996带给我的不是暴富，而是……便秘！

　　“996”的话题最近火热到不行，作为其中一员，此刻瘫倒在床上的我，一边翻看手机大口喝着赞同者的鸡汤，一边陷入思索，996带给我最重要的变化是什么？

　　不是职位的提升…

　　不是意志上的磨砺…

　　更不是薪资的飞跃（痛哭）…..

　　这通通不糟心，最糟心的是：我那每天最放空、最肆无忌惮、最有成就感的时间，一去不复返了。

　　我便秘了……

　　不注意自己的饮食和生活方式，加上普遍鸭梨山大，越来越多年轻人忍受着便秘的难言之苦。

　　便秘主要表现为排便次数每周少于3次、粪便干硬、排便困难。但是偶尔出现便秘症状也别担心，这并不等同于得了便秘这种疾病。研究表明，中国慢性便秘患者占普通人群的3%-17.6%，其中女性慢性便秘患病率高于男性，且年龄越大便秘患者越多。

　　长期慢性便秘会导致肤色暗沉、长痘痘、长斑等症状；也会使人有腹部下坠感、腹胀、腹痛等问题，还容易出现直肠炎、痔疮、溃疡、胃肠功能紊乱，甚至诱发大肠癌。

　　很多人想从“吃”上改善便秘，该怎么吃，也是有大学问的。

　　香蕉吃不对，反倒可能加重便秘？

　　我们都知道吃香蕉有助于预防便秘，其实，论有助于缓解便秘的膳食纤维含量，香蕉并不比其他水果更突出，甚至还比不上梨和火龙果。而且香蕉热量高、含有钾元素，有保护肠黏膜的作用，可能更适合腹泻群体。

　　另外，我们在市面上也经常能见到那些蕉皮黄色，但顶部发绿的香蕉，捏一下中间果肉部分也是硬的。这些都是未完全成熟的香蕉，里面含有鞣酸这种成分。鞣酸具有非常强的收敛作用，容易造成便秘。最典型的是老人、孩子吃过这类香蕉之后，非但不能帮助通便，反而会发生明显的便秘。

　　其实香蕉对缓解便秘也是有一定效果的，只是很多人吃法不对。那些未熟透，有一点生的香蕉，果胶含量高，富含鞣酸，不仅不能改善便秘，甚至还可能会加重便秘。而成熟的香蕉含有大量水溶性植物纤维，能刺激胃肠液分泌，促进肠胃蠕动，并吸附水分到固体物，让粪便变软从而容易排出。

　　想要香蕉治便秘可以稍加处理：一种是将香蕉放熟（尽量选择自然熟的香蕉，就是那种整个蕉身是黄色的表面有黑色麻点，吃起来口感甜软的）；另一种是将香蕉剥皮隔水蒸10分钟。如果您的血糖不高，配一杯蜜油水（温水里加少许蜂蜜和一小勺香油），这样搭配着吃，不仅富含膳食纤维，还能起到润肠通便的效果。

　　改善便秘，从“吃”开始！

　　在日常生活中，到底什么食物会有助于缓解便秘呢？下面来为大家一一介绍一下。

　　1. 水

　　缺水是便秘的常见原因，缺水时肠道不能补充足够的水分，导致粪便干硬，难以排出。多喝水通常有助于缓解便秘症状。

　　2. 酸奶

　　许多乳制品包括酸奶，都含有益生菌，它们通常被成为“好”细菌，可能有助于改善肠道健康和软化大便。在2014年的一项研究中，研究人员调查了使用含有聚葡萄糖、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌的无味益生菌酸奶来治疗便秘。结果发现，每天早上饮用180ml这种酸奶，持续两周，可以缩短慢性便秘患者的排便时间。

　　3. 豆类

　　大多数豆类，如扁豆、鹰嘴豆和豌豆的纤维含量非常高，能够促进消化、改善便秘。一项2017年的研究证明，100g的豆类能够提供人体每日推荐摄入纤维含量的26%。同时还含有大量有助于缓解便秘的其他营养素，如钾、叶酸、锌和维生素B6等。

　　4. 清汤

　　清汤营养丰富，易消化，能够补充水分，使肠道内的粪便变软，易于排出。

　　5. 西梅

　　西梅和西梅汁在世界上的很多地区都被用作缓解便秘的家庭疗法。由于西梅含有大量的纤维，可以改善肠蠕动，同时也含有山梨糖醇和酚类化合物，可能具有胃肠道益处。2014年的一项综述表明，食用西梅可能会增加肠蠕动的频率以及排便的次数。研究的参与者每天吃大约10个西梅。

　　6. 麦麸

　　麦麸是缓解便秘的另一种较流行的家庭疗法。麦麸富含不溶性纤维，可以提高物质通过肠道的速度。一项2013年的研究发现，每天早餐吃谷物麦麸持续两周可以改善肠道功能、减少便秘的发生。

　　7. 西兰花

　　西兰花含有萝卜硫素，这种物质可以保护肠道并促进消化；还有助于防止一些可能干扰肠道正常消化功能的微生物的过度生长。在2017年的一项研究中，健康人每天吃20g未经加工的西兰花芽或者20g苜蓿芽，持续4周后，研究人员发现，吃西兰花芽的人便秘症状少，排便时间较快。

　　8. 苹果和梨

　　苹果和梨含有几种能改善消化的化合物，包括纤维、山梨糖醇和果糖。这些水果还含有高水分，有助于改善消化，缓解便秘。

　　9. 葡萄

　　葡萄也含有大量的纤维和水分，可以尝试吃一些葡萄来缓解便秘症状。

　　10. 猕猴桃

　　平均而言，每100g猕猴桃含有2-3g的纤维，还含有一种可以促进胃肠蠕动的猕猴桃碱，能够改善消化。

　　11. 黑莓和覆盆子

　　黑莓和覆盆子富含纤维和水分，可以有效缓解便秘，可每天尝试几颗。

　　12. 全麦面包、谷物

　　全麦产品是不溶性纤维的极好来源，能够增加粪便的重量并加速肠蠕动。可生吃或轻微烹饪，以获取更多的营养成分。

　　13. 橄榄油和亚麻籽油

　　橄榄油和亚麻籽油具有温和的通便作用，同时含有能够改善消化的物质，并具有抗氧化、抗菌和抗炎特性的化合物。

　　14. 泡菜

　　酸菜中含有益生菌，可以帮助改善消化和减少便秘，还可以增强免疫功能。

　　吃不能解决所有问题

　　要想从根本上解决便秘的问题，除了调整饮食外，良好的生活方式也是必不可少的。养成定时排便的习惯，时间长了会形成条件反射，到时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进型的蠕动；常做舒缓运动，如散步、慢跑、瑜伽等。坚持良好的生活方式，能改善一般便秘患者的症状。对于比较严重的便秘，可在饮食调节的基础上，同时遵医嘱服用药物。

　　然而并不是所有的便秘都可以通过饮食调节和生活方式改变来治疗，下列七种便秘情况必须去看医生：

　　1 以前从来不便秘，最近开始便秘；

　　2 以前便秘，最近没有明确原因，便秘明显加重；

　　3 排出的大便带血、有黏液，或大便明显变细，上面出现沟槽等；

　　4 总觉得排便不干净，这种情况叫直肠刺激症状，很可能是直肠有炎症，甚至肿瘤；

　　5 伴有腹胀、腹痛、恶心和呕吐症状；

　　6 便秘经过饮食、运动等调节没有改善，吃药效果也不好；

　　7 近期明显消瘦，出现贫血症状。

　　作为千千万万个需要长期久坐的职场员工中的一个，这样的生活实用饮食指南可能更有用一些吧……工作再忙，也要注意身体啊同胞们！