增肥食谱：完你丰满梦

　　我想增肥，怎么吃我可以长胖？

　　26岁的张浩（化名）身高175厘米，体重只有52。5公斤，同事、朋友老拿他开涮，让他当心别被风吹走了。女友觉得没有安全感，几个月前给他下了死任务：增肥到120斤。

　　他开始了增肥计划：饭吃十二三成饱，逮着汉堡、炸鸡腿、冰激凌猛吃。

　　几个月下来，非但没有长肉肉，反倒闹得长口疮、拉肚子。无奈他求助于郑大一附院营养科副主任医师付三仙。

　　经检查，张浩不存在甲亢、糖尿病、肝脏疾病等影响人体正常消化代谢而导致身体瘦弱的疾病。但他却容易腹泻，一天大便2次是常事。

　　“你消瘦的原因极可能是消化吸收功能差，为增肥又暴饮暴食，无疑加重了肠胃负担，这才出现了不长肉反腹泻的尴尬。”付三仙建议，想增肥，不能一味增加热量，只需调整饮食。

　　还有一类人没有疾病问题，却也长不胖，这可能是基础代谢高的缘故。“这类人身体免疫力良好、精力充沛，消化道功能也正常，但能量消耗却比别人快。坐着比人家站着消耗的热能都多。”

　　付三仙说，这类人如果按正常饮食，就满足不了每天的能量消耗需要，甚至还要消耗机体储存的能量，必然导致偏瘦。

　　这类人需要在合理膳食的基础上，适当增加一些热量高的食物。

　　听到这里，你可能要盘算：以后，我每天吃两个炸鸡腿等热量大的食物！

　　如果你这样想就大错特错了，油炸、油煎、肥肉等食物，不仅热量大，脂肪含量也高，如脂肪摄入过多，就可能引起高血压、糖尿病等富贵病；尤其街头食品多是反复油炸，可能产生对机体有害的物质，甚至是致癌物。

　　究竟什么东东既高热量又低脂肪呢？

　　“提供高热量、低脂肪最简单的就是碳水化合物，也就是大米、面条等主食。”

　　基础代谢高的读者如果想增肥，在原来饮食的基础上，每餐多吃1～2两主食，或者增加一餐，这样每天摄入的热量多了，未被消耗代谢的热量慢慢在体内累积，体重就会增加。

　　遗传因素也会致人偏瘦，这种情况下，你不必刻意改变饮食结构，而是要做到平衡饮食，保证食物的多样化，不偏食、不挑食。一般到三四十岁，体重就能达到预想要求了。

　　究竟怎样合理安排饮食呢？

　　一般成年人每天需要2000-3000千卡的热量，其中60%左右的碳水化合物、25%左右的脂肪、12%～15%的蛋白质是较理想的构成比。

　　因此，一日三餐，都要有馒头、面条等主食，以提供碳水化合物；蛋、奶、肉、鱼类、豆制品等，提供蛋白质；而食用油、肉类等，提供脂肪。

　　1、少食多餐。每日四餐或五餐，每顿饭吃六成饱，以减小对消化道的刺激，增加能量、营养的消化吸收率。

　　2、吃易消化吸收的食物，如蛋类、豆制品、鱼类等，少吃油炸等刺激性较大的食物。

　　3、多吃蔬菜水果。每天保证400～500克蔬菜、250克水果，能改善肠胃功能。

　　4、改善烹调方式，多蒸、煮，少炒、煎、炸。

（实习编辑：张星）