吃得少一点，活得久一点！牢记：养成4个饮食好习惯，利于长寿

小艾经常在后台收到私信询问：如何才能在饮食上保持健康？哪种饮食方式最有益健康？

不久前，《美国新闻与世界报道》联合30多位营养学家、医生和流行病学家的专业意见，对24种不同的饮食进行了评估和排名。结果显示，地中海饮食再次被评为最健康的饮食方式，这已经是它连续第六年获得这一荣誉。

那么，何谓地中海饮食呢？它真的有益健康吗？我们日常是否可以参考呢？

一、柳叶刀：地中海饮食，让严重疾病再降28%

去年，《柳叶刀》上一项名为CORDIOPREV的长期大规模临床试验，来自西班牙雷纳·索菲亚大学医院的Javier Delgado-Lista团队研究人员筛选了1850名冠心病患者，并将最终确定的1002名患者随机分成两组：一组采用地中海饮食，另一组采用低脂饮食。随后进行了为期7年的随访。

最终，经过对数据结果的分析发现，地中海饮食干预可以将心血管疾病风险降低24.7-28.1%。特别是在男性中，采用地中海饮食干预后，心血管疾病风险降低33.1%。地中海饮食对于心血管疾病的二级预防效果明显优于低脂饮食。

那么，地中海饮食到底该怎么吃呢？

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋表示，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，但基本原则强调以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼类和海鲜应每周至少摄入2次；同时适度食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶作为蛋白质来源；限制红肉和糖的摄入；可以适量饮用红酒。

地中海饮食模式被认为是预防心脏病、改善健康和延缓衰老的最健康方式，而大量流行病学研究也发现，地中海饮食有助于降低患心脏疾病、癌症等慢性病的风险。甚至联合国教科文组织在2010年将地中海饮食列入了“非物质文化遗产”名录，进一步证明了其重要性。

二、多项研究表明：吃得少一点，活得久一点！

多项研究表明，在实行节食的情况下，不同物种都能延长寿命。此外，限制特定饮食成分可能比仅减少热量摄入更为有效。

《Nature Aging》上的一项德国研究发现，限制摄入特定必需氨基酸（如蛋氨酸、支链氨基酸），可以延长寿命。

此外，《Cell》上的一项哈佛大学研究称，间歇性禁食有助于保护线粒体，维持细胞年轻状态，从而减缓老化过程并延长寿命。

而北京工商大学食品科学与工程讲师张弛认为，一定程度的节食不仅有望延长寿命，还具有其他健康益处，包括有助于体重管理、一定程度上减少患II型糖尿病的风险；以及减少因氧化应激引起的身体损害。

但“节食”不是“禁食”，不是一点儿都不吃。从科学角度来看，上述节食策略其实更贴近“七分饱”的概念，即吃完饭后，胃里尚未感到完全饱满，但已经感到满足，不再有强烈食欲的一种状态。

想要达到“七分饱”，就需要避免不小心吃多，以下3个建议可以帮助我们限制过多的热量摄入：

进食顺序：汤→蔬菜→肉类→主食

细嚼慢咽：胃需要一定的时间将“吃饱的信号”传递给大脑，吃得太快大脑来不及接受这个信息，容易导致吃得过多而感到饱胀不适。

少食多餐：两餐之间最好保持4-6小时的间隔，以便给胃充分的时间来消化上一餐的食物。

三、养成4个饮食好习惯，利于长寿

《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）上的一项研究表示，仅通过改变饮食习惯就有可能显著延长寿命。研究指出，从20岁开始，通过增加豆类、全谷物和坚果的摄入，减少红肉和加工肉类的消费，可以使预期寿命延长10年以上。改变饮食的时间越早，寿命延长的幅度就越大，最多可以延长13年的预期寿命。

而《中国居民膳食指南（2022）》指出，以东南沿海地区为代表的“东方健康膳食模式”，有助于避免营养不足、肥胖和相关慢性疾病的发生，从而提高了预期寿命。

结合上述研究结论和膳食指南给出8条合理膳食的基本准则，小艾整理其中4条关键准则，以供大家日常参考。

1、食物多样，合理搭配

坚持以谷类为主的平衡膳食，每天摄入200~300g的谷类食物，其中包括50~150g的全谷物和杂豆类，以及50~100g的薯类食物。

2、少盐少油，控糖限酒

减少盐和油的摄入，限制糖的消耗，以及适度饮酒。此外，儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者应避免饮酒。

3、规律进餐，足量饮水

建议合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天都吃早餐。此外，成年男性每天应摄入1700ml的水，而成年女性应摄入1500ml的水。

4、会烹会选，会看标签

选择新鲜且富含营养的食物进行烹饪，并学会阅读食品标签，以合理选择预包装食品。

总的来说，通过培养健康的饮食和生活习惯，人们可以更好地关注自己的健康，提高生活质量。

参考资料：

[1]《<柳叶刀>：地中海饮食确实牛！长期大规模临床试验证实，与低脂饮食相比，地中海饮食可将7年内心血管疾病复发风险降低近30%》.奇点网.2022-06-11

[2]《连续6年霸榜“最佳饮食”的地中海饮食，它到底有什么神奇？》.科普中国.2023-02-11

[3]《最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的解释来了…》.科普中国.2020-12-08

[4]《更适合中国人的“东方健康膳食模式”！学会这样吃，相当于每天多走4000步！》.CCTV生活圈.2023-06-05

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