60岁后多练平衡 瑜伽有帮助

　　人过60，肌肉力量减弱、柔韧性下降、反应迟钝等一系列状态，会导致平衡能力明显下降。在日常生活中，经常会发生老人不慎跌倒的情况，加之不少老人都骨质疏松，所以，老年人跌倒后骨折的概率很大。因此，60岁后积极做些平衡锻炼，能减少意外发生的几率。

　　1.闭目站立：双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。站立时间能超过1分钟最好，注意：练习时需要靠近扶持物，防止摔倒。

　　2.顶物走：地面上画一直线，头项一本书或一个枕头站在起点，沿直线走，同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时，可以将直线改为圈线。

　　3.走平衡木或梅花桩：在全民健身路径的平衡木或梅花桩上行走，保持平稳。

　　4.倒走：地面上画一直线，沿直线倒着走。

　　5.平衡板或平衡垫上站立：在平衡板或平衡垫上站立，保持平衡，逐步延长时间。

　　6.瑜伽：单腿抱膝式：双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直。保持这个姿势尽量长的时间。呼气，将手脚放回原位。换做另一侧。

　　树式：双脚并拢直立，重心转移到右腿，抬起左腿弯曲左膝，让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉，双手胸前合十，吸气，慢慢抬起双手高举过头，伸直两个手臂，双眼平视前方，保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。

　　(西安体育学院运动医学研究室副教授苟波)

（责任编辑：陈韶鹏）