35岁开始肌肉每年减少1%～2%，怎么吃才能增加肌肉质量？

医学指导：上海市第六人民医院临床营养科主管营养师曹芸

肌肉衰减综合征是一种与年龄增长相关的，进展性、广泛性的全身骨骼肌质量与功能丧失，合并体能下降、生存质量降低及跌倒与死亡等不良事件风险增加的临床综合征。

有研究显示，骨骼肌量的减少可能从成人期即出现，并持续一生，当肌肉丢失达30%时，会影响肌肉的正常功能。而肌肉功能下降可能开始于35岁左右，并以每年1%～2%的速度下降，50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰。相比较而言，肌肉功能(力量与输出功率) 下降速度较质量下降速度更显著。

肌肉衰减综合征的患病率受多种因素影响，一项在上海社区进行的大样本调查显示：上海社区中肌肉衰减综合征的总体患病率为14.29%。随着我国老龄化程度的不断加重，肌肉衰减综合征的患病率会日趋上升。

由于肌肉衰减综合征是以四肢骨骼肌质量下降和功能丧失为主，故患者可表现为步履蹒跚、行动迟缓、平衡障碍，极易出现跌倒甚至骨折。

哪些人群容易发生肌肉衰减综合征？

2019年亚洲少肌症工作组将60或65岁作为诊断肌肉衰减综合征的年龄界限，结合小腿围男性＜34cm、女性＜33cm及简易量表问卷（SARC-F）或肌肉衰减综合征相关临床症状是否出现来识别高风险患者。在我国“肌肉衰减综合症中国专家共识”中也明确了需要筛查的目标人群，见下表：

对于肌肉衰减综合征的诊断，主要从患者肌肉含量、肌肉力量及日常活动能力三方面进行评估。

（1）肌肉含量：可通过CT、MRI（核磁共振）、DXA（双能X线）、BIA（生物电阻抗）等获得。目前常用且简易的方法为BIA法，用骨骼肌质量参数（ASM）或相对骨骼肌指数（RSMI）进行评估。当男性肌肉量＜7kg/m2，女性＜5.7kg/m2为低肌肉量。

（2）肌肉力量：用握力作为评价指标，男性＜26kg、女性＜18kg可诊断为低肌力。

（3）体能评估：常用步速作为评价指标，日常步行速度≤0.8(米)m/（秒）s或步行6m，＜1m/s为低体能。

肌肉衰减综合征的治疗

肌肉衰减综合征的治疗目前主要包括药物治疗、营养支持及抗阻运动三方面。营养支持是治疗的基础和关键，应做到——

1.充足蛋白质：蛋白质是合成肌肉的原料，补充充足的蛋白质，可促进肌肉蛋白的合成。研究推荐我国老年人蛋白质的摄入量应维持在1.0～1.5 g/ kg.d ， 并适量增加富含亮氨酸等支链氨基酸的优质 蛋白质， 而在蛋白质来源方面， 植物来源的蛋白如豆类及其制品在保护患者肌肉质量丢失上优于动物蛋白。在供给蛋白质的食物时，切记应均匀分布在三餐，不可一餐素一餐荤，更不能以素食为主。有研究显示，每餐进食25～30g蛋白才能最大限度刺激蛋白质合成，增加并保持肌肉质量。日常食物中蛋白质含量（以100g食物计算）：鸡蛋12g，牛奶3g，肉类18～20g，米、面粉8～10g，豆腐10g。

2.维生素D：研究显示，补充维生素D 400～800IU/d，可有效改善老年人四肢肌力、起立步行速度和肌肉力量，减少跌倒。一项Meta分析显示，维生素D补充量达700～1000 IU/d，可使老年人跌倒风险降低19%。因此建议维生素D缺乏的患者，补充有活性的维生素D 15～20ug/d（600～800IU），同时适量增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等富含维生素D食物。

3.脂肪：在控制总脂肪前提下，增加富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼油性鱼如三文鱼、银鳕鱼等，适量坚果如核桃等，烹调油可选用亚麻籽油。研究显示，在力量训练中补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，但单纯补充鱼油没有效果

4.抗氧化营养素：适当补充抗氧化营养素，对于增加肌肉质量、改善肌肉力量及功能有益。因此患者可选用深色蔬菜水果，同时注意烹调方式，防止抗氧化营养素过度被氧化。

5.营养补充剂：对于消瘦的患者，在正常饮食的前提下，可增加口服营养补充剂，作为两餐间加餐食用，有利于肌肉含量、力量的改善。

6.乳清蛋白：不仅提供合成机体蛋白质的原料，还可刺激肌肉蛋白的合成，对于肌肉衰减综合征的患者适量增加10～20g/d，有助于延缓肌肉的丢失，改善临床症状。

系统综述显示，中高强度的抗阻运动3～18月可增加60～95岁老年人肌肉质量和力量，改善身体功能。多项荟萃分析与系统性回顾研究均认为，包括渐进性抗阻训练在内的主动力量训练能显著增加老年健康者或慢性疾病患者的肌肉体积、质量、肌力、功率与骨密度，提高患者步行速度、步行距离、日常生活活动能力、生存质量，减少脂肪组织，降低跌倒与原发或伴随疾病发作或加重的风险。

建议患者行每周3次，每次20～30分钟抗阻运动。患者可采用坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力等，同时进行适量有氧运动如快走、慢跑、跳操、打拳等，减少静坐/卧时间，建议每周5～7天，每天30分钟。

相信通过合理饮食，适量运动，定可以延缓肌肉丢失，增加肌肉力量和功能，改善患者生活质量。

（通讯员 顾海鹰）