早餐这么吃 营养健康又减脂

　　不吃早饭只会让你胖上加胖

　　时间来不及，早上还不饿，少吃一餐可以减肥……各种各样的理由成了很多人不吃早餐的原因，然而君不知不吃早饭不仅不利于减肥，而且还会增加肥胖的风险。除此之外，早餐的缺席还有很多危害呀！

　　有研究结果显示，不吃早餐会让饥饿感来的更快，最终导致午餐吃得更多，甚至是加倍，体重自然是不减反增。早餐对于开启新的一天，至关重要。运动和早餐是开启你一天新陈代谢的起点，然而对于大多数小伙伴来说，吃早饭比早起运动要容易实现。

　　完美早餐四步走 起床先喝水最好

　　既然吃早饭有利于帮助我们进行身材管理，那么早餐该如何吃呢？

　　1.起床一杯水，排毒又减脂

　　要想达到完美减脂效果，起床后第一口不是先吃东西，而是先喝水。

　　一杯300-500 毫升的温水，不仅能帮助我们补充睡眠一整晚所流失的水分，而且还可以起到清理肠胃的作用。

　　2.早上吃水果，加快肠道蠕动

　　在正确的时间、正确的地点做正确的事情，才能最快达到目标。吃水果，其实也是如此，要说吃水果，绝大多时候都可以吃，但是早上吃水果的优势在于可以补充身体所需要的纤维素，能够促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

　　最重要的是，水果体积大，但是热量一般都比较低，容易有饱腹感，从而减少其他高热量食品的摄入。但是需要注意的是，有些水果不适合空腹食用，比如柿子和桔子。

　　3.吃点粗粮，消除便秘的尴尬

　　吃点粗粮，百利而无一害，似乎已经成了人类共识。然而，恕本汪直言，可能有些人都不知道粗粮为何物？

　　简而言之，“粗粮”就是谷物食品，主要是指以高粱、小麦、燕麦等为原料制成的谷物类高营养食品。而这些谷物如今已经被证实含有人体所需的膳食纤维和维生素，以及像铁、镁、锌、硒、钾这类的微量元素。

　　除了中饭和晚饭可以用粗粮替代主食以外，其实早上吃点粗粮也是极好的。早餐加入粗粮可以帮助我们调理肠胃，通畅大便，减少便秘的风险。

　　而像普通的面包和馒头、包子这类的常见早餐则属于细粮，其中有大量可被人体吸收的淀粉，热量比粗粮可高出一大截，也就更容易长胖。

　　4.乳制品在早餐中也是必不可少

　　牛奶、酸奶等乳制品是优质蛋白的重要来源，而早餐有是人类喝牛奶的最常见场景。然而，可惜的是，国人的人均牛奶摄入量非常低，目前我国牛奶的消费量年人均不足10公斤，远低于日本、韩国等其他亚洲国家。

　　除了喝到让人放心的国内奶比较难、放心的国外奶又比较贵之外，拖了国人乳制品摄入量后腿的还有“亚洲人90%都不适合喝牛奶”这种说法。这种说法其实就是指亚洲人乳糖不耐受的体质，但这“乳糖不耐受”的情况是因人而异的。而乳制品的摄入并不只局限于牛奶，喝酸奶就可以很好的解决乳糖不耐受的问题啦。

　　早餐做到这3点，就会越吃越瘦

　　1.饮食清淡

　　有些妹纸为了减肥，把一些高热量、油腻的食物放在了早上，想着用一整天的时间去消耗这些热量，真是图样图森破！油腻的早饭不仅容易给胃肠造成负担，还容易导致高血脂等一系列问题。

　　想要减肥，早餐还是喝一些杂粮粥、吃鸡蛋比较适合。如果你是打死也改不过来的“中国胃”，那也尽量把油条、葱油饼这种高热量的食物控制在一周一次比较好。

　　2.把握好黄金进餐时间

　　网上有个段子叫做“9点之前不吃早饭，相当于变相吃便便”，虽然夸张了一点，但是却生动形象的指出了吃早饭也是有黄金时期的。

　　早饭吃太早不行！因为过早进餐，容易干扰肠胃的休息，使得消化系统长期处于“连轴转”的战斗状态，破坏了肠胃本身的工作节奏。

　　吃太晚使得身体的“空窗期”过长，不利于减肥。从晚上到早上的进食间隔时间越长，缺乏热量补充的身体越容易感受饥饿，自觉降低你的代谢，那都是为了保护身体啊。

　　最适合的就是在起床后20至30分钟吃早餐最合适。这个时候，你的肠胃已经完全苏醒，消化系统也开始正常运转，吃进去的食物能够被消化，营养吸收也比较好。而这个时间最好是在7点到8点之间，起床太晚的小伙伴那就自行调整吧。

　　3.早餐适量就好，不必要勉强

　　各种所谓专家说法很多，早饭少吃能减肥，又或是早饭多吃能够抑制一天食欲从而减少热量摄入，达到减肥目的。可总而言之，适量才是最好的，即使是有一整天时间去消耗的早饭，也应该维持在7、8分饱的程度。饿了以后，可以在两餐之间加餐，将自己是饮食习惯变成少吃多餐，这样一日5餐也没有关系，总热量没有提高，但却不容易有饥饿感。