12月，半个广东都在跑马拉松！为什么我跑步之后总是膝盖痛？

12月1日，广州2024年首个马拉松赛在南沙拉开帷幕，深圳、佛山、汕尾、阳江等地市也纷纷激情开跑。这个12月一露面，半个广东都在跑马拉松。据统计2024年广东共举办56项马拉松赛事，遍布21地市。

跑步一直是大众运动中的明星项目，因其方便易行的特点受到大众的喜爱。但大家总是担心长期的跑步锻炼会对膝关节造成伤害，跑步到底伤不伤膝盖？

国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（简称JOSPT）曾发表文章，给这个争议话题下了个结论。《JOSPT》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

跑步对身体这么好，但为什么总有小伙伴表示跑步之后膝盖疼？其实很可能是“跑步膝”哦！

指导专家：广州医科大学附属第二医院康复科缪萍副教授、余绵绚治疗师

跑步膝的典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。其中一种是膝关节前方疼痛（学名髌股疼痛综合征，PFPS），疼痛位于膝盖正面或髌骨下方，另外一种是膝盖外侧疼痛（学名髂胫束摩擦综合征，ITBS），疼痛则位于膝盖的外侧。

因为损伤都在膝关节，又是跑者最常见的问题，所以这两种病症又俗称为“跑步膝”。

好发人群及原因

除了跑步爱好者，骑自行车、打羽毛球、登山、篮球等等运动项目爱好者也会出现膝盖周围疼痛的问题。这可能是由于他们在运动时产生了错误的姿势，而导致错误姿势的因素有：臀部、股内侧及核心区域等部位的肌肉力量较差，例如踝关节背屈活动度不足、髋关节协调差、稳定性差等。这些因素会导致运动者出现膝关节承受较大的力量，造成代偿性的膝内扣，压迫足弓。

接下来的方法或许可以改善你的疼痛：

1.牵伸髂胫束

姿势：双脚交叉站立，左脚在前上方，右腿在后，右手可以扶墙或者椅子。

牵拉方法：身体直立，髋部向右侧顶出去到有明显牵拉感，一组保持30秒，重复3-5组，两边可依次进行。

2. 牵伸大腿前侧肌群

姿势：俯卧位，将右侧大腿垫高。

牵拉方法：一手握住脚踝，使足跟缓慢靠近臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸感，尽量不要出现臀部翘起的情况。一组保持30秒，重复3-5组。

3.臀中肌肌力训练

姿势：侧卧屈髋屈膝（蚌式开合）

训练方法：躯干稳定，两足并拢，上方大腿打开用力指向天花板，注意身体不能向后旋转。重复15-20个/组、3组/次。（难度增加可在大腿中间绑一条弹力带）

4.大腿内侧肌肌力训练

姿势：坐位屈膝90度，两膝盖中间夹一皮球或毛巾卷。

训练方法：夹紧膝盖，勾起脚背，尽量伸直小腿，重复15-20个/组、3组/次、3次/天。

5.臀大肌肌力训练

姿势：仰卧位，屈膝90度，两足两膝在一条直线上。（臀桥）

训练方法：躯干稳定，臀部和腰部发力将屁股抬离床面，重复15-20个/组、3组/次。

那么，热爱跑步的我们该如何保护膝关节呢？

1.跑步前适量做些热身活动

跑步前做适量的热身运动能加速代谢过程，让全身肉、骨骼、关节由静止状态过度到运动状态，不至于使人体突然遭受冲击，而是有一个适应过程。

2.跑步时对着装也要讲究

运动时，尽量穿宽松的服装，特别对跑步来说鞋子尤为重要，一定要穿运动鞋或跑鞋，，因为运动鞋相对较软，具有弹性，对脚也有一定的缓冲作用，这样能减少损伤发生的可能性。

3.掌握正确的跑步姿势

在跑步运动时，合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。一种正确有效的跑步姿势能较有效的减少身体与关节受伤机率，正确地运动姿势可以使跑步锻炼者对膝盖冲击力减少到25%以上。

4. 注意休息

跑步中或跑步后，跑步者一旦发现膝关节疼痛或坐下并伸直腿时感到疼痛，应减少运动量和运动次数；如：停止跑步1-3周后，改为一周运动1-2次。

5. 跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏

运动者在跑步运动时，呼吸是具有一定的节律，当用嘴鼻同时进行呼吸时，嘴无需张太大，在寒冷的冬天可将舌轻轻卷起，使空气较长的留在口腔内，以减少冷空气对呼吸道的刺激。每次也尽可能将气体呼尽，使换气量的有效性增大。学会运用呼吸旳搭配方式对跑步者的把控制好速度也相当有意义，将步数与呼吸搭配起来是不错的做法。一般采用以3步吐气、3步吸气的原则。

6.运动后做整理运动

跑步结束后进行整理运动(放松运动)可以防止重力性休克，使心跳、呼吸趋于平静，提高身体适应能力和抵抗能力。方法可采用放松慢跑和各种形式的走，如倒退走、提踵走、转体走，有条件的可跟着轻松愉快的音乐做全身抖动放松以及做些深呼吸，使紧张的运动松弛下来，增加吸氧量，从而加速疲劳的缓解和消除。

专家提醒：若已经存在膝关节严重损伤需在专业康复科或运动医学专业人员的指导下开始跑步。若跑步中出现膝关节不适症状，应及时至康复机构就诊。

（通讯员：许咏怡 图片：广医二院康复科）