反覆便秘？试试2招排便“推”手

　　老是排便不畅，可能不是纤维质、水分摄取不足，而是排便机制未启动！日本便秘权威医师表示，想要改善便秘困扰，除了促进肠道蠕动外，肛门外侧括约肌的训练也非常重要。不妨尝试2个有助训练肛门外侧括约肌的动作，改善屁屁、肛门疼痛等不适症状，让排便过程更愉快。

　　助解便！肛门外侧括约肌幕后“推”手

　　日本便秘权威小林弘幸医师在其《肠美人健康从肠的保养开始》一书中指出，人体肛门外侧的括约肌，在排便时扮演非常关键的角色，若括约肌肌力状况佳，能增加推力，使排便更顺畅、不留残便。因此，训练括约肌不因老化等因素松弛、无力十分重要。

　　在正常情形下，人体的直肠粪便累积到一定程度后，就会扩张产生压力，使肛门括约肌产生感应，传递讯息到大脑皮层，让大脑下达“开始排便！”的指令。一旦肠道与肛门括约肌反应迟钝，大脑就无法下达指令，于是粪便就会一直堆积在直肠里，形成宿便，出现便秘问题。

　　反覆便秘？肛门括约肌迟缓是主因

　　至于哪些因素会造成肛门括约肌反应迟钝呢？小林弘幸医师表示，依据原因不同，大致可分为2大类型，其一是年龄增长、生产等自然不可抗拒因素的影响，上述原因容易使括约肌的感应功能日渐衰退，降低腹肌与肛门括约肌的肌力，导致排便机制停摆出现便秘症状。

　　撇除上述因素，若长期有忍住不排便的习惯，使粪便堆积于直肠中，长时间呈现如“吹饱气的汽球”的状态。会导致括约肌的感应功能出现疲态，无法察觉直肠内部已经堆满粪便，而使粪便堆积于体内形成宿便，恶性循环下也就造成便秘反覆发生。

　　肛门收缩较差？6特征自我检测

　　特征1：排便时，常觉得肛门疼痛。

　　特征2：有痔疮。

　　特征3：外出时会忍着不排便。

　　特征4：排便量一周低于2次。

　　特征5：仰卧起坐无法做10次以上。

　　特征6：排便后还是觉得好像没排。。

　　2动作有效改善！促肛门收缩不便秘

　　想要改善便秘困扰，让排便更顺畅，提升肛门收缩力非常重要。而从事能使用、训练肛门外侧的括约肌、腹部肌肉的动作，是促进排便，远离便秘不适、排便疼痛的不二法则。小林弘幸医师提供2个简单好学的动作，给有便秘困扰、肛门收缩力差的人参考：

　　【动作1 相扑姿势】

　　这个姿势就像相扑力士的准备动作一样，不只能锻练外肛门括约肌，也能锻练腹肌、股关节周围的肌力。

　　步骤：

　　站好，双脚大开，膝盖朝外，腰部下压，伸展股关节。手放在大腿或膝盖上。

　　操作要点：

　　1.如果还有余力，可将手肘置于大腿上腰部往下压，就能锻练肛门外侧的括约肌。

　　2.如果还有余力，试着将手肘弯曲，置于大腿上，确实伸展10～15秒，保持这个姿势。脚张开的宽度，以腰部不会感到疼痛为限。

　　【动作2 青蛙扭】

　　和相扑的姿势很像，不过这个动作要利用到椅背。因为多了椅子的支撑，所以能蹲得更低，并左右扭动。

　　步骤：

　　往下蹲脚张开站着， 抓住椅背往下蹲。腰部往下，完全蹲下来也可以。

　　操作要点：

　　往下蹲后，左右摆动臀部，再加上扭动，能刺激肛门周围，锻练肛门外侧的括约肌。不要光只是蹲下，而是刻意动一动臀部，并试着以夹紧肛门的感觉活动臀部。