烯酰胺虽然对动物致癌，但目前对人群的回顾性流行病学研究表明，饮食中摄入的丙烯酰胺与绝大多数常见癌症的风险无关。因为不可能直接找人来吃丙烯酰胺，所以饮食中少量的丙烯酰胺摄入对于健康是否存在影响目前还没有定论，但至少研究还没有发现显著的危害——可是你这样说搞得我很慌张啊！

　　三、管好自己：你怕当然可以少吃点！

　　如果你的确很担心自己会摄入太多丙烯酰胺，那也不是没有办法避免。通常丙烯酰胺在肉、奶制品和海鲜中很少，在土豆、谷物、咖啡、饼干、面包、干果等食物中的含量较高。虽然这些食物完全不吃好像不太现实，但少吃一些，或者选择更好的烹饪方式就能降低不少丙烯酰胺的摄入。

　　如果想要针对丙烯酰胺作出一些改变，那么你要做的和健康饮食的建议并不会有太大的矛盾——强调水果、蔬菜、全谷物、低脂/脱脂乳制品的摄入，注意瘦肉、家禽、鱼类、豆制品、鸡蛋和坚果的摄入，限制饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠盐和添加糖的摄入。

　　虽然丙烯酰胺存在于谷物中，但并不建议因此减少全谷物的摄入。毕竟吃了点儿丙烯酰胺事小，没有纤维素可是真的与好多疾病相关的。

　　与丙烯酰胺最有关系还是大家平时的烹饪方式，各种烹饪方式中，油炸和烘烤最有可能会增加食物中的丙烯酰胺含量，但如果是水煮或者蒸着吃就没问题。特别是植物性的食物，经过油炸和烧烤丙烯酰胺的含量可能会增加，最典型的就是炸薯条和薯片。其他来源的食物或者其他烹饪方式则对丙烯酰胺的含量影响不大。

　　所以，真的害怕就在自己做饭的时候小心一点。

　　油炸土豆产生的丙烯酰胺最多，真的想吃烤土豆可以先把土豆煮熟了再微波一下；

　　在油炸或者烧烤之前，把生土豆片放在水中浸泡15-30分钟，有助于减少烹饪过程中丙烯酰胺的形成；

　　土豆放在冰箱中会导致烹饪过程中丙烯酰胺增加，所以请将土豆存放在阴凉的地方并当心发芽；

　　烹饪时间较长或温度较高时，会积累更多的丙烯酰胺，土豆炸成金黄色才能馋哭隔壁的小孩，炸成棕褐色只能招来丙烯酰胺；

　　烤面包也是浅棕色正好，深棕色过头，如果真的不小心烤过了就别吃那些看上去黑漆漆的部分；

　　烘咖啡豆时不可避免地会产生丙烯酰胺，但煮咖啡的时候并没有这种问题，截至目前还没有方法可以减少咖啡中的丙烯酰胺，但比起担忧丙烯酰胺，喝咖啡带来的好处可能反而更多。

　　丙烯酰胺虽然是2A类致癌物，但其实这个名单里不仅有奇奇怪怪的化学物质，红肉、65度以上的热茶等也位列其中。当然，能够避免可能致癌物的摄入是最好，丙烯酰胺也不是可怕到吃一个薯片就要乳腺癌脑转移的程度——与其担忧丙烯酰胺，不如反思一下自己有没有吃够青菜！