失眠只知道吃安眠药？4大法宝守护你的睡眠！

　　您失眠过么？是否正在遭受失眠的困扰？早早躺床上，却辗转反侧，数着星星和小羊，睁眼到天亮？多想一觉到天亮，却半梦半醒，醒后浑身酸疼？多想呼噜震天响地睡个懒觉，睁眼看到的是早早升起的太阳？

　　如果您遭遇过这些，那应该也会有如下不适感觉：醒后疲劳、情绪低落或容易激惹、躯体不适、工作效率下降；如果失眠反复发作，还会造成注意力不集中、神经衰弱、记忆力下降、衰老提前、心脑血管病风险增加等问题。有些人自行口服安眠药，但容易成瘾，另外还有白天昏昏沉沉的副作用；有些人碍于助眠药的副作用，自己扛着，结果越来越严重。网上好多治疗失眠的小妙招，比如洗热水澡、睡前运动、按摩穴位、睡前喝牛奶等方法，可用在自己身上就效果一般了。今天我们就来讲讲失眠这件事。

　　什么是失眠？

　　顾名思义，就是睡眠困难，且影响次日的正常生活。表现为：入睡困难（大于30min）、多梦易醒（每晚≥2次）、睡眠质量下降、早醒、总睡眠时间减少（通常＜6.5h）。根据病程，可分为急性失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3月）。

　　什么造成的失眠？

　　年轻人、青少年常见的原因主要是工作学习压力太大，睡眠不规律（比如熬夜、倒班、睡前饮食太过、思虑过多）；老年人本身觉少，活动量不多，爱卧床，尤其是多合并心脑血管、呼吸系统、消化系统等慢性病（如新增躯体不适或疾病有波动，合并疾病伴有睡眠相关症状等），“虚劳虚烦不得眠”，都是容易造成失眠的因素。研究曾显示卒中相关失眠发生率为57%。

　　战胜失眠的法宝

　　1、养成良好的睡眠习惯

　　《内经》云：卫气“昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽得卧，阴气尽得寤”。故有“昼不精，夜不寐”之说。因此，白天当适当增加运动，坚决不补觉，减少卧床甚至在卧室待的时间，睡前3-4h则不宜进行较大的运动，睡前1 h内不刷手机、看易引起兴奋的书籍或电视。“胃不和则卧不安”，要规律饮食，不暴饮暴食，尤其睡前不宜过饱；睡前3-4h不宜饮浓茶、咖啡或吸烟等兴奋性物质。

　　2、及时应对，克服焦虑

　　近一半的人群曾经或目前正经历失眠，发现以后要及时应对，不讳疾忌医，亦不过分紧张。急性失眠，需查找引起失眠的诱因，及时调整，如应激或压力刺激，可做自我疏导或向周围人倾诉排解，或寻求心理专业帮助；排除其他躯体诱因，失眠相关症状如头晕头痛、四肢不宁、梦中激烈动作、心胸憋醒等，则需要分别寻求神经内科、心内科、呼吸科等的专业诊治。但不宜过分关注失眠的不良后果，而致临近睡眠时感到紧张，担心睡不好，强制自己入睡，结果反而不易入睡。可通过肌肉放松、呼吸训练（浅吸深呼腹式呼吸）、轻音乐等方法放松心身、排除这些负面情绪。

　　3、适当药物干预

　　若上述方法均不能改善，可在专业医师指导下，早期间断、按需应用短程药物。唑吡坦、右佐匹克隆和佐匹克隆（非苯二氮类）起效快，能够诱导睡眠始发，半衰期较短，一般不产生日间困倦；艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮和地西泮，可以改善入睡困难，增加总睡眠时间，不良反应包括日间困倦、头昏、肌张力减低、跌倒、认知功能减退等。一般不超过4周，每周3-5天，睡前服用，每次一片。

　　4、中医调护

　　（1）调理肝气

　　不寐的诱发因素多为精神因素，可致肝气郁滞，平素善叹息，郁郁寡欢，自觉胸闷不舒，或咽喉中有物，吐之不出，咽之不下，可服用（加味）逍遥散或柴胡疏肝散。亦有肝火旺盛之人，脾气急躁易怒，常“怒发冲冠”，自觉口苦口感、大便干燥，舌黄苔腻，此类型可服用丹栀逍遥散；亦有火热灼津为痰，致痰热扰神而不寐者，清火同时予以化痰，有温胆汤加减。女子以肝为先天，调摄不当可致肝血不足，虚热内扰，表现心烦失眠，头晕目眩，咽干口燥，舌红少苔，可予酸枣仁膏口服。上述患者尤当注重情绪舒畅，以顺应肝气之条达。

　　（2）宁心守神

　　“心为君主之官，主不明则精气乱神”，是说心神不宁可致夜眠不安。熬夜、倒班、过度劳累、久病体虚，心血气虚；或饮食不节制，脾胃气虚，除失眠外，可表现健忘、神疲、头晕、耳鸣，可予归脾丸或酸枣仁汤口服。

　　北京中医药大学东方医院脑病二科设立有失眠专病门诊，多年临证经验，根据“肝血虚，木中之血上不能润于心，而下必须汲于肾，导致不寐”理论，总结整理出柔肝交心经验方，适合于慢性失眠患者，伴有心悸，健忘，眩晕，烦躁，口渴喜饮，口苦，小便黄，大便偏干者。另外，平时我们可以选择耳穴或者经典穴位按摩刺激方法辅助睡眠。耳穴可选择：神门、心、肝、脾、肾、胆、胃。经典穴位可选取：睡眠穴、三阴交、太冲、百会穴。以上只是建议，如果经过调整仍不能改善症状，建议及时寻求神经内科专业诊疗。

　　失眠不可怕，正确看待他，了解他，知己知彼百战不殆！通过良好的睡眠习惯、有效的对症治疗，不再受失眠困扰！（文：北京中医药大学东方医院脑病二科程苗苗）