得了糖尿病如何吃水果？水果越甜越不好吗？营养医生告诉你该怎么吃

医学指导：广州市第一人民医院 临床营养科 主治医师 林寒潇

夏天到了，一年一度的“水果盛宴”又开始了。冰镇西瓜多汁鲜甜，桂味荔枝核小肉多，榴莲、波罗蜜简直不要太香，面对夏日种种水果的诱惑，糖友们就很纠结了，想来点解解馋，但又怕血糖高。

在临床工作中，作为一名营养科医生，常常会被糖尿病人询问：医生，我得了糖尿病，到底还能不能吃水果？

得了糖尿病，也能吃水果，但有个小前提……

其实，绝大多数糖尿病人是可以“放心”吃水果的，只要血糖达标，就不必视水果为洪水猛兽，天天吃寡淡无味的水果黄瓜、圣女果。

那么，该如何判断血糖是否达标呢？

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，一般成人空腹血糖控制目标为4.4-7.0mmol/L，非空腹血糖控制目标＜10mmol/L，糖化血红蛋白控制目标＜7%。因此，对于绝大多数人，血糖控制在上述范围可视为血糖达标。

吃水果不仅是为了解馋，它对身体还有这些好处……

生活中，有不少糖尿病患者即使血糖达标，但还是会担心吃水果会对血糖有不利的影响。毕竟，吃起来挺甜的……

虽然新鲜水果中确实会有糖分，但它同时还含有很多对身体健康有好处的成分，比如膳食纤维（可延缓糖分吸收，帮助控制血糖）、各种抗氧化成分（维生素C、花青素、类胡萝卜素等等）以及钾、镁等矿物质。

有趣的是，有一项研究发现，与不吃新鲜水果的糖尿病患者相比，每周摄入1-4次和5次以上的糖尿病患者血糖控制更好。

2023年新发布的《成人糖尿病食养指南》中明确指出：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分。

综上，水果并不是甜蜜蜜的负担，对于血糖控制良好的糖尿病患者，不仅可以“放心”吃水果，而且是建议吃！

该如何选择水果，越甜越不好吗？

真相是：不能完全根据甜度去挑选水果，水果的甜度≠水果的含糖量。

这是因为：水果的甜是由多种因素综合之后的结果，含糖量只是影响因素之一。一方面，水果里有葡萄糖、果糖、蔗糖等，虽然都是单糖或双糖，但是不同糖的甜度是不一样的。将蔗糖的甜度作为1.0，果糖、葡萄糖的甜度则分别为1.75～1.8、 0.7～0.75。不难理解，富含果糖的水果自然就会更甜。

另一方面，除了糖分，水果里还有不少有机酸，比如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等，有机酸含量高的，就会显著降低整体的甜度，吃起来反而酸酸甜甜的。

举个例子，夏天的冰镇西瓜吃起来无比清甜，但含糖量却很低，只有5.8%。这归根于西瓜中的糖分是以果糖为主，同时有机酸含量低，冰镇之后果糖的甜味又会更加明显。反观百香果，含糖量比西瓜高得多（22.0%），但因有机酸含量高，吃起来酸酸的。

故此，单凭口感是无法判断水果的含糖量的，甜不代表含糖量就高，不甜也不代表含糖量就低。

西瓜GI值高达72，糖尿病患者能吃吗？

相信很多糖友们对于血糖生成指数（Glycemic Index， GI）并不陌生，它是用来衡量食物中的碳水化合物引起餐后血糖反应的有效指标。

简单来说，高GI食物消化快，血糖升得快，而低GI食物消化慢，血糖升得也慢。医生们也都会宣教，要优先选择低GI的食物。

如此一来，刚刚才被“表扬”、含糖量低的西瓜GI值高达72，岂不是不能吃了？

真相是：与主食不同，GI值不是挑选水果的最佳指标。

没错，GI值的确能反映食物中的碳水化合物对血糖的影响。但是，水果与主食不同，50g的水果中并不是约含50g的碳水化合物，而且，不同水果具体碳水化合物含量是一个不确切值。

简单来说，假如一种水果的碳水含量很低，即使GI值高，也不会对血糖造成太大影响。水果对血糖的影响是由它的GI值和该食物的碳水化合物含量共同决定的！

因此，挑主食认准GI值，但水果只看GI值就片面了！

要想挑选适合糖尿病患者的水果，请认准GL值

相比GI，血糖负荷值（Glycemic Load， GL）不仅考虑到食物的GI值，还考虑到碳水化合物的摄入量，更全面地反映食物对血糖的影响。

100g某食物的GL值=该食物的GI值*该食物中可利用的碳水化合物（g）/100

推荐摄入GL值＜10的水果，如樱桃、梨子、苹果、柚子等；

慎重选择GL值在10-20的水果，如波罗蜜、榴莲、鲜枣、山楂、香蕉等。

提醒一下糖友们，水果加工成水果干或者水果罐头，GI可能变化不大，GL可能会噌噌噌上涨。

水果，尽量还是吃应季、新鲜的，而且是完整的，千万不要榨成果汁！

另外，每个人体内的消化酶不同，吃同样的水果，血糖反应也会有所不同。无论是GI，还是 GL，又或者是热量表、含糖表，其实都是一些供大家参考的测试数据。具体怎么样，即使是营养科医师，也不敢打包票说吃了某某水果血糖肯定不高。

最保险的方法是：吃水果前、吃水果后1小时分别监测1次血糖，如果前后血糖相差不超过2.2mmol/L，说明这种水果吃这个数量对你是合适的。

吃多少，什么时候吃水果，也很重要！

中国居民膳食指南推荐每天吃 200-350克水果，一般来说，建议糖尿病患者每天水果摄入量控制在200 克左右。比如，一个中等大小的苹果，一天吃一个就够了。

具体200g水果有多少，严谨的话建议使用食物电子称精准测量，也可以参照以下方法大致估量一下：

一颗颗的小水果，比如圣女果、葡萄、杨梅等，抓一把；

中等大小的，比如猕猴桃、香瓜茄，2到3个；

拳头大小的，比如桃子、梨、苹果，1个左右；

瓜果类，厚厚切一片（大概一个指节厚）。

同时，注意合理安排进食水果的时间，一般建议两餐中间或者运动前后吃水果，糖友们还可以将一天量的水果分成两次吃。

总之，糖尿病患者在血糖控制达标的时候，完全可以适当吃一些新鲜的、应季的水果，而且是建议吃的。通过挑选对血糖影响小的水果，监测个体对水果的血糖反应，并注意控制好摄入量量及合理安排时间，糖尿病患者一样能享受可口美味的水果！