4动作促肠道蠕动不便秘

　　想找回消失的便意，摆脱便秘魔咒，赶快动起来吧！日本便秘权威医师表示，要成功改善便秘问题、提升“便意”，除了吃对食物，促进肠道蠕动也非常重要。不妨尝试在睡前或是有便意时，做4个有助刺激肠道的伸展动作，来达到促进排便的效果。

　　揪出便秘元凶！久坐不动是头号杀手

　　日本便秘权威小林弘幸医师在其《肠美人健康从肠的保养开始》一书中指出，造成肠胃不适、便秘的原因非常多元，压力、饮食不定时、作息不正常等，都导致便秘的可能之一。但除了上述提到的几项因素外，久坐不动更是引起肠胃、便秘问题的重要关键。

　　为什么久坐不动会造成便秘的发生呢？小林弘幸医师进一步解释，适度的运动能让肠胃正常运作防止便秘产生。但相反地，在久坐不动、缺乏运动的情况下，肠道的运作也会因此偷懒，使肠道蠕动速度越趋缓慢，进而影响消化吸收机能，出现排便不顺、便秘等困扰。

　　肠道蠕动不佳？6特征自我检测

　　特征1：大便和放屁异常的臭。

　　特征2：即使肚子饿，肚子也不太发出咕噜声。

　　特征3：排便大多结块、又硬。

　　特征4：吃薯类食物容易胀气。

　　特征5：蔬菜和发酵食品摄取量不足。

　　特征6：经常不吃早餐。

　　促肠道蠕动不便秘！必学4腹部运动

　　想要改善便秘困扰，增加肠道蠕动的速率非常重要。而从事能使用、运转腹部肌肉的腹部运动，就是提升蠕动速度的最佳选择。不但有助加强腹部的力量，同时也能提升肠胃的运作机能增加便意，使排便更顺畅。小林弘幸医师提供4个简单好学的腹部运动，给有肠胃蠕动不佳、便秘困扰的人参考：

　　【动作1 转体运动】

　　转动身体的动作会刺激肠道，促进肠道蠕动。

　　步骤：

　　仰躺，轻转体运动轻打开双脚，一脚膝盖弯曲，然后倒向身体另一侧。

　　操作要点：

　　1.脸和膝盖朝向不同方向

　　右脚膝盖轻轻抬起，倒向身体左侧。这时候，脸和膝盖朝向不同方向，会更有效。左膝也一样。

　　2.不论站或坐，转体运动都有效

　　身体转动后要维持姿势大约5秒。此外，双脚打开、身体前屈，以右手指触摸左脚趾的前弯运动，也和转体运动具有同样效果。或是坐在椅子上，简单地左右转动上半身也可以。

　　【动作2 腹肌运动】

　　腹肌是形成腹压以促使肠道蠕动的重要肌肉。持续练习能刺激肠道、锻鍊腹肌的运动，很有效果。

　　步骤：

　　仰躺，手在胸前交叉，轻抬膝盖。一边吐气，抬起上半身，吸气时躺下。

　　操作要点：

　　上半身抬高的角度，大约是能看到自己肚脐的程度。在腰部下方垫个抱枕，能减轻背部和腰的负担。用力时很容易暂停呼吸，要记得抬起上半身时吐气，放松力量时吸气。请试着以20次为目标。

　　【动作3 倒踩自行车】

　　藉由倒立，将肠胃的位置往上提，并活动双脚以刺激肠道，是很吃力的运动。因此，效果也很好。

　　步骤：

　　仰躺，双手托住腰部上方，抬高双脚，然后以踩脚踏车的姿势运动双脚。目标是踩30秒左右。

　　操作要点：

　　这个动作的运动量较大对身体的刺激也较强，会使交感神经亢奋。所以，不建议睡前做，请在交感神经亢奋也没关系的白天做。胃下垂的人做这个动作也有助于改善。

　　【动作4 伸缩肠道】

　　这两个运动能让疲劳紧缩的肠道伸展。在做的同时深呼吸，会提高副交感神经，效果更佳。

　　步骤：

　　1.伸展肠道

　　伏卧，双手贴地，置于胸口两侧，然后抬起上半身。同时轻轻弯起膝盖，深呼吸。

　　2.蜷缩肠道

　　胃胀气时可做这个姿势。仰躺，抱住双膝靠近身体。同时，脸靠近膝盖，使全身缩成圆。

　　操作要点：

　　将身体缩起来又伸展开的动作，能让血液循环变好，给予肠道刺激。伸展肠道的姿势，很适合常缩着身体在桌子前工作和读书的人，蜷缩肠道的姿势则适合胀气的人。当然，两种都做也很好。做的时候要边深呼吸，保持姿势30秒。