抑郁在家治疗每天干什么

抑郁在家治疗每天可安排4类核心活动，包括躯体激活、兴趣实践、情绪调节及社交互动，持续6周能形成稳定改善循环。

躯体激活需保证每日30分钟中等强度活动。早晨进行10分钟伸展运动唤醒身体，下午选择快走或原地踏步等有氧运动，心率提升至微微出汗状态即可。运动后15分钟内补充适量水分，避免空腹或饱腹状态下运动。躯体活动能直接调节神经递质平衡，尤其对晨重夜轻的症状缓解效果明显。

兴趣实践应固定上下午各1小时专项时段。上午以手工类活动为主，如书法临摹、拼图搭建等需要精细操作的项目，通过完成具体作品获得掌控感。下午开展创造性活动，包括写日记、种植养护等可观察进展的内容，重点记录完成度而非质量。持续6周后，患者对愉悦体验的感知能力会有提升。

情绪调节每天分3次进行，每次不超过20分钟。晨起采用箱式呼吸法，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复5个循环。午后进行渐进式放松，从足尖到额头分8个部位交替收紧放松。睡前安排正念身体扫描，平躺时依次觉察各部位触觉。这种分段训练能有效阻断负面思维反刍。

社交互动需完成2次有质量的联系。上午通过文字消息与至少1位亲友分享当日计划，获得简单回应即可建立联结感。晚间进行10分钟语音或视频交流，重点描述具体活动细节而非情绪状态。当交流出现困难时，可共同观看在线影视节目后讨论剧情，维持基本社交功能。

执行期间需保持固定作息，每日睡眠时间控制在7至8小时范围内。前两周以建立规律为主，第三周起逐步延长单次活动时长。6周后可根据状态调整项目组合，但需维持基本框架不变。重点在于通过结构化安排重建生活节律，而非追求即时情绪变化。